О здоровом образе жизни для женщин, чей возраст близок или старше 45 лет, меня просят написать давно, хотя я вроде бы совсем не из тех специалистов, которые про «женскую йогу», «женское здоровье» и прочее прочее женское.

Почему? Потому что женщина – тоже человек. И эта статья безо всякого сексизма будет актуальна вообще всем, кому интересна тема возраста.

Итак, что такого ключевого происходит с организмом в возрасте 45+? 

Происходит снижение выработки половых гормонов. Что дают эти гормоны? Защиту всем тканям организма от износа. Половые гормоны – это та «гарантия», на которой живут, не спят, надрываются, нарушают режимы и истощаются без особых последствий молодые организмы. Так устроен организм любого живого существа, что пока он может размножаться, он самой природой защищен от избыточного износа. Не ради самого организма, конечно, а ради его потомства. Жаль, не все родители это осознают. Да да, Ваше пока ещё здоровье вообще не про вашу честь, а лишь во имя того, кого вы родили и воспитываете. 

По законам жанра (человеческого социума), к 36 годам то самое потомство должно уже встать на ноги, и примерно к этому сроку у организма родителя истекает срок годности. Организм начинает ускоренно изнашиваться за эволюционной ненадобностью. Надобность и свое место под солнцем теперь нужно ещё обосновать.

Итак, в 36 лет снимается гарантия на организм, к 45 годам полностью израсходован его резерв «по умолчанию». В дикой природе это время глубокой старости. Но все не так грустно, если вы человек.

Защиту чего дают половые гормоны?

• мышцы
• кости и хрящи 
• железы гормональной секреции 
• слизистые ЖКТ
• сосуды и сердце
• иммунитет
• мозг

У каждого органа помимо гормональной поддержки, существует ещё своя собственная протекция, обусловленная его функцией. Пройдемся по всем пунктам и выясним, каким образом орган или система могут защитить себя сами от повышенных износа и рисков различных заболеваний.

Мышцы

Одно дело, когда ты – бесполезный престарелый член племени, который только ест, но никакой пользы собратьям не приносит. Старей тогда быстрее и не трать ресурсы. Другое – когда ты активный участник жизни своего сообщества! Таскаешь нехитрый скраб со стоянки на стоянку, возишься с детишками, помогаешь на охоте и в собирательстве … в общем, не сторонишься физической нагрузки разного характера – ты становишься сильным, выносливым и нужным обществу одновременно. Взамен тебя кормят и защищают, а ты каждый божий день доказываешь делом, что это все очень даже не зря.

Сейчас физической активности хозяйственного характера мы лишены. Но у нас есть гантели, резинки и базовые силовые упражнения с прогрессией. На уровне мышц мы все еще можем активно доказывать, что потребляем энергию, белок и кислород не зря. А заодно таким образом продолжать поддерживать свое здоровье, красоту и бодрость.

Ведь работающие мышцы вырабатывают миокины, обладающие:

• жиросжигающим (гормон ирисин переводит белый жир в бурый, тот который сжигает жиры и переводит их в тепло)
• антидепрессивным
• анаболическим для всех тканей опорно-двигательного аппарата эффектом.

Тренировка для поддержания мышечной и костной массы – это 20-40 мин 2-3 раза в неделю. Пожалуйста, не рассказывайте мне, что у вас их нет. У вас нет ценности «Здоровье и красота», а вот полчаса найти 3 раза в неделю может каждый, обладающий взрослым мозгом.

Кости и хрящи

Это те структуры, к которым крепятся внутренние органы и мышцы. Если мышцы активны и выполняют силовую работу – кости и хрящи плотные. Если мышцы за ненадобностью рассосались – кости и хрящи последуют за ними в небытие.

Костям и хрящам нужны именно силовые протоколы и/или ударная нагрузка. Только эти режимы заставят их упруго сопротивляться механической нагрузке, в ответ на которую они и будут уплотняться.

Ударная нагрузка: бег, танцы, прыжки не менее 45 мин не реже 3 раз в неделю.

Силовой протокол: 8-10 повторений ДО ОТКАЗА, повторить 3-4 раза. Без отказа протокол НЕ СИЛОВОЙ. Поэтому вес или сопротивление резины с течением времени придется увеличивать.

И поэтому силовой йоги не существует, как и силовой табаты – это тренировки, в конечном итоге повышающие выносливость, что тоже хорошо, но не укрепляет ОДА. 

Упражнения самые обычные и самые базовые: приседы, выпады, жимы, тяги и тд. С Аней Реневой скоро целый семинар сделаем по силе для женщин, следите за анонсами.

Железы гормональной секреции

Организм к 45 годам практически полностью остается без поддержки гормонов половых желез – главных анаболических гормонов всех живых существ. Вслед за угасанием репродуктивной функции, угасает и энергетика организма – снижает свою активность щитовидная железа. Хорошего в этом ничего нет, а из плохого – есть (кушать) теперь придется меньше, бодрить себя – самостоятельно. Чем бодрить? Смыслом жизни. Не плохо бы его к этому времени обрести.

Кроме щитовидки, все остальные железы тоже начинают работать хуже, нарушаются пищеварение, терморегуляция, углеводный, жировой, белковый и минеральный обмены, но все это происходит очень очень постепенно, и самыми простыми правилами ЗОЖ это вполне спокойно можно пережить и даже адаптироваться к новым настройкам организма. Ваша жизнь к этому моменту должна иметь:

• режим работы, отдыха и сна
• физическую нагрузку 
• адекватное питание
• умение работать с острым и хроническим стрессом 
• умение выходить в режим восстановления 
• когнитивную нагрузку 

Тогда новые настройки переустановятся максимально мягко и аккуратно, никак вас особенно не потревожив.

Слизистые ЖКТ

Да и кожа вместе с ними – с возрастом теряет коллаген, а значит и прочность, упругость и защитные свойства. Спастись отчасти можно полноценным питанием с адекватным содержанием белка, а также активным образом жизни, он и только он запускает сохранившиеся и не угасшие анаболические процессы (выработку гормона роста) в организме на максимум.

Для ЖКТ есть ещё микробиота, кстати, она его ремонтирует, если ее правильно кормить: клетчаткой и кисломолочными продуктами.

Сердце и сосуды

Разрушаются избыточным питанием, курением и хроническим стрессом. Сохраняются и оздоравливаются кардионагрузкой и пранаямой. О кардио писала недавно статью и скоро подробнее поговорим в ЗУМ. По пранаяме в декабре с Игорем Пантюшевым провели такой шикарный глубокий и широкий семинар, что будьте добры изучить! Я там такую теорию распедалила, какую ни одной статьей не воспроизвести!

Имммунитет

Кортизол – тот гормон, который с человеком остается до последних дней, и тот гормон, фатальные последствия которого в молодости нивелируются все теми же половыми гормонами. В возрасте угасания Золушка потому и превращается в тыкву, что половых гормонов больше нет, а вот кортизол как царствовал, так ещё больше и доминирует. И доминирует так, что: выходит из баланса иммунная система и нарушается углеводный обмен. Как вернуть чашу весов и там и там обратно? Качать стрессопротекцию (психогигиена, медитация) и регулярно выполнять парасимпатические практики йоги. Спросите моих студентов, какие именно это практики – любой даже ночью в бреду быстро и эффективно составит вам протокол!

Мозг

А вот это вообще самое главное. Будет активным мозг – подтянутся за ним и смыслы, и цели и стратегии адаптации. Что мозгу нужно, чтобы быть активным:

• физическая активность – вообще любая, лишь бы регулярная.
• психологическая нагрузка – разнообразная. Нужно уже в возрасте 45+ уметь и радоваться, и злиться, и грустить, и скучать, и печалиться и сочувствовать, причем и себе и ближнему. И самое главное – нужно уметь эти эмоции ВЫНОСИТЬ. То есть, не взрываться или подавляться на каждый чих, а уметь принимать изменения окружающей среды и свои на них реакции спокойно. Бывает, пройдет. Едем дальше.
• социальная нагрузка – вы должны быть кому-то нужны. Прямо нужны, а не навязаны. Полезное что-то и незаменимое нужно уметь делать к старшесреднего возрасту. Тогда вас общество будет беречь, а вам и бояться будет нечего.
• когнитивная нагрузка – учить языки, уметь поддержать разговор не только о себе, разбираться в чем-то глубоко/широко, интересоваться, запоминать, удивляться и удивлять, не советовать без спроса, не душнить своим мнением – это все функции молодого мозга. Пока он такое делает – он молодой. Не наоборот.

Пенсия, вторая половина жизни, пожилые годы, постменопауза – все это может стать самым счастливым временем в жизни человека. Но только если он намеревается ЖИТЬ жизнь, а не «наконец-то отдохнуть». Жизнь в дикой природе – это каждый день большой экзамен на собственную состоятельность и компетентность в ней. И с возрастом условия прохождения становятся только сложнее. Что лично меня радует, я люблю жить в тонусе и решать задачки.

А вы?