Что есть «жир»? Жир – это форма хранения энергии. А жировая ткань – это ткань, умеющая хранить энергию в виде жиров (триацил-глицеролов) профессионально. Жировая ткань за вас! Она любит Вас! 

Она заботится о вас и она до последнего будет хранить всё, что ей доверено, прочно удерживая энергию в плену специальных клеток – адипоцитов. Адипоциты – настоящие кладовщики – хранят доверенное надежно, сами энергии потребляют мало, внимания к себе не привлекают вообще (то есть, очень дешево обходятся организму в эксплуатации). 

Адипоцит подчиняется командам гормональной и нервной систем, а ещё может руководить работой иммунной системы, увеличивая градус воспаления в организме. Я уже описывала эти процессы ранее, поэтому едем дальше. 

Что есть «мышца»? Мышца – это орган, обеспечивающий движение всего тела или отдельных его частей. Главной целью движения организма в разрезе эволюции является поиск и добыча энергии. Мышцы очень затратны: они состоят из белка, который постоянно нужно обновлять, и тратят драгоценную энергию на свою работу. Поэтому мышца постоянно должна доказывать свою нужность организму той полезной работой, которую она совершает. Если же мышца работу не совершает, организм умеет ее уничтожить и превратить в … жир (точнее сначала в глюкозу, а затем упаковать эту глюкозу за ненадобностью в триацилглицерол). 

Есть ещё соединительные ткани и ткани внутренних органов, это тоже хранилище белка (второго порядка), которые тоже можно пустить в расход, если будет потребность. Но до такого ещё нужно доголодаться )) 

Итак, когда мы набираем вес, мы можем набрать его пассивно – в жировую массу, и активно (физические нагрузки) – в белковую массу. И в теории всё выглядит очень просто: 

1. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы будете расти пассивно в любом случае, но ещё и активно, если занимаетесь какой-то физкультурой. 

2. Если вы потребляете столько же калорий, сколько тратите, вы не будете меняться. 

3. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы будете истончаться пассивно в том случае, если сохраняете тренировочный режим, и вы будете терять мышцы и жир, если двигательную активность уменьшите. 

А что на практике? 

На практике я попросила нутрициолога Дарью Глушкову ответить на мои вопросы по этой теме: 

1. Даша, отчего зависит скорость похудения? 

От многих факторов: 

• какой у нас лишний вес и какая при этом цель; 
• от процента дефицита калорий; 
• от баланса БЖУ; 
• насколько точно соблюдаются рекомендации; 
• как налажен режим дня, сон, как много стрессовых факторов; 
• какая тренировочная и нетренировочная активность. 

2. Какое значение в процессе похудения имеет питание? 

Есть отличная картинка на тему:) 

Питание – примерно 70% успеха. 

При этом тут важно не загонять себя в жесткие дефициты. Важно следить за балансом нутриентов и разнообразием внутри каждой пищевой группы, чтобы нам хватало энергии, сытости и не было «провала» в микронутриентах. 

«Жесткие» дефициты помогут похудеть быстрее, но с большой вероятностью эти килограммы вернутся и приведут с собой друзей. 

Грамотный дефицит – это сбалансированное питание, которое может стать образом жизни. Оказываясь на любой ограничительной диете, спросите себя: готовы вы так питаться всю жизнь? Если нет, вес вернется. 

Круговорот диет «похудел-набрал» в конечном итоге даже в стадии «похудел» будет превращать вас в скиннифэт (когда ИМТ в норме, а жировой ткани много, мышц мало). 

3. Какое значение в процессе похудения имеет движение? 

Вот те самые 30%😀, но⬆️ безусловно, коэффициент подвижности влияет на расчет нормы калорий. При этом подвижность, которой мы реально можем управлять в расходе калорий – это нетренировочная активность. 

То есть если всю нашу активность взять за 100%, то это как тот айсберг, только теперь под водой бытовая активность. 

Нетренировочная активность – это то, что тратит наши съеденные калории, при этом не требует времени для восстановления мышц. 

Тренировки при этом отлично помогают поддержать мышцы на дефиците. Снижая вес, мы всегда будем снижать его за счет жира, мышц и воды. 

Какая будет потеря мышечной массы, будет зависеть от процента дефицита, баланса БЖУ и тренировок. 

4. Какое значение в процессе похудения имеет образ жизни и повседневные привычки? 

 Я бы сказала: это БАЗА👌. Именно для оценки образа жизни нутрициолог в начале работы собирает анамнез: анкету и дневник питания ДО первичной консультации. 

 И процесс снижения веса – это всегда комплексная задача, связанная с модификацией образа жизни в целом, а не только с питанием. 

 Основное, казалось бы, звучит просто: меньше ешь, больше двигайся, спи достаточно. Это даже как будто бы известно всем, но мало кто это делает. Кому-то не хватает знаний, что такое «мало-больше-достаточно», кому-то дисциплины, кому-то поддержки. 

 С нутрициологом процесс часто идёт гораздо проще. Даже я, зная всё необходимое о процессе, скидываю отчеты о питании своему тренеру – это помогает и даёт своевременные корректировки, потому что очень часто изнутри процесса мы не видим всей полноты картины. 

5. Какое значение в процессе похудения имеет привычка употреблять алкоголь? 

 Ну начну с традиционного «нет безопасной дозы алкоголя». 

Наблюдения показывают, что алкоголь повышает тягу к жирной и солёной пище, поэтому если вы на дефиците калорий, лучше во избежания перееданий алкоголь убрать. 

Энергетическая ценность этилового спирта 7 ккал на 1 грамм. Это сравнимо по калорийности с жирами. И именно алкоголь идёт на погашение энергетических трат организма первым. 

Если у вас огромная сила воли и вы можете не превышать планку калорий, то можно похудеть и на мороженном и проссеко, вписывая их в свою калорийность. Но не лучше ли направить свою силу воли на «не пить»🧐. 

Кроме всего прочего, алкоголь тормозит процесс окисления жиров и снижает мышечный синтез, то есть мы, худея с алкоголем, смещаем баланс потерь в сторону мышц, а не жира. 

6.Какое значение в процессе похудения имеет состояние здоровья, например, проблемы с щитовидной железой или пищеварением? 

С точки зрения энергетического баланса – никакое. В том смысле, что если человек находится на дефиците калорий – он будет снижать вес. 

Любые диагнозы и терапия проводятся врачом. Питание будет строится на тех же принципах сбалансированного рациона, без протоколов, диетических «столов», исключение любых продуктов (а тем более целых групп продуктов) происходит только в случаях установленных аллергий или непереносимости (например, глютена при целиакии). 

Если вам всё же кто-то (даже врач) исключает что-либо без объективных причин, лучше поискать второе мнение👌. 

7. Может быть что-то ещё? 

Стоит ещё раз повторить, что работа с организацией питания всегда сопряжена с модификацией образа жизни. И часто человеку нужно сместить акцент с цели «похудеть», на организацию своего режима. Если вы находитесь в стрессе, если вы не досыпаете, то дефицит калорий будет лишь ещё одним стрессовым фактором, что в конечном итоге приведёт к срывам и перееданиям. 

В таких случаях стоит направить внимание на баланс труда и отдыха и организацию питания как сбалансированного рациона, чтобы человеку было сытно, вкусно и при этом постепенно смещались акценты с десертов и ультраобработанной еды к более цельной пище.