Довольно важный вопрос, если ты – обычный человек с детьми, офисной работой, кучей всяких рутин и не очень то молодой. И великие рекорды великих спортсменов давным давно в тебе вообще ничего не зажигают ))
Попробуем коротко и емко в этом разобраться!
В чем смысл движения, если оно “для здоровья”?
- Профилактика истончения костной и другой соединительной (суставной, связочной, сухожильной) ткани;
- Профилактика мышечной атрофии, связанной с возрастом;
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
- Профилактика неинфекционного хронического воспаления;
- Профилактика сосудистой деменции и возрастного дряхления нервной системы;
- Укрепление (повышение адаптивности) иммунитета;
- Мягкий вход в менопаузу и постменопаузу.
Нужно ли ради этого жать 200кг от груди и бегать марафоны? Нет! 🙂↔️
А что нужно и зачем?
🩻 Для удержания и повышения плотности костной, суставной и мышечной систем необходимы силовые тренировки, 2-3 раза в неделю и лишь с тремя условиями:
- 2-3 раза в неделю тренируется каждая крупная мышечная группа (ноги, ягодицы, кор, плечи);
- На 10-15 повторение каждого 3-4 подхода наступает мышечный отказ (16е повторение невозможно сделать физически);
- Между тренировками должен быть отдых, сон и качественная еда.
♥️ сердцу и сосудам полезны низкоинтенсивные кардиотренировки: бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, бодрая йога, гимнастика 🤸, и опять три условия:
- тренировка должна идти не менее 30 (а по некоторым данным 15-20) мин за сет, включая разминку и заминку (так тренируется выносливость);
- Общее число минут низкоинтенсивного кардио 150-300 в неделю;
- Низкое кардио = (220-возраст)*0.5(0.7) В моем случае это (220-40)*0.5(0.7) = 90 (126) уд/мин, и в промежутке от 90 до 130 уд/мин я должна удерживать пульс не менее 30 минут за сет, то есть минимум 5 раз в неделю. Это как раз цифры уборки, прогулки, бодрой йоги, игр с детьми или ещё чего-то, что приносит вам двигательную радость, но не требует сверхмотивации и избыточных усилий.
🧠 сосудам мозга полезно низкое кардио, нейронам, нейроглие и нейротрофическому фактору – силовые тренировки, особенно если в них присутствует взрывной компонент.
🦠 иммунная система просто должна систематически испытывать стресс и восстановление. В этом случае симпатический (педаль газа) и парасимпатический (педаль тормоза) отделы работают более слаженно и эффективно, рассчитывают силу воспаления и противовоспаления более точно и скорее запускают регенерацию.
Лучший стресс для иммунитета – интенсивная тренировка. Лучшее восстановление – сон и еда.
🔥 Хроническое неинфекционное воспаление регулируется парасимпатической нервной системой, а она тренируется вместе с вами в любом виде тренинга, если после него ей дают развернуться на полную мощность – то есть, после еды спят или отдыхают!
🌬️ для прокачки парасимпатического ответа можно и пранаямы дышать. А можно и не дышать их, ведь это уже турбофункция и по сути, повышение тренированности, что выходит за рамки цели “для здоровья”.
🤸 Вообще любое форсирование любого физического качества – это тюнинг. И это не обязательно, если вам не хочется. Ведь к любому суровому тренингу должны прилагаться свободное время, наличие психического ресурса и четко обозначенная цель в виде ответа “ЗАЧЕМ?”. И если ответа нет, то и не надо. Нормальный вы, просто живете в сфере других интересов и потребностей.
👉 Тренируйте силу и выносливость 3-4 раза в неделю, можно вместе, можно по отдельности, тратьте на силу(интенсив) 75-150 мин в неделю, на кардио – полчаса в день почти каждый день, и вам покорится мир, общество и даже менопауза!
Если быть совсем честными, то даже 1 час силовых тренировок и 1 час кардио в неделю уже будут очень полезны в любых комбинациях, и вы уже будете супер-пупер-молодец, если регулярно обеспечите себя такой нагрузкой 😉
🧘♂️ Я не могу закончить статью без упоминания главного в моей жизни тренинга – медитаций.
🕐 Даже 5 минут в день, даже просто “потупить в стену”, сделают вас ближе к себе. Вы научитесь видеть и слышать себя, и тогда вам не придется разрываться на тысячу маленьких нервных котят, чтобы найти время на собственное здоровье. Ведь вы будете видеть и чувствовать, от чего вам действительно лучше и даже хорошо, а что тратит ваши время, деньги и нервы впустую.
Чтобы уметь медитировать, нужно научиться наблюдать за собой. То есть, присутствовать при всех своих психических процессах, но не проваливаться в них.
Будьте здоровы 🙏
ПС: Моя жизнь немолодой молодой матери, студентки, спортсменки и ударницы разнообразного труда потихоньку структурируется, поэтому я начинаю планировать семинар по медитации (о котором вы меня все просите) на декабрь.
