Насиживать или тренировать? 

Наиболее частым вопросом, который я слышу от обучающихся у меня преподавателей йоги, является вопрос о развитии подвижности/гибкости суставов или о том, как заполучить себе хорошую растяжку. Наиболее частым вопросом, который я слышу от обучающихся у меня преподавателей йоги, является вопрос о развитии подвижности/гибкости суставов или о том, как заполучить себе хорошую растяжку. 

Я всегда спрашиваю – какие на повестке дня варианты? В ответ всегда история о том, что растяжку можно либо намахать/напружинить/насидеть, либо натренировать. И если с вариантом «натренировать» всё обычно более-менее ясно – это долго, тяжело, но надежно, то с вариантом «насидеть» и тд – бесконечные сомнения и путаница. Чтож, давайте разберёмся раз и навсегда, а я потом смогу этим текстом в отстающих от нас кидаться. 

Итак, о чем мы мечтаем, прося приемчики по «раскрытию» тазобедренных суставов? Мы мечтаем о шпагатах, лотосах, ногах за головами и кольцевых захватах. И это если мы – амбициозные. Если нет, то можем мечтать о «раскрытых» тазобедренных лишь для того, чтобы в пранаямах и медитациях не болели колени и спина. 

Что, если лотос для инстаграма или для медитации я просто решу насидеть? Возьму одеял или подушек по-больше, буду на них практиковать и иногда вытаскивать какую-то часть из под попы, в надежде, что колени сами начнут опускаться ниже таза вслед за гравитацией? Это глупый, опасный и недальновидный план человека, который никогда учебники по физиологии и биомеханике не открывал. 

За «раскрытие» тазобедренного сустава отвечает огромное количество мышц и связок, фиксирующих его так, чтобы он нес на себе вес верхней половины тела и умел перемещать его с помощью нижней половины туловища. Это самый мощный и надежный сустав организма человека, имеющий на площадь своей поверхности самые мощные, сильные и чувствительные к гравитации (!) мышцы. Чем сильнее эти мышцы натянуты, тем сильнее будут удерживать тонус, не позволяя телу и его частям падать ни при каких непроизвольных обстоятельствах. Поэтому надеяться на то, что теже самые приводящие мышцы вдруг сдадутся под вашим несгибаемым намерением практиковать любой ценой и удлиннятся, чтобы вам стало удобнее – отчаянно глупо. 

А почему опасно? 

Потому что вместо тазобедренных суставов сдадутся коленные. Устройство колена угловую нагрузку не предполагало ни на одном отрезке его эволюции, даже в прямохождение. Поэтому защит от такого воздействия у него просто нет. И если нагрузка есть, а в лотосах и окололотосах при недораскрытых тазобедренных она есть, колено потихоньку ломается – надрываются разнообразные его связки. 

Так устроена нижняя конечность человека, что тазобедренный сустав и стопа – структуры крайне крепкие и надежные, и за счет связочно-сухожильного аппарата и за счет многообразия мышц и их неврологических рефлексов, заточенных под нагрузку и гравитацию. Колено при этом похвастаться надежной защитой по всей своей окружности не может. Колено устойчиво в положении стоя, и крайне нестабильно в согнутом состоянии. Поэтому раскрывать его в согнутом состоянии, особенно делая ставку на насиживание соединительной ткани (связок, сухожилий), а не мышечной – убивать его медленно, жестоко и беспощадно. 

Как же тогда быть? 

Тренировать! Причем, тренировать не силу или выносливость мышц, окружающих заветный сустав, а тренировать ту часть нервной системы, которая ответственна за тонус этих мышц. И делается это именно при силовой эксцентрической тренировке, когда вы зашли в желаемую амплитуду, поработали там какое-то время, устали и вышли. Можете заходить туда через ПИР, пассивную статическую или динамическую растяжку, можете просто освоить эксцентрический режим и потихоньку его развивать. 

Главное, чтобы в вашей практике появилась силовая амплитуда, присутствовала там регулярно и неспеша развивалась. 

В этом случае вы получите не только сильные, но эластичные мышцы, но и здоровую амплитудную подвижность, которую выдают вам обученные мышцы, а не разболтанные связки. А ещё получите обученную нервную систему, для которой таже падмасана (или шпагат) – это упражнение, а не странная поза, из которой вас нужно срочно спасать повышенным тонусом. 

Насиживание какой-либо позы в принципе – это дело детства, тогда, когда организм учится вообще всему, даже тому, как в конкретной культуре принято сидеть, стоять и даже справлять нужду. Во взрослом возрасте нейропластичность таких процессов крайне снижена, и вы скорее насидите себе отрыв какой-нибудь коленной связки, чем раскрытие тазобедренных в сторону сукхасаны. С махами, пружинами и растяжкой с помощью партнера таже самая логика – без силового сопровождения эти процедуры – травматичны и никуда, кроме хирурга, взрослого человека не приведут. 

Поэтому двигайтесь! Движение – это жизнь! Даже для неподвижных пранаям и медитаций🧘🏼‍♀️ 

И главное: мои пылкие слова точно прошли бы мимо 90% моих читателей, если бы я написала их и не подкрепила практикой. Поэтому я пригласила в соавторы практика и преподавателя йоги Анну Реневу, которая даст свои рекомендации и упражнения для экологичного «раскрытия тбс», а ещё дополнит мой текст своими замечаниями.