Это я про живот.
Много ходит споров о том, как жить вне тренировочного контекста, когда в теле есть явные биомеханические несовершенства по типу избыточного переднего наклона таза или сутулости. И много ходит разных мнений разных специалистов о том, как быть в состоянии покоя – контролировать лопатки и нижнюю треть живота или пусть себе висят спокойно, пока не натренируются мышцы смежного с ними региона.
Где правда?
Правда в индивидуальном подходе.
Возьмем молодую тревожную и закомплексованную барышню, и в особо уязвимом для неё состоянии авторитетно заявим ей, что у неё пузо и лопатки-крылья, которые скоро станут горбом, и скажем ей, что ей необходимо подтягивать живот и сводить лопатки. Что она сделает? Утянет живот выдохом с довыдохом и зажмет между лопатками виртуальный карандаш. Заработает этим себе спазм всей грудной клетки и спровоцирует повышение внутрибрюшного давления – ведь грудная клетка зажата, живот утянут, куда дышать? В тазовое дно, с последствиями.
Возьмём полярный случай – недавно родившую даму, не спящую, не тренированную и разрешим ей сутулиться и расслаблять живот всегда, кроме тренировок. Новая грудь, тревожность, отсутствие сна, изменения осанки во время беременности в сторону гиперкифоза и гиперлордоза, круглосуточное таскание ребёнка на руках, хаотичный тренинг в полсилы и лишь бы сделать хоть что-то, привычка сутулиться и висеть на крестце. Куда вдох пойдёт в этом случае? В “мягкий” живот и дряблое тазовое дно, никак не способствуя сборке внутреннего корсета и дыхательной системы мышц обратно, в функциональное состояние.
И там и там ситуация неблагоприятная. Как может быть ещё?
Возьмём обычную женщину в обычной женской ситуации (до/после родов, до/после коррекции веса, до/после перенесенного заболевания, в большом желании телесных перемен) и отправим её к квалифицированному тренеру. Он оценит состояние грудной клетки и её экскурсию в дыхании, оценит участие мышц кора в постуре (удержании позы), даст ровно те упражнения, которые включат грудное дыхание, расправят фасции по всему опорно-двигательному аппарату и особенно глубинной фронтальной линии, укрепят те зоны, которые недорабатывают, дадут жизнь тем зонам, в которых её маловато. И! Научит двигательному контролю в бытовых (!) позах и движениях, много давая акцента на преактивацию мышц глубокого слоя, чтобы научить приводить все изгибы позвоночника к их нейтральным позициям именно для этого позвоночника. Через приведение в тонус, а значит, подтягивание мышц живота и тазового дна в том числе! Индивидуальный навык приведения в тонус индивидуально тех мышц, которые в этом нуждаются, для тех ситуаций, в которых это необходимо. Ходьба для некоторого количества из выборки будет в том же числе, тк в ходьбе на позвоночник идёт вертикальная нагрузка, и мышцы живота обязаны ему в ней ассистировать.
Но эту работу нельзя ставить на поток, потому что с большой долей вероятности, рекомендация “подтягивайте живот при ходьбе” кому-то навредит, особенно если этот кто-то фатально перепутает верхнюю и нижнюю треть живота и “подтягивайте” и “втягивайте”. Поэтому кругом советуют мягкие животы и записаться на очередной марафон.
Ничего плохого в этом нет, можно и на онлайн-марафоне купить здоровье, и у тренера в кабинете и даже на занятиях обычной йогой, если вы понимаете, в каком контексте вы работаете и внимательно следуете инструкциям своего специалиста. Одного, раз уж ему доверились. Не мельтешите.
Про подтягивание живота отдельно скажу так: тонус у брюшной стенки должен быть и на вдохе и на выдохе, особенно, если ваше положение тела вертикальное – здесь действует гравитация, и он необходим, как опора для органов и позвоночника. Если его нет, живот мягкий, таз в переднем наклоне, а вы живёте себе своей обычной жизнью, носите тяжёлое и сутулитесь – вы повышаете износ структур своего опорно-двигательного аппарата. И этого можно избежать, научившись не сложному маневру по нейтрализации наклонов таза и головы. Но он (тонус мышц живота) не должен быть избыточным, чтобы не мешать рисунку естественного дыхания, тк если очень стараться утягивать живот, особенно верхнюю его часть, пытаясь сделать его плоским – можно навредить нежным мышцам и фасциям тазового дна, поэтому учитесь таким навыкам под руководством квалифицированных специалистов. Нарабатывается постуральный тонус тренировками на укрепление мышц живота, спины и бедер, дыхательными упражнениями и повышением проприорецептивной чувствительности всех, а особенно глубоких, мышц кора (йога, массажи, контрастные души, провокативные тренировки, контроль нейтрального положения таза при удержании позы и ходьбе, умение расслабляться и выполнять брюшные манипуляции, любые 3D движения с контролем включения и удержания глубоких мышц живота). Когда я вела занятия по йоге и йогатерапии, я подробно рассказывала, как и зачем контролировать в быту тонус мышц спины и живота, и каждого занимающегося мониторила на предмет того, правильно ли он меня понял. Сейчас я не веду занятия, и поэтому ничего на этот счёт никому не рекомендую.
Про лопатки: их также необходимо уметь контролировать в быту. Полчаса работы на тренировке в день, даже каждый день, против круглосуточной позы креветки – очень долгая затея для исправления ситуации глобально. Поэтому когда вы ходите, носите, сидите, стоите, едите и спорите – время от времени шевелитесь, расправляйтесь и включайте спину. Это ускорит ваш прогресс и даст вам лишней мотивации продолжать. Особенно если вы – молодая мама, которая вообще иногда, кроме как пару раз привести в тонус нижнюю треть живота и несколько раз провернуть плечи, ничего за день не успеваете (я сама – молодая мама, я знаю, о чем говорю). Не ждите, пока само исправится, потихоньку учитесь быть выше, шире и свободнее. В игровой форме, без насилия, но в активной позиции наблюдателя изменений прямо в быту и в бою.
Осанка – это привычка. Тонус живота – это привычка мышц живота участвовать в осанке (удержании позы). Раскрытая и свободная грудная клетка – это умение грудных мышц и рёбер участвовать в бытовом дыхании. И если привычки утрачены, их нужно заново прививать. Чем активнее – тем эффективнее. Поэтому индивидуально с тренером – будет быстрее всего. Чуть медленнее, но дешевле – групповые и/или онлайн форматы. Совсем неэффективно – спрашивать у всех вокруг и собирать статистику, при этом больше ничего не делая вообще.
А причём тут фасции (я ведь о них решила с вами говорить)? Фасции “запоминают” удобное и привычное для вас положение. При нарушениях осанки укорачиваются и теряют подвижность не только мышечные фасции ослабленных и заспазмированных мышц, но и те фасции и связки, к которым крепятся внутренние органы. И чем меньше их подвижность, тем быстрее они закрепощаются и склеиваются (адгезия). Если 23 часа из 24 вы вываливаете живот и сутулитесь – фасции этот рисунок закрепляют как на уровне мышц, так и на уровне связочного аппарата внутренних органов, причём от таза до макушки. Если вы много и разнообразно двигаетесь, меняете бытовые позы и привычки двигаться, даёте фасциальному аппарату многообразие задач и нагрузки, задаёте постуральным мышцам постуральный тонус – фасции перестраиваются и перекраивают весь ваш опорно-двигательный аппарат под ваши новые задачи. Удерживать нейтрали позвоночника будет легче именно с интеллектуальными, подвижными и тренированными фасциями, мышцами и суставами. И да, в какой-то момент нервная система новый рисунок запомнит, тонус появится и не исчезнет, а двигательный контроль со стороны сознания станет неактуальным.
Поэтому не висите в вакууме и не подвисайте на разнообразии разнообразных рекомендаций. Шевелитесь и переобучайтесь в сторону разгибания, и если умеете – подключайте к разгибанию тонус мышц живота, а если не умеете, найдите того, кто научит. На практике.
Повторюсь, единого и правильного мнения для всех быть не может. Поэтому бегать по специалистам и нервно спрашивать в директах и комментариях, как правильно – перекладывать ответственность с себя на них. Кто-то, в конце концов, бездумно её возьмёт, и что-то ведь нарекомендует ещё, прямо через интернеты (что в некоторых случаях уголовно наказуемо, кстати). Но отдуваться придётся вашему же организму.
Всем думать!
#КсенияШатскаяСтатья #йогавикинга #basebodyKS #фасция #йогапротивсутулости
