Что есть сон? Активное действие или пассивное устранение активного действия? Затрудняетесь ответить – сходите на йога-нидру или организуйте себе шавасану – если удастся не вырубиться, вам станет очевидно, что сон – это активное действие, причем действие сразу всех систем организма, главное значение в котором отводится, разумеется, нервной системе. Нервная система во сне перезагружается, усиливаются клеточные обменные процессы и происходит процесс запоминания, молекулярного закрепления и переноса новых знаний в кору головного мозга. Остальные системы начинают активное обновление, восстановление и “ремонтные” работы, благодаря преобладающим в организме анаболическим процессам.
Сон имеет несколько фаз активности, повторяющихся с примерно полуторачасовой цикличностью. Сон состоит из двух качественно различающихся состояний, называемых “медленный” и “быстрый” сон.
Медленный сон. Медленный сон имеет 4 стадии, выделяемых на основании изменяющихся ритмов головного мозга и отличающихся по глубине. Две первых являются более поверхностными и в них исчезает биоэлектрический ритм бодрствования – альфа-ритм – это стадии дремоты и засыпания. Следом за ними следует дельта-сон – 3 и 4 стадии, называемые глубоким сном (это наиболее глубокая стадия сна, в которой происходит самое сильное отключение от внешнего мира). Человек, разбуженный в эту стадию будет наиболее дезориентирован и будет чувствовать “разбитость” и утомление, к тому же не сможет верно определить, сколько времени он проспал. Во время всей медленной фазы сна снижается мышечный тонус, понижается температура тела, урежается частота дыхания и сердцебиения, отсутствуют движения глаз.
Быстрый сон – самая последняя стадия в цикле сна. Иначе его еще называют “пародоксальным” сном, и характеризуется он сильным снижением мышечного тонуса вплоть до обездвиживания тела, однако мозговые ритмы становятся похожи на ритмы бодрствования, усиливается мозговой кровоток и на фоне полного мышечного расслабления регистрируется мощная активация вегетатики – резко меняется частота сердечных сокращений (от тахикардии до брадикардии) и дыхания, эпизодические подъемы и падения кровяного давления, наблюдаются движения зрачков при закрытых глазах и другие проявления активности организма.
Весь ночной сон состоит из 4-5 циклов, каждый из которых начинается с первых стадий медленного и завершается быстрым сном, весь цикл длится ~90-100 мин. Пропорции стадий примерно одинаковы для здоровых людей: 1-я стадия занимает 5-10% сна, вторая 40-50%, дельта сон 20-25% и быстрый сон – 17-25%. То есть, если вы регистрируете ваш сон с помощью специальных часов, теперь вы понимаете, что количество минут глубокого сна от общего должно быть примерно 20-25%.
Наиболее яркие, странные и запоминающиеся сновидения мы видим в фазу быстрого сна. Более короткие, незапоминающиеся и рациональные – во 2-4 стадии медленного сна.
Ужасно интересно следующее – связь поискового рефлекса и длины стадии быстрого сна. Нормальное, здоровое животное (в том числе и человек) обладает поисковым рефлексом, который при неудовлетворении дает сильнейшую тревожность. И вот чем реализованнее этот рефлекс, тем короче фаза быстрого сна. Те же, у кого поисковая активность подавлена, обладают более продолжительной фазой быстрого сна по сравнению с нормой. У человека попадание в новую незнакомую обстановку, требующую “ожидания неожиданностей” усиливает ориентировочно-исследовательское поведение, что приводит к уменьшению длительности быстрого сна. При маниакальных состояниях, сопровождающихся поисковым поведением, доставляющим удовольствие самому “ищущему”, была зарегистрирована длительность быстрого сна всего 15-18 мин за всю ночь.
В стадии быстрого сна мозг ищет решения, причем во сне могут быть сняты запреты, существующиев поведении бодрствования. Этим объясняется то, что во сне может осуществляться постоянная проверка гипотез, решение важных проблем, постоянно волнующих человека, и даже переживание подавленных эмоций и чувств. Так Менделеев открыл периодическую систему элементов, например.
Интересно и то, что люди, имеющие более длительную продолжительность общего сна и быстрой стадии сна менее эмоционально устойчивы, чем “короткоспящие”. Учеными было установлено, что во сне “долгоспящие” снимают с себя эмоциональную нагрузку – буквально ложатся спать “неврастениками”, просыпаются “здоровыми”. Так же было замечено, что в периоды благополучия у долгоспящих уменьшается длительность сна и быстрой фазы сна, и потребность во сне увеличивается, когда возникают неразрешимые проблемы.
Если вы еще не уснули, предлагаю вам узнать о физиологии сна и значении суточных ритмов и режима для здоровья организма. Если анатомия и физиология не ваше – переходите к практической части заметки, она так и называется, специально для вас.
Немного анатомии и физиологии:
Эпифиз (шишковидная железа) – нейроэндокринный орган, обнаружен у всех позвоночных. Его основная функция – передача информации о световом режиме в окружающей среде во внутреннюю среду организма. За счёт этого обеспечивается поддержание физиологических ритмов и их адаптация к условиям внешней среды. У рыб, земноводных, рептилий и птиц свет проходит через тонкий череп, а эпифиз обладает свойством непосредственной фоторецепции (т.е. возможностью восприятия световых сигналов). Возможно, поэтому его называют «третьим глазом».
Одной из основных функции эпифиза в организме является регуляция циркадианных (суточных) и сезонных ритмов организма.
Суточные ритмы играют важную роль в определении характера сна человека.
“Основной водитель ритма (master-clock)”, контролирующий циркадианные ритмы – это область гипоталамуса, состоящая из группы (несколько десятков тысяч) нейронов мозга, называемых супрахиазматическим ядром (SCN), расположенная непосредственно над перекрёстом зрительных нервов.
ОВР (SCN) – контролирует производство целого ряда нейропептидов и нейтротрансмиттеров, в частности, мелатонина, гормона, который регулирует в том числе и наш сон. SCN получает информацию от особых ганглионарных клеток сетчатки глаза (ipRGCs). Когда вечером становится меньше света – SCN «советует» эпифизу производить больше мелатонина, чтобы появилась сонливость.
Все биологические ритмы находятся в строгой подчинённости основному водителю ритмов (ОВР), расположенному в супрахиазматических ядрах гипоталамуса (SCN). Гормоном-посредником, доносящим руководящие сигналы до органов и тканей, является мелатонин. При этом характер ответа регулируется не только уровнем гормона в крови, но и продолжительностью его ночной секреции. Кроме этого, мелатонин обеспечивает адаптацию эндогенных биоритмов к постоянно меняющимся условиям внешней среды.
Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов, о чём свидетельствует присутствие этого гормона и чёткая ритмичность его продукции у всех известных животных, начиная с одноклеточных.
Биологические ритмы человека незадетерминированы и могут быть алаптивными к окружающим условиям.
Циркадианные ритмы обеспечиваются естественными процессами в организме, но на них также влияют сигналы из окружающей среды. Свет – это главный сигнал, влияющий на циркадианные ритмы, включающий или выключающий гены, контролирующие биологические часы организма.
Практическая часть статьи.
Так как же жить и как спать?
Последние исследования по выяснению необходимой длительности сна показали, что потребность сна в среднем и молодом возрасте составляет усредненно 8,5ч за ночь. С возрастом эта цифра уменьшается. Продолжительность ночного сна 7,2-7,4ч является недостаточной, а сон в течение 6,5ч в течение длительного времени может подорвать здоровье. Эффект накопления нехватки сна полностью исчезает уже после первого 10-часового периода “восстановительного” сна. Тем не менее в заявлении созданного в США комитета “Катастрофы, сон и общественная политика” подчеркивается, что даже небольшое хроническое недосыпание на 1-2ч чревато серьезными нарушениями в работе, если она постоянно требует высокого уровня сосредоточенности и внимания.
Сон – это ваша производительность, молодость, креативность, красота и здоровье. Хотите их высокое качество – обеспечьте себе высокое качество сна. Важнее высыпаться, чем соблюдать режим отхода ко сну и пробуждения, но все же обесценивать жизнь “по режиму” – крайне глупо. Работающий по часам организм точен, производителен и достаточно адаптивен к стрессу. Нарушения же режима сна и отдыха – прямая дорога к хроническому стрессу.
Небольшие отклонения будут скорее “позитивным” стрессом, который поможет вам в адаптации, например, в отпуске на море, а грубые регулярные нарушения режима приведут к ослаблению функций всего организма.
Триптофан. Трипртофан – аминокислота, получаемая организмом из пищи, являющаяся “сырьем” для производства серотонина и мелатонина. Серотонин – важнейший нейропептид, участвующий в регуляции огромного количества реакций организма, и как известно, отвечающий за “спокойное счастье” и “хорошее настроение”. Мелатонин регулирует суточные ритмы и запускает организм в процесс сна. Недостаток триптофана пагубно скажется на качестве вашей жизни, сна, пищеварения, приблизит вас к депрессии и настроит жить в Питере осенью всегда. Это не самая лучезарная жизнь, поэтому принимать пищевые добавки с триптофаном идея хорошая, особенно если вы спортсмен или работник напряженного интеллектуального труда. С добавками из аптеки вообще можно не бояться переборщить, ведь в отличие от тех же аюрведических средств, добавки из аптеки обогащают в основном фармацевта и вашу же мочу. Что-то да задержится в организме, и с большой вероятностью пойдет ему на пользу.
Вывод: высыпаться важно и здорово, если “высыпаться” входит в ваш режим дня на постоянной основе.
PS: на фото #makarasana – великолепная поза для расслабления зоны крестца и всего тела! Мои занимающиеся ее просто обожают, особенно после высокого упора 🙂
Приятных вам сновидений, крепкого и оздоравливающего сна и приятного пробуждения!
#йога #йогатерапия #шавасана #сон #физиология
