Что такое “фасция”?

Об этом органе сказано много. А понятно мало. Поэтому прикольно, но не сильно применимо в жизни. Попробую исправить эту ситуацию.

Представьте паутину, причем не лесную, а земельного паука – плотную, липкую и тягучую. Вообразите, что она упруга и может быть мягкой, а может цементироваться за счет уплотнения нитей. А теперь представьте, что такая структура скрепляет ваши мышцы и кости между собой, проходит между слоями самих мышц, окутывает их снаружи и сцепляет с кожей. Представьте, что эта паутина живая в любой момент времени, гормонозависима, насыщена кровеносными и лимфатическими сосудами и нервными проводами и рецепторами и управляет вашими движениями.

По сути, под вашей кожей интерактивный чехол, который имеет огромное количество карманов, внутри которых располагаются внутренние органы, мышцы, кости и суставы. И этот чехол задаёт им форму и контролирует их функции.

Мышцы и суставы для этого чехла – моторчики и передаточные звенья, необходимые для перемещения. Чехол или паутина – единый орган. Никаких разделений на отдельные мышцы, руки, ноги и внутренние полости нет. Вы же не делите кожу? Или кровеносную систему? Тоже самое с фасциальной.

Приводя в движение дыхательную диафрагму, вы меняете натяжение фасций стоп. Вам удивительно это, тк вы рассуждаете с позиции – “стопы – это стопы”, а “диафрагма – это над желудком”. А для фасциальной паутины это просто отдельные карманы одного пальто.

Внутренний мир фасции невероятно живой и разнообразный. Видов и модификаций клеток в нем больше, чем в ткани мышц. Только сократительных клеток несколько видов, часть из которых умеет перерождаться в иммунные. И от состояния фасций и мышечной ткани зависит и состояние иммунитета. Подробности хотим?

Здоровая фасция эластична. Обеспечивает скольжение слоев мышц друг относительно друга, что облегчает их работу (устраняется трение) и участвует в удержании позы.

Допустим, вы решили отрастить горб и начали прилежно сутулиться. Первой паттерн подхватит фасция – она запомнит новую форму суставов (кифоз позвоночника), затем уплотнится, чтобы снять нагрузку с мышц, удерживающих и поддерживающих горб, затем начнет укорачиваться в районе грудных мышц – чтобы они тоже меньше упахивались, удерживая скругление грудной клетки и сильно натягиваться и уплотняться в районе ромбовидных мышц, формируя из них плотный панцирь, на котором будет удерживаться ваша “падающая” вниз голова. Затем через фасциальные сумки произойдёт изменение связок и сухожилий, затем изменится тонус и длина мышц. Затем фасция снова перестроится под новые условия и горб станет для вас привычной и приятной ситуацией. Если вы с этим ничего не сделаете, тело закрепит горб еще и кальцификацией слоев: там где было скольжение и цвела подвижность, образуются спайки. Слои слипнутся, а затем срастутся и вместо мягкой, тягучей и интеллектуальной паутины вы приобретете слой полиэтилена, удерживающего каркас горба. Затем будет больно, тк где нет подвижности, нет и здоровья – недостаток подвижности ограничивает питание тканей, отчего образуются дегенеративно-дистрофические заболевания, от которых телу плохо. И только тогда вы понимаете, что горб – это плохая идея и идёте на йогу – исправлять осанку и переучивать мышцы и фасции новым паттернам удержания осанки. Уже здоровой и, какое совпадение, красивой.

Если же вы голосуете за глубокие прогибы и амплитудные скручивания – вы приучаете те же фасции спины к постоянному движению. Фасция слушает вас и перестраивается таким образом, чтобы помогать мышцам быть гибкими – то есть иметь большую амплитуду растяжения, а еще богатые возможности к расслаблению и удлиннению. А самое главное, фасция учится объединять разные по функции мышцы в единое движение. И от фасциальных паттернов, а не от мест крепления мышц и направления их волокон будет зависеть то усилие, которое будет развивать мышца, участвуя в движении. Можно гнуть поясницу годами и иметь средненький прогиб с забитой нижней частью спины. А можно выполнять прогиб фасциально – включая не только так называемые поясничные столбы, но и все остальные слои мышц спины, а лучше кора, а ещё лучше – всего тела.

Как это сделать?

Фасция – ткань задумчивая. В ней присутствуют сократительные элементы, но реагируют они неспешно – время отклика от 30 сек. Раньше они не сообразят подключиться к движению и оно будет выполнено только за счет усилия мышечной ткани. Фасция любит повторения. Вы можете научить свои фасции принимать участие в ваших движениях – от удержания осанки до подъёма и выноса бедра в беге. Но для этого придется повторить команду 6-10 тысяч раз. Тогда вас услышат и нервная и фасциальная системы и они придут на помощь мышечной. Движение станет точным, биологически экономным и неэнергозатратным. Фасция способна включить в движение и энергию сухожилий, что крайне полезно в циклических движениях: плавании, велоспорте, беге и даже 108 сурья-намаскар. Одно дело – тянуть цикл на мышцах, другое – владеть потенциальной энергией сухожильного аппарата и генерить импульс не от усилия, а от передачи инерции от сухожилия к мышце через фасцию. И делается это в медленных и многоповторных подготовительных и базовых упражнениях, например, плиометрических.

Там, где фасция живая и подвижная, всегда хорошее кровообращение. И наоборот – там где активное кровообращение, всегда живая и подвижная фасция. Слои тканей скользят друг относительно друга, легко вступают во взаимодействие и перестают контактировать, когда это не актуально. Процессы восстановления в таких зонах протекают быстро и беспрепятственно.

Там же, где кровообращение затруднено, происходит местное закисление среды, в первую очередь – фасциальных слоев. Реакцией на такую ситуацию будет слипание этих слоёв. Сначала временное и неустойчивое, затем постоянное или хроническое. Образование спаек, фиброзов, отеков, триггерных точек и ограничение движения – нормальные последствия ухудшения подвижности и кровообращения фасциальных слоёв.

Как ухаживать за фасцией? Как научить её работать на вас, а не против вас?

Заниматься йогой “фасциально”: медленно, вдумчиво, многоповторно, богато и амплитудно.

Медленно – чтобы успели включиться те виды клеток, которые реагируют на механическое изменение формы и/или химические сигналы. Быстро реагируют только те клетки, которые напрямую завязаны на сигналах от нервной системы (мышечные). Но в толще слоев фасций реакция завязана на химии самой фасции и прилежащей к ней мышечной ткани (закисление среды, иммунная реакция, состояние межклеточной жидкости и проч) и на механическом её удлинении/растягивании/сокращении. То есть, разговор с фасцией о движении должен быть спокойным и обстоятельным.

Вдумчиво – речь о контроле с позиции мозга. Движение должно быть продуманным. Не просто как-то поднять руку вверх и чем-то удержать, а поднять, не сжимая плечо, ладонью и локтем внутрь, удерживая лопаткой. И так – несколько тысяч раз. Тогда и включится фасциальная линия руки, а триггеры плеча исчезнут. И такая работа в каждой асане и каждом переходе. Поэтому на начальных этапах вам нужен инструктор и его точные и подробные команды. Иначе переучивание гарантированно, как и триггеры.

Многоповторно – красивые виньясы – это хорошо. Но если вы эту красоту прокручиваете не на драйве, а на контроле мозга. Сделать похожее движение максимально технично и ненапряжно. Недопустить недочетов. Удержать центр сильным, а периферию мягкой. Двигаться по-кошачьи, не топать как слон. Несколько тысяч раз (это полгода практики 2-3 раза в неделю с прогулами) – и ваши фасции станут вашими Бро.

Богато – 23 асаны в одном и том же порядке каждый день – это хорошо. Лучше, чем ничего. Но недостаточно для разнообразия команд. Чтобы приручить фасцию, вам нужно научить ее включаться в одно движение разнообразно. Постоять подольше или покороче. Дать терапевтическую/среднюю/субмаксимальную/максимальную амплитуду вытяжения. Выполнить вход и выход, а также переход на разной, но всё ещё контролируемой скорости. Напрягать/расслаблять/тянуть/вращать/включать-выключать. Разнообразить нагрузку от души, но в рамках общей многоповторности относительно набора асан и базовых движений. Надеюсь, о чем речь, уловили.

Амплитудно. Самый сложный момент. Когда вы научитесь выполнять асаны без боли и риска травмы, вам нужно будет проработать места “склейки” слоёв. Обычно, это уже уровень уверенного практикующего, а то и инструктора, и об этом я говорю редко. Даже в теле опытного инструктора есть места, где когда-то фасция хронически слиплась. Неподалеку от них всегда есть болевые триггеры. Триггеры и слипания не пускают тело в прогресс и практика выходит на так называемые “плато” и “откаты”. Что с этим делать? Вам нужно максимально проработать мышечную ткань на расслабление (ПИР, массаж, релиз, баня, йогатерапия по моим протоколам) и затем уходить в длительные фиксации на максимально доступную амплитуду вытяжения. Так ваши слои фасции снова приобретут подвижность. Ещё раз – сначала подготовка: улучшение кровообращения и максимальное расслабление, затем максимальное статическое вытяжение с фиксацией на 3-5 мин в нескольких положениях. Затем фиксация в вожделенный шпагат/прогиб/ногу за головой. Не перестараться. Затем снова расслабиться.

Для начинающего практика амплитудно – это средняя-субмаксимальная амплитуда подвижности сустава и несколько повторений. Фиксации не длительные, 20-30 сек. Сначала научитесь расслаблению, затем покоряйте амплитуды.

Заключение: в общем и целом фасциальная йога – это йога наглого и жирного домашнего кота. Нашего с вами постоянного героя последних статей и всех моих занятий. Тянуться долго, разнообразно, со вкусом и полным к себе уважением – тянуться фасциально. Напрягаться игриво, красиво и грациозно – работать над сократительной способностью фасций. Играться и тянуться регулярно – заниматься фасциальной йогой. Быть шикарным – быть йогом. И никакой магии.

Вопросы?

#идапребудетснамисила #йогавикинга #КсенияШатскаяСтатья #биомеханикайоги #фасция