В этой статье я расскажу о гибкости, о важности развития гибкости и о том, почему йогические способы достижения гибкости тела самые оптимальные.

Теория и методика физической культуры выделяет следующие 5 физических качеств человека:

• Сила, статья  «Йога и другие виды спорта. Силовой тренинг»;
• Выносливость, статья  «Йога и выносливость»;
• Быстрота, статья  «Йога и бег»;
• Ловкость, статья «Йога и координация»;
• Гибкость.

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой.

Существует 3 вида гибкости:

•  Динамическая – возможность выполнять динамическое движение в суставе с полной амплитудой;
• Статически-активная гибкость – возможность принятия и удерживания предельного положения только с помощью силы мышц;
• Статически-пассивная гибкость – возможность принятия и удерживания предельного положения собственным весом, с помощью партнера или снаряда.

Уровень гибкости зависит от следующих условий:

• Эластичности связок и сухожилий, окружающих сустав. Важно соотношение белков коллагена и эластина, чем более в составе преобладает эластин, тем растяжимее будут сухожилия, это соотношение затерменированно генетически и повлиять на него извне нельзя;
• Типа сустава. Некоторые виды вертлужной впадины тазобедренного сустава никогда не пустят своего владельца в поперечный шпагат, как бы он не старался их раскрыть;
• Способности мышц сокращаться, а главное расслабляться. Как бы Вам не казалось, что в наклоне Вы растягиваете заднюю мышцу бедра, и что бы не говорил Вам Ваш не опытный не любопытный инструктор, Вы не можете мышцу растянуть, ее устройство таково, что Вы можете ее только сократить и затем расслабить, а тянутся на растяжке сухожилия и связки;
• Температуры тела. На занятиях Hot-йогой температура в йога-зале около 37-40 градусов, иногда и выше – это делается для того, чтобы «разогреть» суставы, сухожилия и связки – уменьшить вязкость межтканевой и синовиальной жидкости, тем самым увеличить подвижность сустава. Идея хорошая, но не для сурового питерского климата! Прогревая суставы в течение часа, а затем выходя на холодную улицу, адепты этого вида йоги гарантированно зарабатывают себе артрит (хроническое воспаление) суставов, оно Вам надо?
• Возраста. Чем моложе сустав, тем он подвижнее, развивайте гибкость смолоду – на пенсии всех будете поражать способностью в наклоне завязать себе шнурки!
• Пола человека. Женщины в общей массе обладают большей гибкостью, чем мужчины;
• Типа телосложения и особенностей индивидуального развития организма. Как правило, сухие и худощавые люди тянутся хуже, чем полные и «налитые»;
• Тренировок. Разумеется, прорабатывая собственную гибкость регулярно и по технике Вы ее будете увеличивать, лежа на диване тазобедренные суставы до шпагата точно не «раскрыть».

Плюсы освоения гибкости при помощи растяжки следующие:

 Оздоровление суставов. Развивая гибкость Вы в обязательном порядке сначала выполняете суставную разминку, а если тянетесь на занятии йогой, Вы сначала еще хорошо поработаете всеми группами мышц, причем и в статическом режиме ( «Йога и здоровье суставов») на укрепление суставной капсулы, и в динамическом ( «Виньясы») для обеспечения питания всех тканей сустава. То есть Вы качественно поработаете с каждым своим суставом на его оздоровление и уже затем на увеличение амплитуды подвижности;

• Оздоровление позвоночника. Гибкость позвоночника обеспечит Вам «свободу» иннервации Ваших внутренних органов и мышечной системы. А еще систематическая растяжка отлично расслабляет мышцы и устраняет спазмы и болевые синдромы паравертебральных (околопозвоночных) мышц;
• Межпозвонковые диски. Расслабленные, гибкие мышцы спины прекрасно осуществляют питание для межпозвонковых дисков, таким образом, систематически выполняя мягкое и технически верное вытяжение этих мышц Вы осуществляете профилактику или коррекцию остеохондроза и межпозвонковых грыж. Подробнее о здоровье позвоночника читайте в статье  «Значение движения для здоровья. Позвоночник»;
• Развитие нервной системы. Развитие растяжки – это всегда развитие  проприорецепции – осознавания своего тела в пространстве, чем больше таких датчиков (чувствительных нервных окончаний) у Вас активны в теле, тем богаче нервная система контролирует все то, что с ним происходит, это благотворно сказывается на общем состоянии здоровья и на здоровье отдельных органов и систем организма;
• Расслабление. Во время выполнения упражнений на растяжку в головном мозгу выделяется и поступает в кровь нейромедиатор ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), это нейромедиатор расслабления. Попадая в кровь, этот нейромедиатор распространяется по всем телу и расслабляет его. Именно поэтому йоги такие добрые и спокойные!

Удобство движений. В скованном и неповоротливом теле жить не удобно, движения бедные, суставы «ржавые». Развивая гибкость, Вы получите плавную легкую походку, широкий диапазон движений и здоровые суставы, которые прослужат Вам долго и счастливо;

• В спорте гибкость даст увеличение амплитуды движения конечностей (широкий шаг для бегуна – это плюс), повысит эффективность работы мышц за счет ускоренного восстановления, так как растяжка возвращает ранее сокращенной мышце ее естественную длину за 15 минут, а не за 2 суток, если растяжку не выполнять. Укороченная мышца восстанавливается плохо! Не пренебрегайте растяжкой!

Виды растяжки:

1. Пассивная, статическая – выполняется на расслаблении и за счет сил гравитации, Вы как бы висите в шпагате и преодолеваете боль выдохами и нытьем (кому как повезет);
2. Пассивная с партнером – помимо Вашего собственного веса на Ваши суставы сверху падает вес Вашего партнера или смелого инструктора, усилие Вы не контролируете, контролируете только громкость своего стона или крика (опять же, кому как повезет);
3. Динамическая маховая растяжка – Вы добиваетесь подвижности своих суставов с помощью сил инерции, смешно раскидывая свои конечности по залу и надеясь, что после этого шпагат уж точно Ваш;
4. Динамическая баллистическая растяжка – это то, что обычно демонстрируют мне мои новички сидя в бабочке – машут крылышками/коленочками и на вопрос о смысле этого движения стеснительно улыбаются. Так вот, это движение бессмысленно, если крылышки вялые, и убийственно вредно, если бабочка старательная! И чуть ниже я объясню почему;
5. Активная растяжка – растяжка, выполняемая на закономерностях работы мышц-антагонистов. Хотите «растянуть» заднюю поверхность бедра – напрягите переднюю, физиология Вашего тела сработает так, что задняя поверхность бедра расслабится и глубокий наклон Вам покорится! Ишвара йога проповедует активную растяжку, и именно поэтому я преподаю только Ишвара йогу! Это же 2 в одном! Укрепляя мышцу по передней поверхности бедра, я расслабляю заднюю, затем симметрично меняю позу и прорабатываю все наоборот. На выходе красивое, сильное и симметричное тело! И никому по мне не надо скакать, я сама контролирую свой шпагат!
6. ПИР, Пост-изометрическая релаксация. Йогатерапевтический вид растяжки, самый мягкий и щадящий. На занятии йогатерапией мы сначала в статическом (неподвижном) положении мышцу напрягаем, затем мягко на выдохе расслабляем, такой вид расслабления самый эффективный, но большой амплитуды движения не даст, за хорошими амплитудами добро пожаловать на активную растяжку или на занятие Ишвара йогой!

Наиболее травмоопасными видами растяжки являются динамические виды, при маховом и пружинящем способах сухожилия истончаются, суставы разбалтываются и становятся слабыми и расхлябанными.

Чуть менее опасны пассивные виды растяжки, но это больно, малоэффективно, а если с весом партнера – рискуете тем, что он слишком старателен и просто Вас поломает.

Активный вид растяжки прекрасен тем, что Вы учитесь понимать и чувствовать свое тело, Вам придется научиться контролировать усилие своих мышц и положение позвоночника в любой позе, это будет не просто, но результаты превзойдут все Ваши ожидания, ведь стать хозяином своего тела – это счастье.

ПИР – мягкий, терапевтический и приятный тип расслабления и вытяжения, пользуйтесь им не только на занятиях йогатерапией, прямо сейчас вы можете приложить к виску ладонь, на вдохе мягко надавить головой на ладонь, ладонью на голову, досчитать до 5 и затем отклонить голову в сторону от ладони (если ладонь была правая, голову на расслабление отклоняем влево), там досчитать до 7 и проделать все эти манипуляции с другой стороны. Получите прекрасный подарок для шеи!

Будьте здоровыми и гибкими и практикуйте с удовольствием!