И снова статья по многочисленным вопросам моей читающей аудитории. С удовольствием на ваш запрос отвечаю!
Норм и граммов в статье не будет. Это низкий уровень сознания, и не наш с вами вариант. Давайте смотреть прямо на логику процесса и подстраивать ее под ваши личные конкретные нужды самостоятельно.
Итак, макрокутриенты:
Белок
Безусловно организму нужен! Ферментная система кишечника человека и его микробиом так устроены, что переварить животный белок могут, и лучше, чем растительный. У коров и других жвачных, к слову, иной состав ферментов и микробиоты, поэтому из растений они свой белок получают сполна. У человека коровий микробиом не приживается, человек – всеядный. И предпочтение в выборе белка хорошо бы отдавать в сторону рыбных блюд и морепродуктов, нежирного белого мяса и бобовых, если переносите. Также, если переносите, употребляйте молочные продукты спокойно, сами по себе они вреда не несут, отёков и слизи не добавляют, к инсулинорезистентности не приводят и к высыпаниям тоже. Если это есть у вас или ваших знакомых – это непереносимость, и это вариант нормы. Лечить не надо. Отбирать молочку у всех подряд тоже не надо, она вредит только тем, у кого на неё аллергия или тем, у кого из-за плохой работы ферментов не переваривается молочный сахар.
Почему жирное мясо, особенно красное, не рекомендуется диетологами даже доказательного ряда? Потому что по научным исследованиям и наблюдениям частота употребления жирного красного мяса, особенно переработанного (сосиски, колбаса, полуфабрикаты) тесно коррелирует с частотой заболевания раком прямой кишки и воспалительными заболеваниями кишечника. Механизм действия до конца не изучен. Скорее всего дело в том, что симбиоты такую «еду» употреблять не могут, а вот патогенная микрофлора на ней расцветает и воспаляет стенку кишечника. Красное жирное мясо рекомендуется использовать в пищу не чаще 2 раз в неделю, переработанные продукты лучше не употреблять вообще или употреблять ситуативно.
Сколько есть белка? 1г на 1кг в сутки, если ваш мышечный массив вас устраивает. Если хотелось бы больше мышц, или у вас физическая работа, или вы кормите грудью, и поэтому ваш белковый расход выше – смело увеличивайте до 2г.
Употребление чрезмерно большого количества белка никаких преимуществ не даёт, тк избыточные аминокислоты с легкостью превращаются в печени в глюкозу и в свободные жирные кислоты, и затем отправляются под кожу формировать жировой слой.
Жиры
Насыщенные жиры (животные), например, сыр или сливочное масло, не опасны сами по себе, если не стоит задача контролировать уровень холестерина в крови и/или собственный вес тела. Если есть такая задача – важно свести их потребление до минимума и отдать предпочтение растительным альтернативам. Полиненасыщенные жиры (растительные) так и стоят в списках самых полезных продуктов, тк дают организму и энергетический и строительный материал. Ваш мозг любит орехи, авокадо и оливковое масло! Кушайте каждый день с удовольствием! Жиры в пище усиливают желчеотток и ускоряют насыщение, а затем его продлевают. Утром плотный белково-жировой завтрак – залог отсутствия неконтролируемых перекусов в течение дня. Бояться жиров не нужно, но и не нужно бросаться в другие кето-крайности. Об этом будет отдельный абзац.
Углеводы
Важная составляющая пищи, если вы умственно и физически активны. Мозг и мышцы преимущественно работают на сахаре. Гипоталамус считает сахар в крови и либо, если сахара достаточно, разрешает мышцам и мозгу работать активно, либо, в случае дефицита, запрещает. Хотите быть активными и продуктивными – дайте организму топливо. В идеале – медленное, то, которое будет всасываться постепенно и принесёт помимо энергии ещё и что-то полезное в кровь. То есть, гречка и киноа лучше шоколада. Но если вам на тренировку, а гречки вдруг не оказалось, зато лежит сникерс – ешьте, причём без зазрения совести, ведь сытый мозг соображает лучше, в том числе и о том, где теперь достать гречку 🙂
Сколько употреблять углеводов? Столько, чтобы вы были полны энергии, но это никак не сказывалось на ваших весах. Самонаблюдение в помощь!
Клетчатка
Клетчатка – это пища для симбиотного микробиома – нашей армии бактерий, которая выступает на стороне иммунных клеток. Фрукты, овощи, злаки, бобовые, зелень и грибы – это то, что должно быть в каждой вашей тарелке. Тогда и углеводы любого типа будут всасываться медленнее, а белки любого типа ферментироваться (перевариваться) эффективнее. «Дозу» клетчатки нужно подбирать самостоятельно, логика такова: клетчатка должна быть, но вас от неё не должно распирать. Это, пожалуй, всё!
Глютен, кстати, это тоже клетчатка. И если употребляя его в виде каких-нибудь цельнозерновых хлебцев или отрубей, вы ничего негативного в самочувствии не заметили – ешьте спокойно, но в небольших количествах. Все-таки глютен входит в большую восьмерку самых распространённых аллергенов, и если им часто баловаться, может спровоцировать иммунный ответ.
Вода
Воду пить нужно! Она важный участник многих химических реакций нашего организма и стабилизатор его сред. Отделять воду из чая, кофе, компота и прочего наш ЖКТ тоже умеет, поэтому лучше пить чай, чем не пить вообще ничего, потому что вода не лезет. Нижняя граница нормы – 30мл жидкости на 1кг вашего веса. Упиваться тоже не стоит – лишняя вода в крови, до момента, пока покинет вас с мочой, будет перегружать сердечно-сосудистую систему. Контролирует сброс мочи через почки гипоталамус через гормон вазопрессин. Это очень интересный механизм и если вам тоже интересно, я вам его расскажу!
Микронутриенты:
Витамины, минералы и витаминоподобные вещества. Употребляя клетчатку каждый приём пищи, вы гарантированно закроете все свои в них потребности, если клетчатка будет разнообразной. Докупать микронутриенты в банках не нужно, тк то, что написано на банке, и то, что в ней обычно лежит – разные составы. Важно пить витамин Д, но опять же подобрать тот, который по анализу крови вам достоверно подтвердит свою пользу. Омега 3 тоже важна, но из тарелки, в которой лежит рыба, а не из очередной банки, где она окисляется годами.
Перекусы:
Вот именно неконтролируемое кусочничество – это то, против чего действительно стоит активно бороться! Одно дело – хорошо спланированный и дозированный рацион, другое – питаться со столов коллег чем попало и когда попало. Пожалуйста, если у вас много энтузиазма на наведение порядка в питании – бросьте его на режим и на ведение статистики. А не на исключение чего-то и фанатизм по чему-то.
Пищевая настороженность:
Все, что нас пугает, отнимает у нас контроль. Если вы чего-то в пище боитесь, вы имеете невроз по поводу любой еды вообще. Снять невроз очень просто – записывайте 3-6 недель всё, что вы едите, и подробно описывайте своё состояние в конце дня. Так вы увидите, что еда не влияет на ваше состояние вообще, или найдёте лично свои неподходящие продукты.
Голодания:
Все ученые мира, включая генетиков, сходятся на том, что чуть-чуть недоедать всегда – очень хорошо! Индикатор того, что у вас так получается – низкий вес. Если вы сухая, поджарая, тощенькая или ещё какая-нибудь селёдка, и это благодаря питанию и движению (а не генам) – все получается. Если есть, что подсушить, и хочется это сделать «для здоровья» – делайте. Ученые тут вас поддерживают и я тоже.
Как вы будете уменьшать количество съеденного – не так важно. Экадаши, посты, голодания, интервалы, палео, кето и тд – это инструменты. Подберите свой! И отстаньте от тех, у кого не такой как у вас 😉
Дети:
Должны питаться полноценно, белково, углеводно, клетчаточно и даже жирно. Им должно хватать еды на рост, развитие и познавание мира, но ДЕТИ НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТОЛСТЫМИ!!!
Ожирение – это грозный предиктор заболеваний сердечно-сосудистой системы, патологий нервной системы, повышения риска онкологии, ухудшения работы иммунитета и даже когнитивных функций! Дети с ожирением раньше созревают, и тем угнетают работу вилочковой железы – главного иммунного органа организма ребёнка! И стройность ребёнка – это ответственность родителей!
Я вынашиваю статью об ожирении, и это будет не веселый пост ни разу.
Как питаюсь я:
В моём рационе главное – это отсутствие невроза.
Если у меня объективно тяжёлые времена, я могу и пельменей поесть, и не грызть себе мозг. Потому что я знаю, что вернутся более-менее ресурсные времена, и я опять активирую нормальное питание, причём очень быстро.
Белок. Я не ем молочные продукты кроме сыра и творога, потому что имею их непереносимость. Не употребляю свинину вообще, потому что не люблю. Крайне редко (реже раза в месяц) могу поесть красное или белое мясо. Зато люблю и ем рыбу и бобовые.
Жиры. У меня повышен холестерин, причём хронически, поэтому я не ем животный жир (сливочное масло, сало и тд) практически никогда. Оливковое масло обожаю и запихиваю везде, где можно.
Углеводы. У меня 4 раза в неделю очень активный бег с выпадами и прыжочками, и 3 раза в неделю адская и тяжёлая йога. Я не боюсь углеводов вообще и ем их, а когда сильно устаю, могу есть даже шоколад.
Клетчатка. В каждый приём пищи. Это правило.
Перекусы. Никогда. Даже в страшном сне.
БАДы. Только 5-НТР. Зимой ещё с витамином Д заморочусь. Все остальное искренне считаю деньгами на ветер. Но благодарна своему увлечению БАДами в прошлом по двум причинам:
- Я досконально изучила этот рынок и рынок здорового питания, а с ними и биохимию человека;
- Когда я кормила ребёнка грудью и из-за атопического дерматита меня посадили на голый вареный рис, на БАДах я как-то себя вытянула до того момента, пока самостоятельно не разобралась в проблеме и не решила её. То есть, БАДы работают. Но нормальная пища лучше (а ещё она более дешевая и у неё более предсказуемый состав).
Как питается мой ребёнок:
Хорошо питается. Но довольно однообразно :). Делаю ли я из этого проблему? Нет. Я настойчиво из месяца в месяц даю ему на пробу разные продукты. Раз в месяц в среднем что-то новенькое приживается, например, в Ереване это были абрикосы, шелковица и клубника. Если он что-то категорически не хочет, то я никогда не буду это в него пихать, морить его голодом, обманывать и манипулировать. Подрастет, и все наладится, я это понимаю ясно и отчётливо.
Претендует ли мой пост на истину в последней инстанции? Нет! Мой пост о том, что все индивидуально. И только вы сами можете разобраться, что вам подходит, а что не подходит. Что вы переносите, а от чего вам плохо. И никогда нельзя смотреть на соседа и делать как он, чтобы быть как он.
Особенно если сосед – инстаграмная нутрициологиня с новеньким сертификатиком и кучей энтузиазма, неподкрепленного никакими знаниями о физиологии и биохимии организма человека вообще.
