В этой статье я расскажу о предменструальном синдроме, способах его коррекции средствами йогатерапии, и о своем практическом опыте работы с группой женщин, страдающих ПМС.

Предменструальный синдром (ПМС) — сложный циклический симптомокомплекс, возникающий у некоторых женщин в предменструальные дни (за 2—10 дней до менструации) и характеризующийся психоэмоциональными, вегетососудистыми и обменно-эндокринными нарушениями, которые, в свою очередь, снижают качество жизни женщины и негативно сказываются на состоянии ее здоровья и самочувствии.

ВОЗ относит ПМС к заболеваниям, выделяя легкую и тяжелую формы его протекания.

Факторов, влияющих на возникновение и протекание ПМС – огромное множество, перечислю самые частые:

– гормональные сбои различного происхождения, как на фоне приема оральных контрацептивов, так и спровоцированные другими факторами;

– воспалительные заболевания органов половой системы;

– нейроэндокринные заболевания;

– повышенный уровень стресса;

– гиподинамия (малоподвижный образ жизни);

– несбалансированное питание;

– проживание в крупных городах;

– повышенные интеллектуальные и/или физические нагрузки;

– отсутствие половой жизни или беспорядочная половая жизнь;

– частые беременности или их отсутствие;

– нарушение режимов сна и отдыха;

– нездоровый образ жизни;

И много других.

Выделяют 5 основных форм течения болезни:

– нервно-психическая – преобладает «расшатанность» нервной системы, раздражительность, плаксивость, депрессивные настроения, упадок сил, со стороны ЖКТ – метеоризм. С возрастом депрессия часто переходит в агрессию. Самая распространенная форма ПМС;

– цефалгическая – для этой формы ПМС характерны головокружения, головная боль, тошнота, слабость, боли в сердце, депрессии, раздражительность, повышенная чувствительность к раздражителям, нагрубание молочных желез. Эта форма пмс проходит тяжело, сопровождается рецидивами. Вторая по распространенности форма ПМС;

– отёчная – сопровождается задержкой жидкости в организме во вторую фазу менструального цикла – отекает лицо, низ живота, конечности, преобладает болезненность молочных желез, наблюдается слабость, потливость, вздутие живота. Третья по распространённости форма ПМС;

– кризовая – проявления вегето-сосудистой дистонии по гипертипу, протекающая симпатоадреналовыми кризами, сопровождаемыми обильным мочеотделением, повышением артериального давления, паническими атаками, онемением конечностей. Самая тяжелая форма протекания болезни, но и самая малораспространенная;

– атипичная – различные формы мигреней и циклические аллергические реакции, возникающие в период менструации и/или за несколько дней до ее начала.

Также возможны сочетания форм, например, нервно-психическая форма течения ПМС часто сопровождается отечной.

Современная медицина предлагает широкий спектр фармакологических и гормональных препаратов, с разной степенью эффективности излечения.

Немедикаментозное лечение предлагается в виде массажей, физиотерапии, психотерапии, бальнеотерапии, иглоукалывания, фитотерапии и других видов нетрадиционной медицины, в том числе – средствами йогатерапии.

Обзор современных научных источников, отражающих эффективность практики йоги при ПМС.

Ниже приведены те исследования, которые мне удалось найти по изучению влияния техник йоги и йогатерапии на течение ПМС:

• Воздействие практики йоги на когнитивные способности женщин, страдающих ПМС – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25965108
• Сравнительное исследование влияния анулома-вилома (пранаямы) и йогических асан в предменструальный синдром – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24968577
• Йога-нидра в качестве дополнительной терапии тревожно-депрессивных симптомов у пациентов с нарушениями менструального цикла – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276934/
• Воздействие Йога-нидры на менструальные нарушения у женщин репродуктивного возраста – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23647406
• Исследование, демонстрирующее улучшение вегетативных показателей у женщин с дисрегуляционной патологией- http://yogatherapia.ru/articles/reproductive/йогатерапия-гинекологических-заболе/
• Исследование воздействия практики Йога-Нидры на женщин с нарушениями менструального цикла – http://yogatherapia.ru/articles/reproductive/йогатерапия-гинекологических-заболе/

Наиболее впечатляющие результаты показывает воздействие практики йоги на тревожность, симптомы депрессии и изначально высокий симпатический тонус, который с течением времени снижается. Из всего арсенала практик, предлагаемого йогой и йогатерапией, наибольшее положительное воздействие оказывает практика Йога-нидры, но такой вывод напрашивается скорее потому, что более подробные описания исследований предоставлены именно по этой практике, в тех исследованиях, где рассматривалось воздействие асан, к сожалению, не указано, что это за асаны, хотя информация очень важная и интересная.

Подводя итоги исследований, можно смело говорить о том, что грамотное построение и введение в жизнь женщины, страдающей ПМС, практики йоги на регулярной основе заметно улучшит качество ее жизни, благотворно скажется на состоянии ее нервной системы и поможет снизить проявления ПМС.

Практический опыт работы с группой женщин, страдающих ПМС.

Обзор исследований по влиянию йогатерапии на течение ПМС, а также обучение на курсе йогатерапии вдохновило меня на создание небольшой группы женщин, страдающих предменструальным синдромом.

Обращаю Ваше внимание на то, что занятия проводились в разных режимах для каждой женщины, с максимально индивидуальным подходом, учитывающим показания, противопоказания и особенности каждой из участниц.

Методика проведения йогатерапевтического занятия для женщин, страдающих ПМС.

Занятия проводились в индивидуальной форме, с мая по декабрь 2015 г.

На предложение облегчить течение ПМС с помощью практики йоги отозвались 5 моих клиенток: Екатерина (37 лет), Анна (35 лет), Анастасия (26лет), Юлия (29 лет) и Наталья (29 лет) (табл. 1).

На момент начала исследования Екатерина, Анна, Анастасия и Юлия страдали нервно-психической + отечной формами ПМС, Наталья – отечной.

В табл. 1 «Исходные данные» я отразила всю доступную информацию по участницам, указав:

• их возраст;
• СБппмс – субъективный балл проявлений ПМС по шкале от 0 до 5, где 0 – отсутствие проявлений, 5 – максимально сильные проявления, значительно ухудшающие качество жизни, соответственно;
• Наличие иной физической активности, кроме занятий йогой;
• Возможные ограничения йогических практик;
• Количество занятий йогой в неделю;
• Проявления ПМС.

Таблица 1. Исходные данные

Участницы	СБппмс	Наличие иной физической активности, кроме занятий йогой	Ограничения в практике (невозможность выполнения техники в силу состояния здоровья)	Кол-во занятий в неделю	Проявления ПМС
					Агрессия тревожное состояние	слабость апатия	Депрессия, неуверенность в себе	боли (менструальные, головные, суставные)	Отечность (обл. живота, суставов, нижней части спины) в пмс-период
Наталья, 29 лет	1	_	Перевернутые асаны, агнисара-дхаути, наули	2	–	–	–	_	+
Юлия, 29 лет	4	_	Перевернутые асаны, агнисара-дхаути, наули	2	+	+	–	менструальные	+
Анна, 35 лет	3	Силовые тренировки 2р в нед	–	2	+	+	–	менструальные	+
Екатерина, 37 лет	4	–	–	3	+	+	+	менструальные	+
Анастасия, 26 лет	3,5	Силовые тренировки 2р в нед	–	3	+	–	+	менструальные, суставные	+

Общая структура и компоненты занятия:

• Брюшные манипуляции. При отсутствии противопоказаний все участницы на регулярной основе выполняли брюшные манипуляции, выполнение чередовалось изолированное или при выполнении перевернутых асан и в собаке мордой вниз. Брюшные манипуляции способствуют улучшению кровообращения органов малого таза, что положительно влияет на венозный отток и устранение застойных явлений;
• Перевёрнутые асаны. Также способствуют венозной разгрузке органов малого таза, обновлению рецепторного аппарата головного мозга, что положительно сказывается на работе гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси и способствует регуляции циклических процессов организма;
• Асаны на раскрытие тазобедренных суставов. Выполнение этих асан развивает проприорецептивную чувствительность, что благотворно сказывается на иннервации репродуктивных органов, наряду с брюшными манипуляциями улучшает кровообращение и способствует расслаблению мышц и связок малого таза.
• Каждое занятие завершали балансирующая дыхательная техника «Нади-шодхана» (5-10мин) и техника на полное расслабление тела «шавасана» с подробной навигацией по телу и визуализацией;

В критические дни практика проводилась максимально мягкая (мягкие наклоны и вытяжения) или отсутствовала.

Продолжительность занятия каждой участницы – 1 час:

• 10-15 мин суставная разминка, брюшные манипуляции;
• 45-50 мин собственно практика асан);
• 5-10 мин – нади-шодхана;
• 15-20 мин – шавасана.

Результаты исследования:

Период проведения занятий, направленных на коррекцию симптомов ПМС: май 2015г – декабрь2015(табл. 2):

Таблица 2. Динамика процесса (8 месяцев занятий)

Участницы	СБ ппмс	Наличие иной физической активности, кроме занятий йогой	Ограничения в практике (невозможность выполнения техники в силу состояния здоровья)	Кол-во занятий в неделю	Проявления ПМС
					Агрессия тревожное состояние	слабость апатия	депрессия, неуверенность в себе	боли (менструальные, головные, суставные)	Отечность (обл. живота, суставов, нижней части спины) в пмс-период
Наталья, 29 лет	1\1	_	Перевернутые асаны, агнисара-дхаути, наули	2	-\-	–	–	_	+\+
Юлия, 29 лет	4\3	_	Перевернутые асаны, агнисара-дхаути, наули	2	+\+	+\-	–	менструальные	+\+
Анна, 35 лет	3\2	Силовые тренировки 2 раза в неделю	–	2	+\снижена симптоматика*	+\-	–	менструальные	+\+
Екатерина, 37 лет	4\2	–	–	3	+\снижена симптоматика	+\+	+\снижена симптоматика	менструальные\-	+\+
Анастасия, 26 лет	3,5\2	Силовые тренировки 2 раза в неделю	–	3	+\-	-\-	+\снижена симптоматика	менструальные, суставные\значительно снижена интенсивность болей	+\снижена

*Красным шрифтом выделена положительная динамика

 

Подводя итоги, смело могу сказать:

Результаты моего сравнительного анализа по воздействию практики йогатерапии для женщин, страдающих ПМС, дают основание полагать, что регулярная практика йоги, построенная по принципам йогатерапии репродуктивной системы, заметно повышает качество жизни и уменьшает проявления ПМС, причем, более положительная динамика наблюдается у тех участниц, которые посещали занятия 3 раза в неделю, по сравнению с теми, кто посещал 2 раза в неделю.

Вместо заключения

Предменструальный синдром – хроническое заболевание, нередко прогрессирующее с возрастом и осложняющее картину здоровья женщины в целом. Если качество Вашей жизни ухудшается в период перед менструацией, я рекомендую Вам не откладывать вопрос с его коррекцией. Мой опыт и опыт моих коллег дает прекрасные результаты по снижению болевых синдромов, отечности и депрессивных проявлений ПМС.

Будьте здоровы и живите с удовольствием в любой период Вашей жизни!