Статья, посвящённая моей работе в направлении коррекции избыточного веса и наиболее эффективных способах его снижения в рамках разумного подхода и здорового образа жизни.

Моя работа в сфере физической реабилитации имеет 3 основных направления:

• Профилактика малоподвижного образа жизни или «йога для здоровья»;
• Реабилитация спортсменов;
• Коррекция веса.

Зачастую эти направления скрещиваются в одном человеке, но иногда особо ярко стоит одна из них. В этой статье я хочу поговорить о проблеме лишнего веса и наиболее эффективных путях ее решения.

В организме человека огромное количество разных видов тканей, какие из них лишние?

Вопрос кажется странным, но я объясню, к чему я его задаю. Я имею богатый опыт работы с лицами, желающими снизить свой вес и лишь 5% из них на самом деле глубоко вникают в то, что именно они теряют, когда видят стремительное (или постепенное) уменьшение цифр на весах. Что же уходит?

Перечислю:

1. Вода. На первых неделях строгого выдерживания рекомендованного питания, которое предполагает отказ от жирной, жареной, мучной, сладкой и излишне соленой пищи, из тела уходит огромное количество воды. Молочные продукты, глюкоза, соль и другие нутриенты задерживают в организме жидкость, к примеру, 1 молекула натрия (соль) присоединяет 400 молекул воды и задерживает их в организме. Как только подопечный ограничивает себя в этих нутриентах, воды задерживается гораздо меньше, и вес стремительно падает.
2. Мышцы. Мышцы для организма «дорогой» материал. На их строительство, обновление и поддержание уходит много высокоценного белка, сами же мышцы и в рабочем состоянии, и в состоянии покоя потребляют большое количество энергии.
   Поэтому бодибилдеры могут кушать много сладкого – все эти печеньки и пончики просто напросто сгорают в их объемных мышцах не успевая отложиться в жировые депо! Запоминаем: мышцы – это ткань, на поддержание которой необходима энергия!

   При дефиците питания первое, отчего организм стремится избавиться – это мышечная ткань, которая слишком много материала и энергии «перетягивает» на себя. Как только тренировки прекращаются на достаточно продолжительное время (10 дней и более), мышечная ткань за ненадобностью подвергается распаду, в условиях ограниченного питания первое, что потратит как источник энергии организм – это мышцы.

3. Ткани внутренних органов. При значительных масштабах похудения деградации подвергаются и ткани внутренних органов в том числе – у анорексиков часто истощены печень, почки, ткани кишечника и страдают ткани легких. Худейте с умом и без фанатизма, пожалуйста!
4. Жировая ткань. Наша мишень, то ради чего затевается весь процесс похудения. Жировая клетка называется «Адипоцитом» и представляет собой депо жирных кислот, необходимых организму в качестве запасов энергии.

Почему организм запасает жир?

Социальная эволюция – эволюция человеческого общества, значительно опережает эволюцию биологическую.

Наш мозг еще живет в те тяжелые времена, когда доступную еду необходимо было найти, выследить, догнать, убить и разделать. Еда тогда была дефицитом и организм накапливал ее впрок, именно в виде жира, потому что 1г жира содержит 9ккал, а 1г белка или 1г глюкозы – всего 4ккал, то есть жир более энергоемкое топливо.

Именно поэтому жирные продукты так приятны на вкус – мозг таким образом подает сигналы о высокой ценности продукта, лежащего перед нами, высокой ценности в случае голода, разумеется, но не в случае ожирения.

С точки зрения нашего мозга, люди, которые едят и не толстеют, обладают неэффективным обменом веществ, те же, кто набирает вес даже от лишних 20ккал в день – люди качественные и «правильные», легко переживут зиму, холод и голод и имеют эффективный обмен веществ.

Как грамотно избавляться от лишнего веса?

Самое главное условие – дефицит калорий. Потребляйте энергии меньше, чем расходуете и будет Вам уменьшение цифр на весах. Добиться дефицита ккал можно тремя способами:

1. Снизить потребление ккал;
2. Увеличить расход энергии;
3. Снизить потребление ккал и увеличить расход энергии.

Это общая схема.

Схема для тех, кто увидел слово «грамотно»:

Вам необходимо снизить жировой запас, сохранив мышечную массу, потому что именно в Ваших мышцах по итогу будут сгорать жирные кислоты и углеводы в виде энергии.

Расписываю пункты:

1. Вы отказываетесь от тех продуктов, калорийность которых рискует увеличить общую, необходимую Вам суточную калорийность пищи. В первую очередь это выпечка, мучное, жареное и сладкое. Не буду много говорить о питании, так как это тема отдельной статьи.
2. Вы увеличиваете общую двигательную и повседневную активность, для повышенного расхода энергии – начинаете ходить пешком, прекращаете пользоваться лифтом и записываетесь на занятия фитнесом.
3. Вы увеличиваете эффективность мер, предпринимаемых для борьбы с лишним весом совмещением 1 и 2 пункта. А я Вам сейчас расскажу о двигательной активности, которая гарантированно доставит Вас из пункта А (начальный вес) в пункт Б (желаемый вес) без потерь мышечной массы, стрессов и срывов, но со снижением процента жировой ткани в теле.

Какие занятия необходимы для успешного, комплексного и эффективного изменения тела?

1. Силовой тренинг, для поддержания мышечного корсета (я напомню, именно мышцы, даже в состоянии покоя, будут потреблять энергию, хранящуюся в виде жировых депо в теле, поэтому терять их нельзя).
   Силовой тренинг может быть как с отягощениями, так и с собственным весом, самое главное – включение всех групп мышц в работу и исключение рывковой техники выполнения (это травмоопасно и неэффективно с точки зрения потребления энергии).
   Упражнения на развитие силы имеют несколько градаций:
   • высокообъемные упражнения (15 повторений и выше) – это работа на «сушку», рельеф и поддержание уже имеющихся мышц, тот вариант выполнения, на котором стоит сосредоточиться при выполнении задачи по снижению веса;
   • упражнения на развитие силы – 8-12 повторений работы, выполняемой на максимум;
   • упражнения на увеличение объема мышц (гипертрофию) – 4-6 повторений с отягощением, имеющим такой вес, что больше повторений за один подход Вы сделать не в состоянии.

   Силовой тренинг развивает анаэробные мышечные волокна, те волокна, которые потребляют глюкозу (сахар) в виде гликогена (форма хранения глюкозы в мышцах). То есть те волокна, которые будут сжигать энергетический субстрат, запасенный в организме в форме глюкозы.

2. Кардиотренировки, направленные на повышение выносливости. Этот вид тренировок будет укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, «прокачивать» силу воли и «разгонять» обмен веществ, субстратом для получения энергии на этих тренировках будут как жирные кислоты (запасенные в мышечной клетке), так и глюкоза, хранящаяся в мышцах (гликоген), в печени и в крови.
3. Кардиотренировки, направленные на жиросжигание – тренировки низкой интенсивности, выполняемые длительное время (от 45мин). Именно во время этих тренировок и 2 часа после них активно сжигаются жирные кислоты, находящиеся в крови и попавшие в нее из жировых депо.

Еще раз: силовой тренинг необходим для создания и поддержания мышечного корсета, который сделает Ваш силуэт привлекательным, а расход энергии в состоянии покоя повышенным. Кардиотренировки необходимы для сжигания жирных кислот из жировых депо, преимущественно этот процесс происходит во время тренировки.

Вам должно стать понятным следующее явление – пухленькие марафонцы. Да да. Такие есть и их не мало. Это люди, не имеющие качественного мышечного корсета и не соблюдающие дефицит ккал. Пробежали 42км, потратили 2000ккал, поели пару дней с хорошим превышением допустимого калоража (пару шоколадок или пицца) и ни о какой стройности можно даже не мечтать.

Таким образом, необходим комплексный подход к решению проблем с лишним весом и каждый из перечисленных пунктов не менее важен, чем остальные.

Поговорим о йоге.

Йога не предполагает значительного развития таких качеств как сила, быстрота и выносливость, тех самых качеств, в процессе развития которых мы тратим большое количество энергии, укрепляем и наращиваем мышцы и разгоняем обмен веществ.

Преимущества занятий йогой:

• Оздоровление суставов и всего опорно-двигательного аппарата,  «Йога и здоровье суставов», «Значение движения для здоровья. Позвоночник»;
• Устранение функциональной (мышечной) асимметрии тела,  «Асаны йоги»;
• Развитие гибкости,  «Йога и развитие гибкости»;
• Развитие координации,  «Йога и развитие координации»;
• Работа на балансировку нервной системы,  «Значение движения для здоровья. Нервная система»;
• Устранение стрессов и снижение общего тонуса (возбудимости) центральной нервной системы,  «Значение движения для здоровья. Стресс»;
• Общее оздоровление всех систем организма;
• Балансировка эмоционального фона, расслабление ума.

Как сделать практику йоги эффективной в борьбе с лишним весом?

Сделать это можно, но средняя эффективность именно в расходе энергии во время занятия и в состоянии покоя будет ниже, чем в приведенных выше направлениях двигательной активности.

Пути усиления эффективности практики йоги для увеличения расхода энергии:

1. В состоянии покоя:
   • Включите в практику большое количество статических элементов. Статика способствует укреплению мышечного корсета и увеличению объема мышечного волокна, не в той степени, как силовой тренинг, но все же положительный эффект стоит ожидать.

2. Во время занятия:
   • Включение в занятие большого количества динамических переходов и виньяс сделает ее более интенсивной и хорошо повысит энергорасход занимающегося. Все о виньясах читайте в статье  «Виньясы»;
   • Дыхательные техники по типу капалабхати активируют симпатический отдел нервной системы, усилят частоту дыхания и сердечных сокращений, ускорят кровообращение и «зарядят» занимающегося на плодотворную практику. О противопоказаниях и физиологии дыхательных техник читайте в статьях  «Дыхательная гимнастика йогов» и «Пранаяма»;
   • Не пренебрегайте качественным расслаблением – балансирующее дыхание, удлинение выдоха, мягкие задержки дыхания и, разумеется, ШАВАСАНА (техника глубокого расслабления) стабилизируют эмоциональный фон занимающегося, сделают его устойчивее к воздействию стрессов и соблазнов и уравновесят тонус его нервной системы.

Дорогие преподаватели йоги, никогда не отпускайте своих подопечных с Вашего занятия в возбужденном состоянии. Вы преподаете тот вид двигательной активности, который должен приводить занимающихся к успокоению ума и устойчивости эмоционального состояния. Выводят их из равновесия итак регулярно, качественно и разнообразно абсолютно все и всё, что имеет такую возможность. Будьте же Вы не раздражителем и разжигателем, а наоборот – островком спокойствия среди бушующего мира страстей.

В заключение скажу о главном залоге успеха в любом деле, не только на поприще борьбы с лишним весом. Я говорю о регулярности! Займитесь тем, что Вам ближе всего по духу и настроению, увлекитесь избранным видом активности и не пропускайте тренировки, и тогда, даже занимаясь не самым эффективным видом активности (в плане энерготрат), но регулярно, Вы добьетесь успеха. Без регулярных усилий даже от самой эффективной методики результатов не будет.

Будьте здоровыми, стройными, любите себя и свое тело!