Когда я была молодой и совсем ничего не знала о физиологических процессах в теле, я узнала ужасно важную фразу о том, что йога – не для сильных, а для умных. И то, что у меня ничего не получается, особенно в нижних балансах – это не слабость мышц. Это тупость мозга. Надо просто лучше практиковать, и лучше – это просто больше.

Прошло 10 лет и я над этой точкой зрения с сожалением недоумеваю. С сожалением о потерянных на приобретение ума годах, с недоумением по поводу того, как можно ничего не зная о строении тела, преподавать в приличных масштабах его функционирование. Штош.

А теперь моя точка зрения и мои знания насчёт силы в йоге.

Итак, почему у вас в практике асан не получается то или это? 

1. Вы не умеете это делать.

2. Вам не хватает силы освоить то, что вы хотите уметь.

И сила здесь будет краеугольным камнем и в первом и во втором случае. В некотором роде шпагат или стойка на руках – так же сложна и опасна, как полный присед со штангой 100кг. Но почему-то необходимость наращивать силу для штанги понимают все. А для шпагата и стойки – нет. Тут типа просто навыка достаточно, нужно просто настаивать и насиживать и они вдруг появятся. Нет, не появятся.

Асаны используются в йоге не для наращивания мышечной массы, а для психофизиологической тренировки тела и ума, и в этом предложении вы видите прямую отсылку к тканям организма аж 2 раза: психоФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ тренировка ума и ТЕЛА. Однако йогин тело презреет, не кормит и вечно от чего-то чистит. А надо бы укреплять.

Силовая тренировка – это фактор роста тканей ОДА: костей, сухожилий, связок, мышц и даже перепланировки фасциального аппарата. Без роста этих тканей, их возможности останутся на том уровне, с которым вы пришли на йогу в первый раз, и у многих это будет «бытовой» и абсолютно недостаточный для амплитуд и балансов уровень. Отсюда и травмы – то, что не умеет и не готово просто рвётся, и тут уж не до просветления. И хорошо, если рваную связку приведут заживать к адекватному физическому терапевту, который пропишет силовую нагрузку. Чаще же связку держат в покое, мажут кожу мазями, манипулируют у разных мануалов, подклеивают тейпами, «продышивают» или развлекают, бессмысленной в плане адаптации тканей к нагрузке, суставной гимнастикой.

Мышечной ткани для утолщения – гипертрофии – необходима исключительно силовая тренировка, и исключительно динамическая и до отказа. Статика прироста силы, как способности сопротивляться напряжению, просто не даёт. В статике вы тренируете сопротивление утомлению, что не даст вам увеличение силы в других углах сустава, кроме того, который вы настаиваете. То есть с этой силой, кроме этого же положения, вы ничего сделать не сможете и прогресс в других асанах не пойдёт, и уж тем более он не пойдёт в переходах, а ведь в желаемые амплитуду и баланс надо бы ещё и экологично зайти. Поэтому подход к освоению сложного для тела и ума должен начинаться с тела, а ум за ним, крепким и уверенным, сам подтянется. Но не наоборот.

Связки, сухожилия, кости – эта ткань по своей сути мертвая. Она состоит из волокон, которых много, и которые синтезируют клетки, которых мало. Клетки эти особенные – они ооооооочень ленивые, настолько ленивые, что в них даже митохондрий нет, и к ним не подходят кровеносные сосуды. Питаться они могут только от межклеточной жидкости, выдавливаемой из волокон при движении, а увеличивать синтез волокон они станут только при сильном и регулярном стимуле. СИЛОВОМ стимуле. Да, есть и гормональная их регуляция, но никак не в сторону гипертрофии и увеличения толщины ткани, автором которой они являются, особенно у женщин. Гормональная регуляция поддерживает некий уровень активности этих клеток, но совершенно не гарантирует повышения их эластичности и силы выше базового. Крепнуть и выдерживать гибкостные нагрузки связки и сухожилия будут только от динамической силовой тренировки на субмаксимальных амплитудах, но никак не в статике. Статика – это вариант реабилитации этих тканей после травмы, первый этап, но за ним следует ещё несколько вплоть до работы с весом.

При этом сильное и эластичное сухожилие – это залог передачи силы от мышцы к мышце, то есть, это залог ровного и не рваного движения на уровне тканей (есть ещё уровень мозга, но это уже совсем другая история).

Долгосидоз

Отдельная история – это малоподвижные и/или многосидящие люди. Обычно с каждым годом такие люди за ненадобностью теряют какой-то процент своих мышц, но наращивают какой-то процент жировой ткани, и за несколько лет вполне реально потерять сколько-то килограммов мышц, но нарастить ещё больше килограммов жира. И таскать его на соединительной ткани: на связках, костях и сухожилиях, которые не умеют крепнуть от такой нагрузки, потому что она не динамическая, не до отказа и со странной регулярностью повторяется. И такие слабые соединительные ткани, да ещё и без поддержки мышц, воспаляются, микротравмируются и болят. И вместо укрепления мышц, человек водит их по врачам и мануалам, мажет мазями и подклеивает тейпами, поменьше шевелит … ну вы меня поняли. А всего-то и нужно, найти 15-30 мин в день для СИЛОВОЙ амплитудной работы. И ничего не будет болеть, если тренировки начинать оставивать с хорошим тренером.

Воспаление как фактор роста мышц

Описанное выше воспаление соединительной ткани, а иногда и перегруженной мышечной – это «плохое» воспаление, поскольку не имеет цикла «нагрузка-восстановление», как это должно быть в норме. Здесь воспаление хроническое, неухоженное, неправильное. Между тем, силовая тренировка тоже приведёт к воспалению, но правильному – острому посттренировочному, которое вслед за собой запустит регенерацию тканей, причём с запасом. Иногда силовая тренировка может привести к такому сильному воспалению, что мышцы забьются и будут болеть. Эта боль абсолютно физиологична и она называется «крепатура», если она у вас есть на 1-3 день после тренировки, вы точно поработали в силовом диапазоне. Но если и ее не было, а вы работали в динамике, многоповторно и до отказа – вы работали над повышением силы, как способности выдерживать напряжение. То есть, над повышением своей максимальной силы, и это здорово, потому что это обеспечивает вам травмобезопасность, прогресс в практике и профилактику возрастной мышечной и соединительнотканной атрофии.

Но не только мышцы, хрящи, связки и сухожилия радостно растут в ответ на силовой стимул. Также быстро и обильно разрастается капиллярная сеть внутри тех мышц, которые тренируются силовым способом. И чем больше у вас в мышцах капилляров, тем медленнее они (мышцы) затекают в статических положениях (пранаяма, медитация). Тем лучше питаются их нервы. А ещё качественнее происходит регуляция артериального давления, что актуально ближе к преклонным годам.

У силовой тренировки есть интересный эффект на психику – она имеет гормональное воздействие на мозг, а значит и на поведение. Силовая тренировка вызывает выброс тестостерона (особенно к нему чувствительны мужчины), что повышает и решительность и реактивность, а ещё позволяет направить свою энергию в какое-то конкретное русло. Также, являясь физиологическим стрессом, силовая тренировка по ее завершению поднимает окситоцин (особенно к нему чувствительны женщины), что обеспечивает повышенную устойчивость к прочим стрессорам (особенно если вы потренировались в меру), а ещё стремление к общности, но при этом и к избирательности в том, какое должно быть общество. Весьма полезные и несколько «подсознательные» эффекты.

Сила и нервы

Силовая тренировка – это фактор роста и укрепления не только мышц, связок, сухожилий и суставов, но и гормональный орган, вырабатывающий миокины – химические вещества, запускающие выработку гормона роста для тканей тела и нейротрофического фактора для нейронов головного мозга. Что это даёт? Это даёт возможность укрепляться новым синапсам, расти новым веточкам и соединяться с новыми соседками, это ускоряет работу и восстановление всей центральной нервной системы и является профилактикой старческой деменции. Начинать профилактировать можно с переходного возраста, хотя и в допереходном возрасте, с некоторыми оговорками, силовая тренировка для детей тоже очень и очень полезна.

Силе требуется восстановление и дисциплина, иначе всех вышеперечисленных чудес не увидать. Поэтому здоровое питание и полноценный сон – наше всё. А ещё техника, поставленная грамотным тренером.

Статья звучит как реклама. Ну и пусть! Рекламировать силу, настоящее крепкое здоровье и телесную грамотность я не устану, пока не устану от жизни в целом. Поэтому да! Все вперёд за гантельками, эластичными лентами и утяжелителями, ведь в здоровом теле, и только, может быть и жить здоровый дух! 

ПС: в йогу силу тоже можно вставить так, чтобы оставить ее йогой. Но это тема отдельного большого, интересного и теоретически-практического разговора. Ажиотируйтесь 😉