Выносливость – одно из физических качеств человека, характеризующее общий уровень его работоспособности.

Ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системам.

Выносливость проявляется в двух основных формах:
1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.
2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Кроме того, различают общую выносливость – комплекс функциональных возможностей организма, определяющий уровень продолжительности эффективной работы умеренной интенсивности. Физиологическая основа общей выносливости – аэробные возможности организма. И специальную выносливость – это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость тренируется специфически, в зависимости от того, какой навык необходимо «прокачать». Но специальная выносливость практически всегда базируется на общей, поэтому разберем пользу йоги для общей выносливости, подразумевая выносливость вообще.

Йога и общая выносливость:

Основными характеристиками, определяющими этот вид выносливости, будут аэробные. Аэробные возможности определяются возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

• Сердечно-сосудистая система. Прицельно тренируется в таких видах тренинга, если тренировочный процесс организован правильно – проблем с сосудами и сердцем быть не должно, иначе – меняйте тренера.
• Дыхательная система. Тут все интереснее! Поскольку главный фактор, определяющий общую выносливость, это аэробные способности, то тут атлету йога ой как нужна и важна! Зачем? А вот зачем – дыхательные техники йоги учат осознанному контролю дыхательной мускулатуры, занимаясь ими, можно освоить и повысить эффективность движения диафрагмы и межреберных мышц (вдоха и выдоха), что:

– Увеличит объем грудной клетки, и таким образом увеличится дыхательный объем легких. Больше дыхательный объем – производительнее организм;

– Овладение собственной дыхательной мускулатурой в корне меняет понимание своего тела, дает возможность управлять своим дыханием даже в стрессовой ситуации. Я не раз наблюдала за спортсменами, тренирующимися на выносливость, и видела следующую картину – после очередного особо «горячего» подхода дыхание атлета сбивалось настолько, что нарушался сам процесс дыхания, наблюдался спазм дыхательной мускулатуры и спортсмен впадал в панику, что лавинообразно ухудшало ситуацию! Приходилось экстренно учить человека чувствовать дыхательные мышцы, в полевых условиях учить дыхательным техникам и снимать закрепощение. Гораздо правильнее сначала овладеть собственным дыханием, а затем испытывать организм на прочность.

– Овладение техниками, «растягивающими» выдох, позволяет контролировать и снижать частоту сердцебиения и балансировке нервной системы, полезно на старте – собраннее и спокойнее начинаешь гонку – выше результат на финише;

Но только ли от аэробных возможностей будет зависеть результат?

Важной величиной, от которой будет зависеть прогресс в тренировках на выносливость, является ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Восстановление нервной системы, мышечной системы, суставов, связок и сухожилий. Тренировка – это стресс, толкающий организм к повышению порога адаптации, и чем качественнее восстановление, тем быстрее прогрессирует организм.

• Нервная система. Нервная система должна быть устойчивой. Расшатанная нервная система – непредсказуемый результат на финише, отсутствие удовольствия от тренировочного процесса, риск перетренированности – болезненного и сложнокорректируемого состояния. Прекрасными восстановителями нервной системы являются сон и отдых, но иногда этого мало, и тогда на помощь атлету могут прийти релаксационные техники йоги и йогатерапии – медитация (техника отвлечения ума от повседневной «мысленной жвачки», шавасана (короткий йогический сон, направленный на расслабление всех частей тела) и йога-нидра (продолжительный, 1-2 часа, йогический сон с подробной навигацией по всем уголкам тела, так же с целью их расслабления).

• Мышечная система. И снова о пользе растяжки! Растяжка полезна не только людям, мечтающим сесть в шпагат. Растяжка полезна всем пользователям своего тела тем, что:

– она снимает мышечные закрепощения;

– делает симметричными половинки тела – выравнивает тонус мышц по правой и левой стороне туловища;

– во время растяжки в цнс усиленно синтезируется и выделяется в кровь нейромедиатор ГАМК – гамма-аминомасляная кислота, медиатор расслабления – расслабилась мышца, расслабилось тело, расслабилась нервная система, сбалансировался эмоциональный настрой!

• Связки. Занимаясь растяжкой, мышцы вы расслабляете, длину мышечного волокна увеличить нельзя. Удлинить можно связки, а можно их порвать, поэтому:

Важно! Занимайтесь растяжкой только с инструктором, и по технике йоги, то есть – активной растяжкой, основанной на работе мышц-антагонистов. Пассивная растяжка, основанная на силе гравитации и массе человека, который Вас «тянет», еще и с нарушением техники, способна причинить Вам очень большой вред!

• Суставы и сухожилия. Я подробно разбирала пользу йоги и йогатерапии для суставов в статье «Йога и здоровье суставов». Тренировки на выносливость имеют очень дорогую биологическую цену, это значит, что стресс, наносимый этим видом тренировок, требует качественного восстановления всех систем организма. Наряду с нервной, гормональной, сердечно-сосудистой и дыхательной системами, особого внимания заслуживает и опорно-двигательный аппарат. Мышцам нужна правильная растяжка и отдых, суставам же необходима суставная гимнастика, так как суставы восстанавливаются в движении, но движении мягком, направленном на уход и оздоровление всех компонентов сустава. А статический режим асан укрепит Ваши сухожилия – крепче станет хват, например!
• Кор. Кор – это стабильность позвоночника в движении и залог его здоровья в принципе. Пользу от умения владеть внутренней и внешней мускулатурой кора я описала в первой части цикла статей «Йога и другие виды спорта. Бег». Статья не большая и интересная, если еще не читали – проходите по ссылке!
• Координация. В высокоинтенсивных тренировках важно выполнять упражнение быстро, на скорость, и тут часто страдает техника, так как тренирующемуся просто не хватает времени скоординировать свое движение. Если добавить к тренировочному процессу йогу, ситуация в корне поменяется, так как йога учит сложнокоординированные переходы из асаны в асану осуществлять легко, учит постепенно осваивать все более сложные формы и движению из формы в форму без отвлечения от процесса и потери концентрации. Научитесь выполнять сложные связки медленно – выполнять простые упражнения и их смену будете легко и не принужденно, даже не сбивая дыхания!

Подводя итоги:

• Йога может стать отличным подспорьем в развитии дыхательной мускулатуры, что увеличит эффективность ее включения в тренировочный процесс и позволит развить и усилить аэробные способности, йога прекрасно «прокачает» координацию, укрепит суставной аппарат, мышцы кора и самое главное – нервную систему;
• Йога, как восстановительная практика, прекрасно проработает, расслабит и оздоровит опорно-двигательный аппарат после нагрузки, выровняет тонус мышц по правой и левой сторонам туловища и снимет мышечные закрепощения.

Будьте здоровы и тренируйтесь с удовольствием!