Что связывает обсессивно-компульсивное расстройство, генерализованное тревожное расстройство, панические атаки, болезненный перфекционизм и даже алкоголизм? 

Совершенно верно и из названия вытекающе – тревога, как драйвер этих состояний. Без тревоги не запускается тот порочный круг, который затем мучает своего владельца и заставляет вести себя странно, а главное, очень от этого страдать. 

Что такое тревога? 

Тревога – это состояние повышенной активации нервной системы. Состояние, на самом деле ничем в короткой перспективе не опасное, ничего не предвещающее и ни на что не указывающее, кроме способности вашего организма в данный момент активироваться. Степень тревожности в некотором смысле показывает емкость резервных баков. Но состояние это неприятное, и здесь у тех, кто сложно выносит неприятные ощущения, случаются сложности, которые и приводят их к вышеперечисленным (и не только) состояниям и даже расстройствам. 

Как тревога подкрепляет навязчивость? 

Алкоголизм, ОКР, педантичность и даже избыточное внимание к сигналам своего тела (панические атаки) или своего окружения (генерализованное тревожное расстройство, социофобия) – это навязчивые состояния. Испытывая очередную атаку неприятных мыслей, с которых начинаются неприятные состояния, человек, страдающий вышеперечисленными проблемами, старается эти мысли подавить, очень себя за них осуждает и ругает, а ещё иногда начинает делать ритуализированные действия, чтобы как-будто бы защитить себя от этих мыслей и даже их последствий. И реагируя так бурно на одну и туже мысль каждый раз, человек ее же закрепляет. Потому что любые яркие эмоции с любым знаком и характером – это подкрепление на уровне рефлексов. 

Вот и получается замкнутый круг “мысль-негативная оценка мысли – негативные эмоции – подкрепление мысли – возвращение мысли на новые и новые ранее прикрепленные к ней стимулы”. И как ни старайся этот круг разорвать силой, стыдом, виной и подавлением, он будет только укореняться, причем где-то в глубинах подсознания (в лимбической системе). 

Как быть с навязчивыми мыслями? 

Единственный способ снять с них подкрепление – сделать их скучными. Можно, конечно, по завету дедушки Фрейда ковыряться в них годами и искать истоки и смыслы, но от проблемы, скорее всего, это не избавит, а может и новых сверху прибавиться, если их интерпретатор – психоаналитик с фантазией и без большого опыта. 

В КПТ – золотом мериле научной психологии предлагается мысли сделать просто мыслями. Затеребонькать их до дыр. Накрутить так, чтобы до зевоты и тошноты. Додумать до самого конца, написать на бумаге, дать почитать другу и выучить наизусть, чтобы как в школе от зубов ночью отскакивало. И тогда случится магия – мозг перестанет на них реагировать. И тревога запускаться в ответ на их приход больше не станет. Не сразу и не без откатов, но полегче станет точно 💯 

Тревога и эмоциональный интеллект 

Каков вообще механизм тревоги? Тревога и большое количество мыслей по ее поводу отвлекают страдающего от эмоций, которые на самом деле его беспокоят. Ему сложно или невозможно их испытывать, и вместо этого человек начинает развлекать себя тревожными мыслями и волнением по их поводу. А в самых грустных случаях потом себя ещё и успокаивает алкоголем и/или ритуалами. 

То есть, что-то случилось и по этому поводу случились негативные эмоции. Вынести их как будто бы невозможно, поэтому человек смещает фокус на волнение и привычные тревожные мысли, погружается в них, но не находится там, где реально что-то случилось, не проживает эмоции, не решает проблемы, но при этом в целом то занят – волнуется о всей жизни вот, истерит, пьет и делает ритуал. 

Это грустно, это расстройство эмоциональной регуляции и это лечится! 

Тревога и когнитивные искажения 

Виною всему этому безобразию – когнитивные искажения мышления. Во-первых, катастрофизация любой ситуации вплоть до проблемы, затем установка, что вынести эту катастрофу человек как будто бы не способен. 

Тревога и магическое мышление 

Но успокоиться то нужно и хочется, и тогда придумывается какой-то ритуал или вводится в жизнь какое-то регулярное ритуальное поведение (голодание или особое питание, чистки и далее по списку, чем сложнее и дольше по времени – тем лучше). Затем, когда ритуал делает свою работу и смещает внимание с волнения на себя, становится легче, и делается вывод: ритуал помогает. Привет, патологический замкнутый круг. 

Тревога и окружающая среда 

Я часто встречаю информацию о том, что в пещерные времена выжили самые тревожные люди, и поэтому нам деваться некуда – мы все с генами невротиков. Наверное, это так. Но все же, регулировать свое торможение мы все ещё можем, потому что выжили не только те, кто сильно тревожился, но и те из них, кто умел после тревожной активации оттормаживаться. И здесь важны две составляющие: 

• Не разгоняться попусту, сидя в лайкающих пустозвонных соцсетях и агрегаторах ширпотреба, не смотреть по возможности рекламу и видео, навязывающие потребительство, не распалять внимание на тысячи мелочей вроде ответов в каждом мессенджере сразу, как они затребованы, и решений, которые за вас может принять более компетентный специалист (педиатр, консультант и тд);

• Уметь пользоваться своими тормозами. И это тема отдельной статьи. Большая, поэтому голосуйте, чтобы я напрягалась ее написать. 

Тревога и детство 

Во всех направлениях психологии от самого научного КПТ до самого “маргинального” психоанализа корни базальной (фоновой) тревоги находят в генах и в детстве. Можно родиться тревожненьким, можно воспитаться, а может быть и комбо. В любом случае действовать придется в настоящем, поэтому прошлое знать полезно, но не настолько, чтобы копаться там всю взрослую жизнь. 

Тревога и настоящее 

А что в настоящем? А в настоящем нужно научиться оценивать свои проблемы реалистично, а ещё обрести навык выносить неприятные, негативные и дискомфортные эмоции, чувства, мысли и состояния. В для этого нужно начинать по чуть-чуть себя в них заводить и учиться видеть, что вы их выдерживаете. 

Прямо как если бы вы боялись пауков, но решили больше не бояться, и начинали бы к ним привыкать через картинки и видео, а потом через стекло, а потом и рядом, а потом и на ручках подержать. Ну так и мысли – они как пауки в средней полосе – просто неприятные, но не опасные, и ничем, будучи просто мыслями, не угрожают, да еще и вездесущие как пауки – ну то есть бывают вообще у всех, вы не какой-то маньяк, если иногда то, что у вас в голове возникает, там же и остаётся. 

Тревога и будущее 

Что делать с тревогой за будущее? Да тоже ведь ничего. От того, что вы тревожитесь, вы не сделаете жизнь более предсказуемой. Но держать себя в ресурсе, не истощенным и с силами, чтобы со всем справиться, вы можете. Вот и не драматизируйте. 

Тревога и йога 

Йога классная. В ней, даже самой обычной и современной, есть все, чтобы: 

• учиться не проваливаться в прошлое или будущее, уметь находиться здесь, в настоящем моменте во всей его красе или скуке 

• Уметь себя чувствовать и слышать свои мысли 

• Уметь прочувствованное и подуманное видеть, не отталкивать и не драматизировать 

• Наращивать и совершенствовать тормозную систему мозга 

Самое сложное, но самое важное – наработанное на коврике не забывать переносить в жизнь. Иначе йога тогда уже не йога, а … ритуал. 

Практикуете? Йогу? Магический ритуал?