О важности профилактики сердечно-сосудистых заболеваний знает каждый, у кого есть сердце и мозг. О том, что стресс, курение, гиподинамия, алкоголь и ожирение разрушают сердце и сосуды, тоже, кажется, знают все, кому хотелось бы долгой и здоровой старости. 

О кардиотренировках, их смысле и важности, а ещё то, почему они называются «кардио» и как их себе организовать, я вижу пробелы, и ориентируясь на вопросы читающей и слушающей меня аудитории, которую один эксперт признал интеллектуальной и ориентированной на йогу 😊, я пишу эту статью. 

Итак, как работает, а главное, как ломается сердце? 

Если его не пропили, не прокурили, не пролежали и не проели, изнашивается оно от стресса. Могут быть ещё органические и генетические изменения, но на них кардиотренировкой не повлияешь, оставим их за рамками статьи. 

Стресс может быть абсолютно разным – эмоциональным, психическим, физическим, накопительным, смешанным, комплексным … каким угодно. В ответ на него, говоря простым языком, организм всегда моделирует одну и ту же реакцию – на коротком отрезке времени резко повышает адреналин, на длинном (дольше 60-90 мин) добавляет в коктейль кортизол. 

Из-за адреналина повышается тонус сосудов и частота сердечных сокращений, чтобы увеличить артериальное давление крови (так она надежнее будет доставлена в мозг и мышцы). Адреналин – молекула летучая, уничтожается печенью через 10-15 минут после того, как была выпущена из надпочечников, и чтобы длительно поддерживать стрессовую реакцию она не подходит. 

Кортизол повышает чувствительность рецепторов сердца и сосудов к адреналину, и живет уже 24 часа в крови, усиливая стрессовую реакцию на все те стрессоры, которые произойдут с организмом после его выработки. 

То есть, адреналин запускает реакцию на стресс, кортизол ее пролонгирует и усиливает. И все то время, пока стрессовая реакция продолжается, сосуды будут в высоком тонусе, а на сердце будет увеличена нагрузка. 

Как оно может с ней справиться? Есть 2 способа: 

• физиологичный – увеличить ударный объём, то есть, захватывать бОльшее количество крови за одно сокращение и отдавать бОльшее же количество в системный кровоток. Вы поняли, что маленького стакана вам мало и взяли стакан побольше, ходить за водой чаще не нужно, вы имеете больше воды в единицу времени, потому что у вас объемнее тара. С сердцем такой же принцип. 

• патологический – увеличить частоту сердечных сокращений. Объем перекачиваемой крови останется тем же, зато чаще придется биться. Вы оставили тот же стакан, но теперь чтобы напиться, будете чаще ходить к кулеру за водой. 

Первый способ – увеличение ударного объема – абсолютно безопасный и удобный для сердца. Второй способ – биться чаще на каждый шорох – изнашивает сердечную мышцу. И если сердце тренировано в кардиозоне, при любом стрессе оно увеличивает ударный объем и реагирует на стрессовую активацию здоровым образом. Если оно не тренировано – оно вынуждено просто биться чаще и изнашиваться. Надеюсь, теперь профилактика заболеваний сердца и сосудов с помощью кардиотренировок (что является такой же эффективной мерой, как лекарственные средства от гипертонии) для вас стала прозрачной и понятной. 

Теперь разберёмся с кардиозоной в сегменте аэробных тренировок. Сразу скажу, что сердечная мышца – это мышца, работающая на кислороде, без него ее работа не является физиологичной. И для того, чтобы повысить ударный объем сердца, нам нужна именно кардиотренировка, причем низкой и средней интенсивности с учетом возраста. Для здорового человека среднего возраста это диапазон 120-140 уд/мин – именно здесь происходит достаточный вызов для сердечной мышцы, при котором она отзывается на нагрузку нужной нам адаптацией – увеличением своей растяжимости (то есть ударным объемом) и не перетруждается. Перетрудиться для сердечной мышцы – это тоже стресс, и поэтому в более высокие пульсовые зоны нужно идти подготовленным и под руководством тренера. 

Тренироваться в кардиозоне необходимо 150-300 минут в неделю, тренировка должна идти минимум 40-45минут, тогда сердце получит достаточную нагрузку и сможет значимо к ней адаптироваться. 

Помимо увеличения ударного объема, каждую тренировку повышенное трение эритроцитов о стенку сосудов будет вызывать выработку в них оксида азота, той молекулы, которая вызывает релаксацию сосудистой стенки и профилактирует атеросклероз и диабет (это интересные процессы, достойные отдельной статьи). 

Где купить кардио? 

Любые циклические виды спорта, которые обеспечат вам нужную пульсовую зону. Ходьба является здесь спорным видом активности, т.к. на начальном этапе да, пульс активной ходьбы в зоне кардио и будет. Затем можно какое-то время спасаться ходьбой в гору. Но затем, по мере роста ударного объема таки придется побежать, поплыть, начать педалировать или танцевать. 

На примере бега, но вообще-то это будет относиться и ко всему остальному, расскажу, как будет происходить адаптация вашего организма к новому образу жизни: 

В первый год регулярного бега у атлета отвалится и сломается все то, что было изначально хлипким и ненадежным. Но с помощью бегового ОФП (силовой протокол) все это починится и наладится. Первый год просто нужно пережить и за него приучить организм к регулярным тренировкам. Причем как к целевому кардио, так и к силовым, его обслуживающим (оба эти вида нагрузки обычно продумывает и сочетает в конкретном человеке его тренер). 

Не делайте ставку на выходные дни!! Лучше 3-4 раза по 40 мин в неделю, чем 2-4 часа на выходных. Умеренность и постепенность – залог здоровой адаптации и гарантия профилактики накопительных травм. У физических реабилитологов даже диагноз такой есть «атлет выходного дня», он шутливый, но он про тех самоубийц, кто неделю лежит, а потом всю субботу бежит, а потом вылетает из бега с травмами ОДА, несовместимыми с нагрузкой. 

Во второй год вы увидите плоды своих усилий (ниже пульс покоя, более регулируемая реакция на стресс, крепче иммунитет), и вам захочется ещё. Вы попросите у тренера план подготовки к быстрой десятке или первому полумарафону, и тогда вам придется озаботиться техникой бега. Техника бега не профилактирует травмы у любителей бегать «для здоровья», она нужна для амбициозных ребят, кому нужно научиться бегать экономно и эффективно, а еще профилактируя травмы от избыточной нагрузки, если ее придется себе давать в соответствии с неумеренными амбициями. И здесь же придется крепко решить, зачем вы бегаете – для здоровья или для самооценки. 

Третий и все последующие года в варианте «для здоровья» будут повышать вам адаптационный резерв сердца и сосудов, укреплять суставы и кости, поднимать настроение и лечить депрессию, увеличивать суточную физическую активность и тем давать право на зефирки (в рамках суточной калорийности) и всячески будут за вас вообще в любом аспекте. 

Вариант «для самооценки» (его адекватность пусть психологи оценивают) будет разворачиваться по нескольким сценариям в зависимости от степени вашей амбициозности: 

• Вы бегаете 20км в неделю и не более 5км за тренировку – и с вами по статистике вообще ничего не произойдет, кроме повышения здоровья сердца, сосудов и суставов. А травмы если и будут, то скорее случайные, чем «от бега». 
• Вы бегаете до 35-40км в неделю и сочетаете бег с силовыми тренировками – и вы попадете в статистику, которая говорит о том, что 30% атлетов из этого сегмента получат травму, связанную с бегом, которая отстранит их от бега на 1 неделю в год. 
• Вы бегаете до 50км в неделю и сочетаете бег с силовыми тренировками – и вы попадете в статистику, которая говорит о том, что уже 80% атлетов из этого сегмента получат травму, связанную с бегом, которая отстранит их от бега на 1 неделю в год. 
• Вы бегаете до 75-80 и более км в неделю больше ни на что вас обычно уже не хватает – и вы попадете в статистику, которая говорит о том, что 80% атлетов из этого сегмента получат травму, связанную с бегом, которая по своей серьезности тянет на такую жесть, как стресс-перелом, например. 

То есть, все зависит от дозы и стажа. 

Если вы – новичок, вас накроет травмами новичка по поводу неготовности ОДА к нагрузкам. И минимизировать эти травмы вам может помочь тренер. У меня их не было вообще, но у меня и тренер самый лучший на свете. 

Если вы продолжающий (бег более 2 лет), но не амбициозный (я так тренируюсь уже лет 5), вы просто будете бегать долго и счастливо. 

Если вас потянет на подвиги и вы будете их форсировать, вас чисто по статистике на пути будут поджидать травмы из категории overuse – от избыточного износа и недовосстановления, они то и составляют статистику, описанную выше. 

Если форсировать не будете (вам не даст тренер, а вы его еще и послушаетесь) – бегать тоже будете долго, счастливо, да еще и много/быстро, но в плохую статистику почти не попадать. 

Всю статистику взяла от бегового и самого знаменитого доктора Демченко (это того, который в московском институте йогатерапии еще преподает, да). 

Итак, чтобы быть здоровым – нужно бегать (танцевать, плавать, педалировать …). А чтобы бегать, нужно быть здоровым. 

И чтобы быть здоровым для бега, нужно выполнять небольшие, но регулярные силовые тренировки (ОФП) и специальные беговые упражнения, работающие на эффективный и экономичный бег. 

А йога? Аудитория же на йогу ориентирована! 

Йога – это огромный комплекс методов и технологий, направленных на физическое и психическое восстановление. Бег – это тоже стресс, хоть и антистресс. И он тоже может копить напряжение, особенно если из-за него что-то болит. 

Так вот йога – это натуральный, безопасный и эффективный способ работы как с психическим, так и физическим (мышечным) напряжением, и об этом, а еще о своем в этом опыте, причем как личном, так и преподавательском в контексте ведения йоги для атлетов, я расскажу в следующий понедельник! 

Будьте здоровы 🤗