Чем больше вы знаете о своём состоянии, тем легче вам им управлять. Особенно важно это западному менталитету, который всегда стремится всё разобрать на детальки, найти причинно-следственные связи, а потом взять все под контроль. Можно ли взять под контроль всё? Можно ли до конца всё понять? Ответ очевиден. Но могучую энергию ума в суматошном состоянии куда-то направить нужно. Направьте на самосозрецание, и через мой гид попробуйте почувствовать все эффекты гормонального супа, в котором мы все сейчас варимся.

Адреналин. Гормон срочной стрессовой адаптации. Побуждает к действию, гонит кровь в сердце, мышцы и мозг, активирует антиболевую систему, заставляет делать что-то, например, чувствовать сильнейший страх, искать выход или виноватых. Под действием адреналина мы активируемся, готовы к действию, рывку, даже удару (но чаще в спину). Период полураспада адреналина 3-5 мин. То есть, его действие очень короткое, и с ним не нужно как-то особенно бороться, достаточно не вовлекаться в эмоциональные качели, чтобы не раскачивать и его уровень в крови.

Кортизол. Гормон, контролирующий обмен веществ. В низких концентрациях он разрешает тратить энергию, в высоких дозах заставляет все возможные субстраты (в том числе мышечную и соединительную ткань) превращаться в энергию – жировую ткань – и крайне бережно её сохраняет. В высоких же дозах повреждает гиппокамп – хранилище свежей информации. Также в высоких дозах заставляет гладкую мускулатуру ЖКТ спазмироваться, что ухудшает движение пищевого комка по отделам ЖКТ, а также спазмирует кровеносные сосуды органов ЖКТ, из-за чего они недополучают питательные вещества и кислород, что для быстрообновляемого пула клеток слизистой губительно и чревато гастритами, изъязвлениями и другими расстройствами функции органов пищеварения, лидером которых становится синдром раздражённого кишечника. Также могуче влияет на состояние иммунной системы, запуская в костном мозге увеличение популяции нейтрофилов – воспалительного звена, и включая в лимфоцитах программу апоптоза (программируемая клеточная смерть), сдвигая иммунный статус прочно в сторону воспаления прочь от противовоспаления, это приводит к учащению простудных заболеваний и обострению хронических. Под действием кортизола мы тревожны, раздражительны, подозрительны, страдаем перебоями в памяти, часто болеем, чувствуем боль в животе и плохо спим. Кортизолу необходимо уметь перекрывать кран, т.к. это долгоиграющий гормон. Об этом в конце статьи.

IL6 (на почве сна). Не гормон, но в организме выделяется и дел всяких творит много. Каких? На фоне недосыпа (сон менее 6ч) повышается очень значимо, на фоне высокого кортизола тоже. Что делает? Повышает в организме воспаление. Любой тлеющий очаг под его действием полыхает. Также повышает интерлейкин 6 жировая ткань, т.к. она способна его продуцировать. Представьте недосып, из-за этого длительное повышение кортизола, из-за этого усиление хронического воспаления и увеличение подкожно-жировой, а то и висцеральной жировой клетчатки, и проникнитесь мыслью, как же всё-таки важно перекрывать кортизолу кран.

Вазопрессин и антидиуретический гормон. Гормоны, регулирующие артериальное давление и тонус сосудов. В ситуации острого и хронического стресса повышены, из-за чего воды в теле много, сосуды сжаты и давление высокое. Нахождение в таком состоянии годами чревато гипертонией. Поэтому важно уметь из этого состояния выходить.

Норадреналин – нейромедиатор, запускающий симпато-адреналовую систему. Сначала в головном мозге срабатывает его «тревожная кнопка» – миндалина, затем она активирует голубое пятно, которое стреляет по всем отделам головного мозга норадреналином, затем сигнал идёт на гипофиз и гипоталамус, запуская реакцию стресса. Норадреналин даёт вам агрессию, реактивность, смелость, решительность и не даёт сидеть на месте, активируя моторную кору. Обратная между ними связь тоже есть – будучи активированной движением моторная кора активирует и голубое пятно. Вот вам рецепт выйти из замирания – подвигаться.

Я сейчас очень много бегаю и тренируюсь, раза в полтора больше обычного, для того чтобы не держать психику в состоянии обороны, а тело – в состоянии замирания. Я шевелю мышцами, делаю активные и интенсивные тренировки, и тем заставляю голубое пятно дать мне норадреналин, чтобы действовать, сбрасывать напряжение, реагировать и так продолжать жить. Помогает.

Дофамин. Тот нейромедиатор, который исходя из прошлого опыта подкидывает нам текущие решения. Если вам что-то нужно решить, и вы в ресурсном и спокойном состоянии, дофамин «помнит» весь ваш прошлый опыт, учитывает чей-то ещё опыт, разрешает вам творчество и побуждает к эксперименту. Если вы под действием кортизола, дофамин будет помнить только про опасность! Вы не сможете найти в голове подходящее решение, поэтому сначала НУЖНО успокоиться, только затем что-то важное предпринимать. Как понять, что вы под кортизолом? Вы будете видеть в поле своего зрения только травмирующую ситуацию, для всего остального в сознании просто нет места. Причём прогнозы и пророчества обязательно будут устрашающими, а оценки исключительно черно/белыми. А ещё вам будет разрушительно стыдно или вы будете искать и винить виноватых. А решения принимать исходя из этих вот тенденций.

Серотонин. Гормон, который отвечает за чувство «все хорошо» и ощущение себя важной частью общества. При любой опасности падает. Как только его концентрация падает, возрастает тревога, отчужденность от общества, пропадает чувство принадлежности к своей стае, падают способности к запоминанию и обучению, обостряется ощущение любой боли и телесного дискомфорта. Серотонин любит покой, режим и солнце. Если вы можете себе обеспечить хоть что-то из этого списка – действуйте. Медитации, дыхательные упражнения, дисциплина, солнечные ванны/прогулки, тратака на свечу, «лампы от депрессии» – это эффективная мера защиты от проваливания в депрессивные состояния, и это то, что можно делать, когда больше вообще поделать ничего не получается.

Антиболевая система. Работает в ресурсе так хорошо, что мы можем не заметить, когда поставили себе очередной синяк. Ещё мощнее работает при физической нагрузке. Почти отключается в состоянии хронического стресса, и те, кто со своим телом мало знаком, даже малейший дискомфорт чувствуют как боль. А боль – это самый сильный стресс. Патологический круг замыкается. Разорвать его возможно только умея выходить из состояния хронического стресса.

Система контроля аппетита. В хроническом стрессе не работает. Кортизол обостряет ощущение удовольствия от поглощения жирного и сладкого, и полностью отключает чувство насыщения. При этом (см выше) ЖКТ работает плохо. Поэтому крайне желательно контролировать то, что попадает в рот, и начать здесь хорошо с режима питания. Не кусочничайте, пусть будут паузы между приемами пищи. И пусть в каждом приеме будет клетчатка – так вы позаботитесь о микробиоте, а она позаботится о кишечнике и печени. Если у вас есть алкогольная зависимость или сахарная зависимость – не время с ними бороться, т.к. на это просто нет сил. Введите режим и дозы, старайтесь их удерживать, это будет успокаивать вас и не даст пагубному пристрастию вас окончательно измотать.

Пролактин. Вообще-то гормон грудного вскармливания. Но и главный антагонист кортизола. Именно поэтому молодые мамы не сходят с ума от месяцев без сна. Выделяется у всех – и у женщин и у мужчин, но в гораздо меньшей концентрации, чем у кормящих женщин. Помогает пережить тяжелое нервное потрясение. Выделяется при объятиях, заботе о детях и продуктивных мыслях о семье и потомстве. Ещё один антистресс-рецепт готов – обнимите детей, загляните им в глаза, успокойте их. Остальное ваша химия сделает сама.

Окситоцин. Ещё более мощный материнский гормон. С него началась любовь – сначала любовь матери к ребёнку, затем любовь как феномен взаимодействия чувствующих существ. Окситоцин побуждает нас интересоваться друг другом, побуждает к заботе, активному ухаживанию, семейственности, общинности и клановости. И окситоцин же нас разделяет. Под его действием мы любим своих и ненавидим чужих.

Это он в вашей голове не переносит равнодушия и сочиняет отношение к любому живому существу, которое застряло в поле зрения надолго. Вы можете годами ничего не знать о вашем соседе, но отношение у вас к нему будет. Это окситоцин. А вот какое отношение? См. следующий пункт.

ГАМК. Нейромедиатор, выделяющийся в префронтальной коре головного мозга, и способный остановить всю ту какофонию, которую я сейчас так долго и так старательно описывала. Префронтальная кора может почти всё: не включаться в проблемы эмоционально, держать ум холодным, не раскрашивать мир на черно/белое, а людей на своих/чужих. Префронтальная кора может выбирать отношение к каждому отдельному человеку, не приписывая к нему каких-либо ярлыков, не ожидая от него каких-либо действий или долженствований и не отделяя его от себя в угоду ситуации. Префронтальная кора может даже объяснить всей остальной нервной системе, зачем сейчас соблюдать режим, быть в дисциплине, не переедать, не искать виноватых, не тонуть в токсичном и навязываемом стыде, она может так расставить акценты, что заработает даже антиболевая система, причём как для тела, так и для психики. Префронтальная кора учится такому навыку в медитациях и дыхательных упражнениях, поэтому если вы их выполняли – не время бросать. Если не выполняли – время пробовать и искать «свои» техники, если нужна с этим помощь – дайте знать, что-то придумаю. А за медитацией я и сама хожу и вас отправляю к Михаилу Баранову. Те 20 минут, которые он ведёт медитацию в инстаграм, так очищают мой ум, что ещё сутки я могу почти бесперебойно функционировать.

Короткое резюме:
Что вы можете сейчас сделать, чтобы успокоить всю гормональную систему?

Нормально питаться. Режим, клетчатка, жидкость. Режим даже для сладкого и алкоголя, если без них сейчас никак.

Режим, как отдельный пункт самопомощи: режим сна, режим тренировок, режим даже для тревожных мыслей. Пусть будут, но какое-то отведённое время, остальное время заботьтесь о ближних, успокаивайте детей, выполняйте физические нагрузки, тренируйте ум медитацией, учитесь новому. Как только вы активировали гиппокамп (временное хранилище памяти), у вас сразу снижается кортизол. И наоборот, высокий кортизол неактивный гиппокамп (не занятый усвоением новой информации) разрушает. Если с новой информацией сейчас дефицит – приходите на мой телеграм-канал, там доступ к двум курсам по стрессоустойчивости бесплатно, и там я буду каждый день отвечать на любые ваши вопросы по теме анатомии, физиологии и биохимии в формате коротких постов.
Ссылка на канал: (для инстаграм в несгораемых сторис)
https://t.me/+MDWrjErgJww4MDFi

Делать техники по снижению напряженности. В медитациях и дыхательных упражнениях есть одна подстава. Когда их начинаешь практиковать, не чувствуешь никакого эффекта. Это нормально. Эффект не моментальный, а накопительный для сознания. Вы через время поймёте, зачем это вам, а в моменте пусть будут любые мысли – они часть нормального процесса. Чего вы не почувствуете от одной практики, но что произойдёт точно? Снизится интерлейкин 6 и стихнет воспаление. Снизится избыточный симпато-адреналовый тонус. Снизится обостренное ощущение тела. Сбросится зависание, в котором «залипла» нервная система – тот самый хронический стресс будет хотя бы на время практики аннулирован и не будет раскручивать себя по спирали в сторону коллапса. Ну а на длительной дистанции главное решение во всех ситуациях научится принимать префронтальная кора, не игнорируя, впрочем, психических побуждений гормональной системы, но позволяя не включаться в любой подряд сигнал всем мозгом и всем телом хозяина.

Надеюсь, было полезно, и жду ваших пожеланий в какую сторону развивать данную статью.