Возможно, Вы подумали, что раз я ЙОГАтерапевт, то буду сейчас пропагандировать вегетарианское питание и ничего особо интересного и полезного для Вас не расскажу. Подождите закрывать статью, потому что как раз именно для Вас я ее и написала! И она не о вегетарианстве, не о моем питании, а о Вашем!!! Заинтриговала?

Поехали!

Что такое пища? Пища – это источник энергии. Чем еще кроме пищи «заряжается» наш организм? Правильно, кислородом! Всем тканям, органам и системам органов для нормального и эффективного функционирования необходимы питательные вещества и кислород. В присутствии кислорода клетки организма получают энергию из питательных веществ. Этот процесс называется «внутренним дыханием», я описываю его в статье  «Пранаяма».

По своему элементарному (молекулярному) составу все, что мы привыкли называть пищей, подразделяется на микроэлементы и макроэлементы.

Микроэлементы:

• Витамины – нутриенты, необходимые для осуществления огромного количества химических реакций, происходящих внутри организма – от переваривания до дыхания и обратно – абсолютно ВСЁ, что вы можете и не можете себе вообразить под видом химической реакции в организме, сопровождается витаминами. Особенно сильно нуждается в качественной витаминизации нервная ткань, поэтому витамины, особенно группы В – Ваши друзья номер один и соратники в борьбе за здоровый образ жизни!
• Минералы – натрий, калий, кальций, селен, фосфор… список будет огромным! Не менее важные для организма нутриенты, также принимающие участие в химических реакциях организма. Кальций необходим для крепости костей и хорошей сократимости и расслабления мышц, натрий и калий являются участниками «электрического общения» – передачи возбуждения между нервными клетками, железо – важный элемент для переноса кислорода и газообмена тканей и клеток крови… В общем Вы меня поняли! Перечислять можно бесконечно, самое главное для Вас – обеспечить себя в достатке витаминами и минералами. Как? Употреблять каждый день овощи и фрукты, в идеале сезонные и свежие!

Макроэлементы:

• Белки – пластический или строительный материал нашего организма. Мышечные клетки, клетки внутренних органов, иммунные клетки, клетки суставной ткани, клетки крови…еще? …гормоны пептидной группы (белкового происхождения), внутриклеточные ферменты и так далее – это все БЕЛКИ. То есть, если Вы нарушаете соотношение белков, жиров и углеводов в сторону уменьшения потребления белков, Вы недополучаете строительный материал для всех без исключения клеток Вашего организма.

  Основные источники белка:

  • Яйца;
  • Молочная продукция;
  • Морепродукты;
  • Рыба;
  • Белое мясо (индейка, курица);
  • Красное мясо (говядина, баранина, свинина);
  • Растительный белок (бобовые злаки).

  Ценность белка в указанных источниках разная, и я перечислила их в порядке убывания ценности от самых полноценных, до самых неполноценных белков.

  Чем отличаются полноценные белки от неполноценных?

  • Полноценные белки содержат все незаменимые – получаемые исключительно извне и не вырабатываемые организмом, но крайне ему необходимые для жизнедеятельности – аминокислоты (составная часть белка).
  • Неполноценные белки – не содержат часть незаменимых аминокислот, их необходимо миксовать друг с другом для получения оптимального соотношения белков. Например, если Вы вегетарианец и Вы получаете только растительный белок, самым оптимальным соотношением в таком случае будет одновременное употребление злаковых и бобовых продуктов. И налегайте на молочку!

• Жиры – имеют большое количество функций для организма. Мембраны клеток состоят из жиров, ткань легких на 89% состоит из жиров, нервная ткань тоже состоит из большого количества жира, гормоны стероидной группы, в том числе половые, имеют жировую основу, а еще жир – великолепный источник энергии. Первое, чего лишаются горе-худеющие, урезая до минимума все жиры, которые они могут себе вообразить – это качественного обновления нервной ткани и ткани легких. Избежать проблем с дыхательной системой и «нервами», а также гормональных сбоев при длительном удерживании такой диеты крайне сложно. Не мучайте себя голодовками, лучше займитесь спортом, каким? Дотошно рассказываю здесь –  «Почему Вы не похудеете от йоги?». Жиры существуют растительные и животные, насыщенные и ненасыщенные. Важно употреблять все виды жиров и как не переедать их, так и не создавать дефицита, чтобы не страдали функции и ткани организма.

  

  Рыбий жир – отдельно расскажу о нем. Рыбий жир содержит в себе крайне важные для построения мембран (защитных оболочек) клеток жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Растительным аналогом рыбьего жира принято считать льняное масло. Проблема этого масла в том, что, во-первых, у рыбьего жира более оптимальное, чем у льняного масла, соотношение этих жирных кислот, а во-вторых, соединения жирных кислот в растительных маслах очень «летучие» и через пару недель после вскрытия бутылки с маслом, необходимую жирную кислоту омега-3 Вы уже не найдете. Поэтому, если Вы по каким-то причинам не можете употреблять рыбий жир, а за организмом ухаживать хотите – покупайте льняное масло в аптеке, в светонепроницаемой таре малого размера. У рыбьего жира такой проблемы нет, и в принципе это очень полезная вещь, особенно при дефиците ккал!

  Трансжиры – эмульгированная или «перекрученная» молекула растительного жира. Дешевое жидкое растительное масло, подвергшееся этой операции, приобретает твердую форму, и придает ее выпечке, кондитерским изделиям, обезжиренным молочным продуктам и обычным молочным продуктам, особенно много его в мороженном. Животный жир дороже растительного, поэтому в целях удешевления продукции производители добавляют в рецепт готового продукта эти жиры. Или, заявляя о том, что продукт обезжирен, удаляют из него животный жир, а для сохранения привлекательной формы продукта добавляют в него эмульгированный (гомогенизированный) растительный жир. Не столь интересна операция эмульгации жиров, как последствия употребления продукции, содержащей трансжир – как я уже говорила, мембраны всех клеток организма имеют липидный (жировой) слой, так вот молекулу трансжира организм считывает как «родную» и встраивает в липидный слой очередным «кирпичиком». Молекула нормального жира встанет на место ровно и служить будет верой и правдой, молекула трансжира – бракованный кирпич, который создает в «кладке» брешь. Страдают защитные и транспортные функции мембраны клеток и функциональность самих клеток. Особенно актуально это для половых клеток. Именно поэтому в случае затруднения с зачатием употребление обезжиренной продукции строго не рекомендовано. Как и употребление любой продукции, содержащей трансжир. Да и в принципе, если Вы заботитесь о своем организме – обходите стороной продукцию, в составе которой обозначены:

  • эмульгированные жиры;
  • гомогенизированные жиры;
  • растительные жиры в изделиях, имеющих твердую форму (печенье, например).

• Углеводы – источник энергии для нашего организма. Хранится в мышцах и печени в виде гликогена, в виде глюкозы в свободном доступе в крови и в жировых депо в виде жира, лишнего (!), если очень любите покушать и не любите побегать! Углеводы дают энергию большому количеству реакций в организме, в том числе – для жиросжигания. Да-да. В условиях длительного углеводного дефицита скорость жиросжигания значительно снижается, поэтому большинство диет не работает. Их сочиняют журналисты, люди далекие от физиологии, но близкие до наживы.

Имейте ввиду – если у диеты есть название – она скорее всего не работает.

Углеводы бывают простые и сложные (быстрые и медленные). Организму все равно откуда получить энергию – из медленной гречки или быстрого пончика – вся суть в том, что из гречки он еще получит белки, минералы и витамины, а из пончика перегорелый жир, трансжир и тонну сахара, которая ему не нужна и уйдет в жировое депо. Ваше, если Вы любитель пончиков!

• Клетчатка – волокнистая часть растительной пищи, великолепно влияющая на Вашу моторику, перистальтику и микрофлору. Употребление овощей и фруктов крайне необходимо для функционирования желудочно-кишечного тракта отдельно и всего организма в целом. Вы ведь слышали страшилки про токсины из мяса и «мертвую» еду? Отчасти эти страсти правда! Без достаточного употребления клетчатки проблем для организма Вы отхватите с лихвой, а употребление овощей, фруктов и зелени избавит или профилактирует Вас от появления этих проблем, а также обогатит Вас витаминами и минералами!

Разнообразие употребляемой пищи повышает Ваши возможности получения всех необходимых макро и микронутриентов!

Калорийность пищи

Калория – единица измерения энергетической ценности пищи. 1г белков и 1г углеводов содержит 4 ккал, 1г жира 9 ккал. Существует определенный среднестатистический расход ккал, который зависит от Ваших скорости обмена веществ, состояния гормональной системы, образа жизни и состава тела. Если Вы превышаете поступление ккал в пище над его расходом – Вы набираете вес, если расход выше поступления – Вы вес снижаете, если эти цифры примерно равны – Ваш вес стабилен в определенном диапазоне цифр на весах. О дефиците и профиците ккал читайте –  «Почему Вы не похудеете от йоги?»

Мы разобрали основные понятия диетологии, что же с ними делать?

Применять!

Как? Рассказываю!

Учеными в области питания были вычислены оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов, необходимых человеку на ежедневной основе, соотношения эти следующие:

Как мы видим, примерно по 1 доле в Вашей тарелке придётся на белки и жиры и 4 доли на углеводы. К углеводам в данном случае относятся:

• Крупы;
• Бобовые;
• Орехи и семечки;
• Фрукты;
• Овощи.

Простые правила:

• Соблюдая данную пропорцию Вы гарантированно обеспечите себя необходимыми макронутриентами;
• Позаботившись о том, чтобы каждый прием пищи содержал фрукты или овощи, Вы обеспечите себя клетчаткой и микронутриентами;
• Выдерживание каждой порции пищи в Вашей тарелке в размерах не более 3-х Ваших кулачков сохранит общую калорийность Ваших суточных приемов пищи в разумных пределах, особенно если этих приемов будет не больше 6, но и не меньше 3;
• Подсчет ккал – более точная форма расчета потребления пищи, я Вами горжусь, если Вы это делаете или заинтересованы делать. Хотите узнать, как это делать, именно у меня – спросите в комментариях, напишу, если будут запросы.
• И еще раз о разнообразии! Как можно более разнообразная пища – залог Вашего здоровья и обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами!

Полезная, пустая и вредная еда

Разобравшись в основах рационального питания, мы плавно подошли к тому, что же мы будем считать едой полезной, что пустой, а что откровенно вредной.

Итак,

• Полезная пища. Пища, которая будет строить (белок и жиры), насыщать тело энергией (углеводы) и обогащать организм клетчаткой и микроэлементами, НО! Не перегрузит организм лишними калориями, которые отложатся в адипоциты (клетки жировой ткани).
• Пустая пища. Пища, которая насытит Вас калориями, но полезных элементов содержать будет мало, в сравнении с ее более «богатым» конкурентом.

  Пример – шлифованный белый рис или пшеничная мука высшего сорта против гречки и ржаной муки грубого помола. Первое не содержит ничего, кроме углеводов (остальное удалено в процессе переработки), второе содержит микро- и макроэлементы и клетчатку.

• Вредная пища. Пища, которая нанесет ощутимый или не сразу ощутимый вред Вашему организму. Пища, содержащая трансжиры, канцерогены – переработанное мясо (колбаса, сосиски, промышленная ветчина), копченая продукция, пища с истекшим сроком годности, алкоголь.
  • О трансжирах я написала выше.
  • Канцерогены повышают риск развития раковых заболеваний в астрономическое количество раз. Туда же добавьте копчености.
  • Истекший срок годности обогатит Ваш организм новыми формами жизни, с которыми долго и мучительно будет справляться иммунитет, забирая на это все Ваши силы.
  • Алкоголь разрушает клетки желудка, печени и почек, приводит к обезвоживанию организма, преждевременному старению, разрушает нервную систему. Если о первых пунктах Вы знаете много, то о последнем вряд ли, если продолжаете злоупотреблять. Я расскажу Вам лишь одно – не давая Вашей нервной системе восстанавливаться полностью (а именно это и происходит при злоупотреблении) Вы лишаете себя в первую очередь радости жизни. Физиология организма такова, что, лишь восстановившись полностью, наша нервная система позволит нам жить спокойно и видеть счастливые моменты жизни. Без должного восстановления на всё Ваше восприятие будет наложен стресс-фильтр, который не пропустит положительные эмоции – это будет слишком дорого для расшатанной нервной системы, и даже простой солнечный день для Вас останется незамеченным! Употребляете – позаботьтесь о качественном восстановлении – спите, ешьте, отдыхайте и не совмещайте дни празднований и возлияний с тренировками.

Как контролировать питание?

Внимательно прочитать статью, закрыть, подумать. Открыть, еще раз прочитать и обсудить с близким, родным, другом или единомышленником. Закрыть. Открыть, прочитать, рассказать маме (или тому, кто не очень в теме). Закрыть. Вдохновиться и прожить по новым правилам неделю. Открыть. Свериться. Поздравить себя с успехом и прожить так еще 2 недели. Закрыть. Открыть, убедиться, что все идет как надо. Закрыть. Иногда открывать. Будут вопросы на любом этапе – вэлком!

Наиболее частые вопросы:

Сколько пить воды?

Научных исследований, подтверждающих крайнюю необходимость выпивания 2-х литров воды и более в сутки я так и не встретила. Но встретила рекомендации пить много воды, а потом (парадокс!) выводить лишнюю воду всякими там околополезными добавками и псевдопитанием. Пейте воду, соки (свежевыжатые), чай. Употребляйте жидкость, организму все равно, какую воду Вы в него зальете, лишь бы не ту, которая вызовет повреждения органов и тканей (алкоголь, например). Нет в желудке детектора, разделяющего чистую воду от жидкости в супе или чая, вся жидкость впитывается в кишечнике. Слишком горячая приведет к раку пищевода, такие исследования я знаю. Как недостаток жидкости, так и избыток дадут о себе знать в виде отеков, головной боли и «нездорового» самочувствия. Чувствуете себя хорошо, жидкость употребляете, жидкость не вредная – хватит с Вас, и так умница!

Вегетарианская диета или осознанное питание.

Специфика моей работы подразумевает большое количество вопросов о пользе вегетарианства. Я его не пропагандирую. Сначала разберитесь в осознанном отношении к себе и своему организму. Чего конкретно Вы лишитесь, лишая себя животных источников пищи. Осознайте до молекулярного уровня то, чем Вы можете заменить эти источники, как и в каких пропорциях. Затем разберитесь, что Вы вообще делаете в этом мире – спасаете животных? Спасаете себя? От кого? Ответы на эти вопросы дадут Вам множество вариантов жить свою жизнь насыщенно и интересно, только будьте честны с собой, пожалуйста. Скажу сразу – мне до Вашего выбора нет никакого дела, просто будьте здоровы и счастливы как умеете!

Детокс, чистка фруктами и овощами, чистка организма.

Если бы организм чем-то «засорялся», то это что-то научились бы измерять и «вычищать». Например, пары ртути на производстве видны по анализу тканей и крови, замеряются и выводятся в случае интоксикации. Сейчас даже оплодотворение делают искусственно. А вот уровень «токсинов» и «шлаков», о которых говорят приверженцы детокса, так пока и не научились замерять, более того, этих шлаков и токсинов никто не видел, и сами адепты этой теории даже не могут их перечислить по именам. Зато хорошо измеряется и ранжируется на опасный и безопасный уровень нитратов и нитритов, которые содержатся во фруктах и овощах и которыми почему-то «чистятся» приверженцы детокса. НО! Фрукты и овощи – это клетчатка и витамины. Клетчатка действительно замечательно помогает моторике и пищеварению, питает микрофлору и великолепно оздоравливает весь организм. Поэтому употребление фруктов и овощей полезно и действительно способствует очищению организма за счет повышения функциональности его выделительных систем (кожа, почки, желудочно-кишечный тракт).

С радостью выслушаю возражения по поводу детокса, подкрепленные научными данными и с физиологическим обоснованием! Ведь это многовековая традиция, добрые традиции должны на чем-то разумном базироваться.

Голодание и разгрузочные дни.

Голодание. Есть научные исследования, подтверждающие пользу голодания. Голодание и умеренная диета снижают риски развития рака, помогают в борьбе с ним на стадии заболевания и в принципе, статистически, умеренное питание продлевает жизнь. Что такое голодание? Это неполучение еды в течение 6-36 часов после окончания переваривания пищи. То есть, даже если между последним и первым приемом пищи прошло 16 часов – Вы пережили короткое голодание. Голодание хорошо активирует мозг, повышает функциональность всех систем и общее самочувствие. Короткое голодание – это позитивный стресс для Вашего организма, то есть стресс, повышающий порог адаптации организма (О стрессе я писала здесь «Значение движения для здоровья, СТРЕСС»). Длительное голодание, без сомнения, стресс негативный и должно проводиться по рекомендации врача и под его строжайшим контролем.

Разгрузочные дни – несомненно хорошая мера держать себя в рамках желаемого веса. Разгружаться лучше всего на овощах и фруктах, так Вы будете получать необходимые микроэлементы бесперебойно. Разгрузочный день раз в неделю крайне полезен и предохранит Вас от набора лишнего веса в долгосрочной перспективе, если Вы введете его в регулярную привычку. Не совмещайте разгрузочный день с интенсивными тренировками, но спокойная прогулка или практика йоги только закрепят результат!

Интуитивное питание.

Здоровый человек будет есть ровно столько, сколько ему необходимо, чтобы покрыть свои потребности. Ага. Вы себе не представляете мои потребности в адыгейском сыре и сникерсе. Вообще. Если я их буду есть ровно столько, сколько мне хочется, мне недели за две придется поменять размер одежды с XXS до XXL и сменить двери в квартире, в эти я не влезу просто. И я здорова. Именно поэтому ем адыгейский сыр регулярно, но понемногу, а сникерс эпизодически. Иначе потом мои потребности придется сокращать до вареного яйца и петрушки и ни разу не интуитивно.

Я уже рассказывала, почему так. Наш мозг живет в каменном голодном веке и гоняется за едой. Вся древняя часть мозга только и думает, как бы пожрать да продолжить род, а вот новая кора вся такая умная, сдержанная и расчетливая (это у нее интуиция). Только при виде вкусной и красивой еды всегда победит более древняя структура, которая обеспечивает нам выживание.

Как быть? Воспитывать себя и свою волю. Не впадать в крайности и знать, что Вы ели вчера, что едите сегодня и чем подкрепитесь завтра. Планирование и регулярность – залог успеха любого дела!

А еще займитесь спортом, любым, любой двигательной активностью, но регулярно! А если уже занимаетесь – умница, горжусь!

И найдите себе источник вдохновения. Получение удовольствия от любого творческого процесса на порядок выше получения удовольствия от еды!

Время приема пищи, периоды приема пищи, порции.

• Статистически успеха добиваются те, кто имеет постоянный режим питания, в идеале – по часам;
• Статистически же, легче удерживает вес тот, у кого суточное количество приемов пищи от 3 до 6;
• Статистически же, приемы пищи, не превышающие по объему 3 Ваших кулачков и выдерживающие пропорцию белков-жиров-углеводов как 15%-30%-55% от общей калорийности или 1:1:4 в долях, гарантируют Вам как насыщение, так и непереедание;
• Угадайте, основываясь на чем, употребление пищи за 3-4 часа будет способствовать удержанию желаемого и снижению лишнего веса? Правильно, на статистике! Когда принимать основную долю пищи? Статистически – в первой половине дня;
• Организм считывает Вашу среднюю калорийность питания по последним 72часам, поэтому короткие периоды голодания не замедлят Ваш обмен веществ. 72часа – время, за которое Вы обязаны соблюсти необходимые пропорции нутриентов.

То есть – если Вы целый день ели тортики, не ешьте углеводов последующих 2 дня – разгружайтесь и насыщайте себя белком и клетчаткой. Ущерб от тортиков в таком случае будет минимален. И бегом на тренировку!!!

Будьте здоровы, вдохновлены и питайтесь с умом!