Поговорим о функциональности тренировочного процесса.
Эта статья расскажет Вам о преимуществах недооцененного многими статического режима нагрузок и о заблуждениях, которые сопровождают динамический режим тренировки, приводя атлета, практикующего этот режим, к травмам, неожиданным результатам и, нередко, к разочарованию.
Сколько я тренирую и консультирую людей, обращающихся с вопросами реабилитации после травм, коррекции лишнего веса, хроническими болями в суставах и мышцах, нарушениями осанки и функционирования опорно-двигательного аппарата, столько же я вижу одну и ту же картину – человек не понимает, чем и как он занимается, плохо представляет себе то, что такое вообще тренировка, а потому получает «на выходе» совершенно не то, к чему стремился.
Приведу примеры:
– Увеличение веса, сантиметров и объемов мышц при задаче похудеть, которая реализуется на тренировках с отягощением;
– Ухудшение состояния суставов и позвоночных структур на занятиях йогой;
– Ухудшение функционирования опорно-двигательного аппарата после регулярного посещения… функциональных тренингов, да!
Это общие примеры, объединенные в категории, если же я распишу каждую категорию еще более предметно, то Вы вообще не захотите больше двигаться. Я такой цели не преследую, моя цель – дать вам знания о Вашем здоровье. Поэтому в этой статье мы поговорим о здоровье, а не о специалистах, тренингах, тренировках и о том почему, все-таки, у меня всегда будет работа, как бы я не старалась нести свет знаний в мир фитнеса!
В статье «Ступени спорта» я подробно описываю то, каким образом должен строиться путь любого разумного человека от стадии новичка до состояния асса, здесь же я расскажу Вам полезность и бесполезность тренировок, направленных на повышение тех или иных физических характеристик тела человека.
Итак, если Ваша цель «ПОХУДЕНИЕ»:
Если Вы решили, что у Вас в наличии имеется несколько лишних кг или десятков кг, и Вам нужно от них избавиться, то логично будет предположить, что Вы хотите уменьшить не только свой вес, но и сократить объемы и обхваты тела. В среде тренеров тренажерных залов бытует мнение, что девушки зря боятся отягощений, что от небольшого веса вреда не будет, зато будет большая польза. Сначала будут «наращены» мышцы, а затем в стадии «сушки» эти мышцы еще и «обрельефятся», что сделает из страдалицы красавицу. Я вообще не понимаю, а зачем столько промежуточных стадий-то? Худеть, наращивать, сушить, рельефить, удерживать….это чтобы что? Чтобы у тренера была работа?
Давайте разбираться.
Мышцы, по мнению такого тренера, нужны Вам для того, чтобы ускорить метаболизм. Чтобы эти вот наращенные мышцы жгли Ваш жир. Мышцы делятся на 2 вида – аэробные и анаэробные, оба вида мышц в покое потребляют больше энергии, чем такое же количество подкожно-жировой клетчатки. Поэтому формировать мышечный корсет нужно, ибо он вообще дает ряд преимуществ:
- Разгружает костно-суставной аппарат;
- Дает телу силу;
- Дает телу выносливость;
- Улучшает функционирование всего организма, то есть повышает шансы быть здоровым;
- «Разгоняет» обмен веществ;
- Помогает регулировать вес.
Это из очевидных, относящихся к теме статьи.
Теперь поговорим о функциональности Вашей тренировки и о том, что Вы на ней прорабатываете:
Аэробные мышцы:
– Основным субстратом используют жирные кислоты, используются на кардиотренировках низкой и средней интенсивности, в йоге, на тренировках с собственным телом, на тренировках, где могут быть использованы небольшие отягощения и режим выполнения упражнений многоповторный – от 15 и более повторений за подход;
– Дают телу выносливость, в том числе силовую. Что практичнее для молодой мамочки, старичка, да и вообще настоящего нормального человека – разом поднять и опустить 50кг или донести на приличное расстояние сумку 5-10кг, ребенка или какой-нибудь предмет быта?
– Отвечают за осанку. Именно эти мышцы отвечают за положение Вашей спины. Вы можете сколько угодно закачивать отягощениями свою спину, чтобы она была ровной, но эти мышцы не будут менять Вашу осанку, сколько бы вы их не закачивали. Не силовые волокна (анаэробные), а выносливые (аэробные) формируют тонус постуральных мышц! И нервная система. А не «гребной тренажер».
– Аэробные мышцы не объемны! Они достаточно сильны, справляются с бытовой нагрузкой, помогают быть координированнее, легче и тоньше и не перегружают суставы. Поэтому если вы женского пола, небольшого роста и не стремитесь к объемам, Ваш выбор – тренировки на выносливость и Вам действительно стоит избегать отягощений!
Анаэробные мышцы:
– Основным субстратом используют гликоген и глюкозу, используются в высокоинтенсивных тренировках и тренировках с отягощениями;
– Имеют высокий биологический долг: долгое восстановление, обильное белковое питание, увеличенный по протяженности сон и повышенное обслуживание суставного аппарата – обязательные спутники силовика. А еще бесконечные боли в мышцах и суставах даже у тех, кто давно в спорте (потому что практически никто из адептов качалки не заботится о своих суставах, да и вообще ни о чьих не заботится).
И тут у меня вопрос: как вы можете доверять свое тело тому, кто не умеет обращаться даже со своим собственным телом? Внимательно посмотрите на своего тренера – если у него постоянно болит спина или колени – он не умеет с ними работать. И с Вашим телом тоже, это я Вам гарантирую.
– Анаэробные мышцы действительно объемные, и для того, чтобы поддерживать нормальные пропорции своего тела и не выглядеть «заплывшим», силовики вечно что-то мудрят со своим питанием. Я не понимаю, зачем это человеку, целью которого является здоровье?
Силовой тренинг с отягощениями нужен тому, кто действительно нуждается в рекомпозиции своего тела на фоне каких-то очевидных диспропорций. Нет у Вас ягодиц – приседайте с весом, отстает верх от низа – бомбите (или что Вы там с ними делаете) плечи. Делать Вам нечего и хочется быть качком – ок, только начните грамотно и соблюдайте все правила обслуживания своего организма и особенно опорно-двигательного аппарата и … будьте счастливы! Ступени покорения бодибилдерского и других олимпов описаны здесь и здесь.
Больше в этой статье о силовом тренинге с отягощениями я не скажу ни слова.
Как Вы понимаете, я за функциональность, здоровье и за выносливость. Вот о ней давайте и поговорим!
Тренировки на выносливость обычно ассоциируются с динамическими видами спорта – бег, плаванье, велоспорт, ходьба, йога и т.д. Динамика – это хорошо!
Динамика:
– Обогащает нервно-мышечные связи;
– Развивает координацию и проприорецепцию (ощущение положения тела в пространстве);
– Улучшает кровообращение;
– Мягкая динамика оздоравливает все группы суставов, задействованные в упражнении;
– Может быть очень и очень многовариантной, что важно для здоровья суставов.
Если Вы из года в год тренируете один вид двигательной активности и это не йога, не гимнастика и даже не растяжка, то Вы, скорее всего, тренируете одну или несколько подвижностей своих рабочих суставов, при этом нерабочие суставы у Вас малоамплитудны, а рабочие амплитудны в ограниченном диапазоне направлений. Это не есть хорошо и это не функционально, поскольку перекашивает весь Ваш мышечный корсет. Оттуда и боли в мышцах и суставах, оттуда и сколиозы, и оттуда последующие артриты и артрозы.
Если при этом Вы еще и не практикуете статический режим нагрузок, то Ваши суставы расхлябаны, связки и сухожилия перерастянуты и Вас часто сопровождают травмы, растяжения и вывихи.
А потому практикуйте статику!
Статика:
– Уплотняет связки, сухожилия и капсулы суставов, делает суставы крепкими;
– Развивает большее напряжение, чем динамическое усилие (поэтому статика с отягощением еще более опасна, чем динамика с отягощением, будьте осторожны и помните про этапность нагрузочных режимов);
– Включает в одно упражнение большее количество мышц, чем динамический режим (сравните упражнение «на бицепс» и «планку»);
– Тренирует силовую выносливость, что крайне полезно в быту;
– Йогическая статика бесценна, т.к. выполняется с включением внутреннего корсета!
Внутренний корсет мышц (Я писала о нем в статье «Йога и бег») формирует оптимальное внутрибрюшное давление, защищает позвоночник и создает крепкий стабильный КОР не только снаружи, но и внутри тела, с таким приобретением Вы будете непобедимы и гораздо здоровее самого здоровенного буфета!
Статика+динамика:
Идеальным способом повышения функциональных возможностей Вашего тела будет выполнение различных сочетаний статических и динамических нагрузок, таким образом Вы и потратите максимальное количество ккал во время тренировки, включите большее количество скелетных мышц в работу и проработаете максимально возможное количество направлений подвижности каждого сустава!
Не игнорируйте суставную гимнастику – это вид мягкой динамики, который необходим для обслуживания костно-связочного аппарата Вашего организма. Подробнее читайте в статьях «Йога и силовой тренинг», «Йога и тренировки на выносливость», «Йога и здоровье суставов».
Подведу итоги:
- Красивые, тонкие и прорисованные мышцы, ровная осанка, здоровые суставы – это история про статический или статико-динамический режимы работы тела на тренировке. Без отягощений или с малыми весами.
- Добавьте упражнения на гибкость – получите пластичность, функциональность, красоту движения и легкость силуэта.
- Научитесь работать с внутренним корсетом – получите здоровье изнутри!
- Мягкая динамика сделает обслуживание Вашего опорно-двигательного аппарата абсолютным и полноценным;
- И не забывайте про расслабление! Вашим здоровьем заведует тонус Вашей же нервной системы, а потому больше улыбайтесь, расслабляйтесь, радуйтесь и живите в свое удовольствие!
Все вышеперечисленные пункты Вы найдете на занятии йогой или Табата-йогой!
И вся эта статья – о любви к йоге, как самому совершенному виду двигательной активности в деле обеспечения идеального здоровья тела и ума!
Будьте здоровы и да пребудет с Вами сила!
