Подготовка к дыхательным практикам. Зачем она нужна? Стоит ли пожертвованного времени и какие бонусы даёт сразу, а какие в отсроченной перспективе. Зачем вообще дышать каким-то иным способом, чем естественным, и зачем учиться не дышать?
Интересно?
Вот и поехали разбираться.
Физиология пранаям. Начну с конца – зачем организму тренировать задержки дыхания? Для совершенствования качества протекания процессов клеточного дыхания. Все клетки организма человека дышат. Процессом клеточного дыхания называется процесс производства энергии АТФ из молекул углеводов и жиров (белков в значительно меньшей степени и в крайних случаях). АТФ – универсальная энергетическая единица всех(!) химических реакций клетки. Клеточное дыхание осуществляется в специальной органелле клетки, называемой “Митохондрия”. Митохондрия умеет взять молекулу жирной кислоты или глюкозы и превратить её в энергию АТФ. Для этого процесса ей необходим кислород. Кислород (не весь), используемый для этой реакции приобретает активную форму и становится свободным радикалом.
Свободные радикалы – это любые молекулы или атомы содержащие один или несколько неспаренных электронов на внешнем электронном уровне. В силу своей природы свободные радикалы являются очень реакционноспособными и, образуясь в клетке в результате каких-либо биологических процессов, могут приводить к повреждению биологических молекул (белков, липидов, нуклеиновых кислот и других). Накопление большого количества таких повреждений в клетках приводит к нарушению их нормальной работы, а также увеличению вероятности смерти и возникновения различных заболеваний в случае многоклеточных организмов.
Свободнорадикальная теория старения утверждает, что старение происходит из-за накопления повреждений в клетках, нанесённых свободными радикалами с течением времени.
Теория впервые была предложена Денхэмом Харманом в 1950-х годах, а в 1970-х годах Харман сделал предположение о ключевом участии митохондрий в образовании свободных радикалов, повреждающих клетки.
В 1972 году Харман модифицировал свою изначальную теорию в митохондриальную теорию старения. В своей сегодняшней форме, теория утверждает, что активные формы кислорода, продуцируемые митохондриями, повреждают биологические макромолекулы, как то: липиды, белки и митохондриальную ДНК. Эти повреждения вызывают мутации, которые приводят к повышению уровня продукции активных форм кислорода и их накоплению в клетке.
Играя с газовым составом крови посредством регулярных задержек дыхания, вы учите клетку экономнее использовать кислород для окислительных реакций, протекающих в митохондриях. На меньшем количестве кислорода митохондрия может научиться производить большее количество АТФ.
И это актуально не только моим любимым бегунам для повышения аэробных возможностей.
Любая клетка организма человека в норме получает АТФ из митохондрий. Чем качественнее работа митохондрий, тем меньше она использует кислород. Тем меньше его в форме активных радикалов мотается по клеткам и тканям организма, устраивая беспредел. Тем производительнее ваши клетки, например, клетки мозга. Клетки кожи, подвергшиеся атакам свободных радикалов, образуют на её поверхности больше морщин – за счет того, что агрессивный свободный радикал нападает на молекулу белка или липида мембраны клеток кожи, ворует у них свободный электрон и мембрана “склеивается”, образуя замятие или складку. Вообразите этот процесс на уровне ткани и вы увидите морщины “изнутри”. Антиоксидантная система – это “добрые” молекулы с “лишним” электроном, например, молекулы витамина Е или С. Они дарят обедненным и обворованным молекулам свой лишний электрон и восстанавливают справедливость. Но это борьба со следствием.
Пранаяма – это борьба с причиной ускоренного клеточного старения.
Задержки дыхания от 45 сек и дольше (от начала вдоха до конца выдоха) дают старт тренировке митохондрий. Практиковать важно каждый день, подходов должно быть несколько, подготовка к ним качественная. Цифра 45 сек взята из курса йогатерапии Артёма Фролова – моего учителя и человека, подарившего мне йогатерапевтические мозги.
Когда я говорю “Пранаяма” – я имею ввиду именно практику задержек дыхания.
Техники дыхания типа полного йоговского дыхания, квадрата или треугольника пранаямы, нади-шодханы и другие – это техники, подготавливающие организм к задержке дыхания. Они тренируют дыхательную мускулатуру и если имеют растянутый дыхательный цикл (медленнее, чем естественный ритм дыхания) – благотворно влияют на состояние нервной системы, балансируя её тонус и смещая в сторону расслабления.
Так как же готовиться?
Подышать минуту капалабхати (учащенное дыхание) и лезть сразу в задержку может себе позволить лишь опытный практик с устойчивой психикой. Новичок плохо чувствует свою дыхательную мускулатуру и не умеет ей грамотно пользоваться. Ему нужно для начала научиться понимать чем он дышит. И устранить спазмы с дыхательных мускулов. Откуда я знаю, что они там есть? Потому что я не знаю ни одного человека, у которого бы не было хотя бы минимальных нарушений осанки. А любое нарушение осанки может давать “замятие” на диафрагму – главную дыхательную мышцу. Как не умея её чувствовать – привести её в тонус и заставить дышать и участвовать в асанах тем более? Только через активную суставную разминку, включающую мышечное чувство диафрагмы. Упражнения я приведу в конце статьи.
А причём тут стабильная психика? Диафрагма – первая мышца, реагирующая на ваш эмоциональный фон. Обрадовались/испугались/возбудились/расстроились/поикали – мускулатура диафрагмы меняет тонус и, зачастую, спазмируется. Ритм дыхания нарушается, паттерн становится неоптимальным. Сидеть, дышать 5 минут разные техники и надеяться, что получится что-то поменять не очень то надежно, спазмы за 5 минут не лечатся, а вот качественно размять и разогреть все мышцы, формирующие каркас грудной клетки и тем поменять точки крепления мышечных волокон диафрагмы, мягко отдаляя и приближая их друг к другу, улучшая тем самым ее кровообращение и иннервацию в процессе разминки – да. Сработает.
Даю простые разминочные техники:
Рис.2 мягкая динамика: сгибание разгибание грудной клетки, расталкивания в стороны нижними рёбрами, скручивания нижними рёбрами при фиксированных ногах и тазе – эти техники подробно я разбирала в предыдущих статьях, добавьте сюда вращения плечами вперед и назад, на одном и на разных уровнях и не забудьте позаботиться о шее – лестничные мышцы, являющиеся частью её массива – это ничто иное, чем вспомогательные мышцы вдоха. Упражнения для них и мягкая динамика с рис 2 разобраны в подробно в предыдущей статье “Межпозвонковая грыжа. Ответы на вопросы. Упражнения”.
Рис. 3 ПИР: приведение в нормотонус трапеции и грудных мышц. Техника разобрана подробно в предыдущей статье “Межпозвонковая грыжа. Ответы на вопросы. Упражнения”. Тут их привожу, что бы было удобно в процессе подготовки.
Рис. 4 Раскрытие грудной клетки и активизация межреберных пространств мышц вдоха и выдоха: потянитесь в бока в прасарита-паддотанасане, раскройте переднюю часть грудной клетки мягко потягиваясь в наклоне с опорой на стул (подоконник), в уштрасане (привела 2 варианта сложности и подготовку) и в парикасане (наклонитесь и к согнутой ноге и к прямой). Расправьте бока в треугольниках.
Рис. 5 Переберитесь на пол: повращайте грудной клеткой в кошке, выполните в ней же серию прогибов-антипрогибов и выполните упражнение “грудной скотч” – раскатывая позвонок за позвонком межлопаточную и шейно-воротниковую зоны. Повращайте грудной клеткой и нижними ребрами в скручиваниях из стороны в сторону с фиксированным тазом. Подышите разными сторонами в позе ребёнка.
Вы готовы.
Рис. 6 Включение диафрагмы: встаньте, подтяните нижнюю треть живота к крестцу, зафиксируйте этим движением таз. Установите ладони на нижние ребра и раскройте их вдохом в стороны. Зафиксируйте это положение и дышите животом. Рёбра остаются раскрытыми в стороны, а диафрагма работает на вдох и выдох. Сначала сложно, но потом – функционально. Дышите медленно, чуть медленнее естественного ритма дыхания. Выполните 10-20 полных дыхательных циклов. Закружится голова – заканчивайте раньше.
Рис. 7 Затем ложитесь на пол или на болстер (на нем можете еще потянуться, как на картинке), мягко расположите кончики пальцев под нижними рёбрами и помогайте пальцами акту вдоха – мягко раскрывая нижние ребра в стороны. На выдохе пальцы расслабляются, нижние ребра спадаются.
Рис. 8 Затем садитесь с прямой спиной (или ложитесь на болстер спиной и головой, болстер под позвоночником) и 5-10 минут подышите квардрат пранаямы (вдох-задержка на вдохе-выдох-задержка на выдохе на равных интервалах), треугольник пранаямы (вдох-задержка на вдохе-выдох на равных интервалах) или любую другую известную вам дыхательную технику, желательно под метроном и с контролем ума, а не с удобненьким приложением или от балды.
И вот только теперь подышите капалабхати 1-1,5 мин и переходите к задержкам дыхания.
Задержки дыхания выполняются на вдохе и не на максимум, а на такой интервал времени, чтобы вам хватило на последующий мягкий медленный выдох. 3 подходов достаточно. Интервал отдыха между подходами – комфортный для вас.
После этого комплекса тренировка или практика йоги зайдёт гораздо приятнее, чем с привычного капалабхати + Сурья Намаскар. А главное – продуктивнее.
А я – за функционал во всём.
Умный после практики пранаямы и асан отдохнёт в шавасане или поработает в медитации.
Дыхательные техники можно выполнить и после блока асан, но перед ним разомнитесь, расправьтесь и включите дыхательные мышцы. Тогда ваша практика/тренировка пройдёт функциональнее, с меньшим биологическим долгом и большей концентрацией.
Много времени суставная разминка на грудной отдел не отберёт. Когда привыкнете – не более 10 минут. Все техники разом применять не нужно – сегодня размялись рис. 2 и потянулись рис .4, завтра сделали ПИР рис. 3 и потянулись рис.4, послезавтра лениво поиграли в котика в кошке и лежа на спине рис. 5. Технику с рис. 6 и последующую (рис. 7) хорошо делать по 1 минуте и каждое занятие – они настоящий подарок для вашей диафрагмы.
Подготовку для пранаямы (квадрат, треугольник, нади-шодхану и другие) можно поставить после блока асан – как отдельную самостоятельную практику работы с нервной системой. Капалабхати (при отсутствии противопоказаний) и задержки все же делайте до основной работы в асанах.
Важно: статья написана для новичков. Опытные практики знают и понимают своё тело, поэтому их подготовка к задержкам может отличаться от описанного. Поделиться опытом таким практикам можно, утверждать, что лишь их подход правильный, а я написала глупость – выставлять себя заносчивым и неспособным к диалогу и масштабному мышлению человеком.
Вопросы?
