Как известно, суставы болеют. И не важно, пользуетесь вы ими или не пользуетесь, активный вы или диванный, соблюдаете технику или не соблюдаете – жизнь заставит озаботиться вопросом “от чего же болят суставы, и чем же им помочь?”. В наивных двухтысячных ходило поверье, что если узнать секрет крабсбургера, ой простите, секрет идеальной техники асан йоги, то можно так их практиковать, что никогда-никогда не повредить ни один-ни один сустав, не почувствовать даже боль и тем, возможно, даже улучшить карму, практикуя “правильную” йогу. Главное, в этом деле было найти правильного Гуру с правильной методикой. И все искали. В новом времени стало понятно, что не техникой единой здоров сустав. Иногда он может страдать от аутоиммунных/аллергических/воспалительных заболеваний, иногда от избытка движений, иногда от недостатка внимания, иногда от стресса (от стресса почти всегда суставам плохо, впрочем), возраста, генетики, пола, а иногда идеопатически – то есть, страдает и всё. Не буддист.
Однако, чаще всего, сустав просто хочет кушать. Им можно пользоваться, его можно укреплять, стабилизировать, раскрывать, закрывать… да всё что угодно, если ему есть чем себя отремонтировать. Есть строительные материалы – будет успешным тренинг и/или манипуляция. Нет материалов – не поможет даже самый великолепный двигательный терапевт или остеопат.
Чем же накормить сустав, чтобы точно и наверняка хватило всего?
Белок. А точнее – аминокислоты:
BCAA – валин, лейцин, изолейцин. Обладая огромным спектром полезных свойств, увы, имеют успех только у качков. А зря. Брату-йогину они полезны ничуть не меньше, тк ответственны за общий запуск процессов восстановления, за повышение энергетики митохондрий и за балансировку вегетативной нервной системы, умея снижать её избыточное возбуждение.
Отдельно валин – имеет противовирусные эффекты, отвечает за повышение выносливости и улучшение координации, повышение когнитивных свойств, вывод излишков азота и регулирует аппетит.
Лейцин – профилактика мышечного истощения, повышение силы и выносливости мышц, ускорение процессов восстановления, увеличение количества митохондрий через воздействие на ген SIRT1, ускорение расщепления жиров, нейропротектор, особенно при интоксикации печени, профилактика атеросклероза и даже снижение маниакальных проявлений, что актуально для фанатов асанизма.
Изолейцин – помимо ускорения восстановления мышц и их соединительной ткани, прибавки мышечной силы и выносливости, отвечает за нормальный рост у детей, является важным компонентом питания симбиотной микробиоты и облегчит симптомы менопаузы.
Каждая из аминокислот комплекса BCAA – важнейший участник любых восстановительных процессов, а особенно – мышечных. И чем быстрее и качественнее восстанавливается мышечная ткань, тем больше ресурса достанется соединительной.
Недостаточность этих аминокислот выражается в общей слабости, эмоциональной лабильности, утомляемости, нервной астении, усилении аллергических реакций и других клинических признаках. Однако, и избыток их возможен, и он чреват усилением нагрузки на печень и почки, за счёт увеличения концентрации аммиака в крови (аминокислотные остатки) и повышения количества свободных радикалов. Наши же железные друзья, которые принимают их бесконтрольно и постоянно, ещё и имеют сбой по нейромедиаторам, в виде подавления выработки серотонина (избыточно много негативных эмоций) и увеличения выработки дофамина (избыточная ажитация вплоть до агрессивных припадков). Более того, эти аминокислоты увеличивают выработку инсулина и разгоняют mTOR, что совершенно противопоказано тем, кто малоподвижен. Если же вы активны, подвижны, йогичны, но немного невротичны – курс из BCAA вам не повредит. Не забудьте проанализировать эффект, который должен наступить через 1-2 месяца регулярного приёма. Дольше принимать эту добавку не нужно.
Лизин – аминокислота, из которой фибробласт производит коллаген и эластин. Этим можно было бы ограничиться, будь я копирайтер. Но нет, я зануда-ботан, и смотрите, что я нарыла! Помимо собственно секреции белков соединительной ткани, лизин хелатирует – то есть помогает лучшему усвоению за счёт связывания – железо, цинк и кальций, те минералы, которые на клеточном уровне контролируют синтез этой самой соединительной ткани. Простыми словами, без них невозможно обновление структур соединительной ткани: хрящей, связок, сухожилий и фасций. Более того, из лизина строятся антитела и эта же аминокислота играет важную роль в противовирусном иммунитете, то есть, её увеличение в пище обладает противовоспалительным эффектом на организм. Достаточное количество лизина в питании помогает организму контролировать уровень сахара в крови, снижает тревожность, уровень “плохого” холестерина и артериальное давление. Эта аминокислота так важна, что профилактическая медицина предлагает держать её концентрацию в крови на верхней границе нормы. Если вы всеядный и хотя-бы немного следите за уровнем белка в вашей тарелке, лизин вы получаете в необходимых организму количествах, однако при проблемах с восстановлением суставов на количество белка в пище стоит обратить более пристальное внимание, и таки его увеличить. Если вы веган, налегайте на фасоль, горох и гречку. Там лизина больше, чем в любой другой вашей пище.
Пролин – еще одна аминокислота, отвечающая за синтез соединительной ткани и костного матрикса. Помимо этого, пролин является участником обновления клеток кожи, мышечных волокон, тканей сердца и имеет ряд других важнейших свойств, повышающих восстановительные характеристики организма. Где искать, кроме пищи животного происхождения? В бобовых, особенно, в соевом белке.
Метионин – аминокислота, играющая ключевую роль в процессах детоксикации организма. А как известно, избыток токсинов осаждается чаще всего в структурах соединительной ткани: жировой клетчатке, суставах, связках и костях, поэтому работать с токсинами и их своевременным выведением важно. Также, метионин отвечает за метиллирование генов (об этом как-нибудь в другой раз), за процессы восстановления после травм, участвуя в выработке гормона роста, за серу, которая является ключевым минералом для здоровой жизни кожи, слизистых и соединительной ткани. Метионин называют хрящеобразующей серосодержащей аминокислотой, и этим все сказано. Метионина много в пище животного происхождения и критически мало в растительной. Поэтому целесообразно иногда принимать добавки этой аминокислоты, курсами, по инструкции.
Глицин – всем известный нейропротектор. Однако не так уж прост глицин, ведь помимо успокаивающего действия на центральную нервную систему (что тоже способствует восстановлению), он отвечает за синтез коллагена соединительной ткани, является участником молекулы гема в эритроците, несет важнейшие детоксикационные функции, являясь частью молекулы глютатиона, а также глицин – мягкий антидепрессант. 1-2г в сутки важно получать ежедневно. Радуйтесь, веганы! Глицин есть в орехах, семечках, зелени и даже в имбире.
А ведь хотела коротко написать. Эх.
Какие минералы нужны для ремонта связок, сухожилий, фасций и костей?
Сера, цинк и железо – без них фибробласт не запустит синтез коллагена. Без них и микрофлору будет сложно в себе задержать, ту, которая симбиотная. Без них невозможно обновление энтероцитов – клеток кишечника, отвечающих за всасывание питательных и строительных веществ из пищи. Без них невозможен клеточный детокс. Поэтому крайне важно держать концентрацию этих минералов в крови в норме, причём ближе к верхней, чем к нижней границе.
Минералов много в орехах. Но в более удобоваримой форме серу, например, можно принимать в виде препарата MSM (метилсульфонилметан), я от него в дичайшем восторге пребываю. MSM комплексная молекула, является для организма анаболиком, репарантом и протектором для соединительной ткани, кожи, волос и ногтей. Антиоксидант, противовоспалительное, детоксикант, активно участвующий в 2х направлениях клеточной детоксикации: сульфатации и глютатионовой конъюгации (это настоящий детокс, и мне очень интересно, интересно ли вам о нем узнать? А может уже знаете? Покажитесь, те кто в теме!). Препарат всем хорош, единственное, что повышает проницаемость клеточных мембран, в тч и гематоэнцефалического барьера (поэтому при его приёме важно следить за тем, что вы кушаете и пьёте) и поэтому при его приёме более эффективно происходит вывод токсических веществ из клеток, в тч мозга.
Цинк и железо – любая хелатная форма, причём цинк карнозин ещё и великолепный энтеропротектор, то есть, восстановитель слизистой кишечника.
Магний – ещё более важный минерал, отвечающий за синтез гиалуроносинтаз, то есть, гиалуроновой кислоты, которая удерживает в соединительной ткани воду и питательные вещества для всех клеток, которые она обслуживает. Магний – компонент молекулы АТФ, участник цикла Кребса, регулятор кальциевого обмена и ещё много-много чего от бьютипротекции до нейропротекций и детоксикации. Перепить его невозможно. Приниать в хелатной форме.
Кальций и фосфор необходимы для тканей костей, подробно я об этом, впрочем, уже писала.
Что ещё?
Витамин С – без него также фибробласт не запустит секрецию нового коллагена, а из него на 80-90% состоит вся соединительная ткань.
В общем, кушайте хорошо. Принимайте добавки, но аккуратно, с умом и курсами. Желательно, под присмотром врача и с со сдачей анализов. Все об этом пишут, и все знают, что дальше айхерба среднестатистический россиянин все равно не пойдёт. Я тоже знаю, просвещать меня не надо на этот счёт. Меня постоянно спрашивают про добавки, вот и написала. Дальше сами.
ПС: А ещё поддерживайте адаптивным иммунитет. Ведь именно он даёт команду на запуск восстановления тканей. Но это уже совсем другая история.
ППС: обо всем, что я написала, можно почитать на pubmed. Самостоятельно. Я вам ничего не продаю и не советую, я рассказываю интересное, поэтому и кидаться доказательствами не считаю себя обязанной.
ПППС: говорят, лайк автору за статью значительно повышает скорость регенерации всех хрящей!
Про технику и травмобезопасность, все же, не стоит забывать, и являясь активным практиком йоги (или любого другого вида физической активности), знать и соблюдать её нужно. Главное, учиться у тех, кто точно понимает, чему учит.
Учить технику падмасаны рекомендую (что со мной редко случается) у Александра Титова, на его знаменитом и феерическом семинаре “Лотос. Сад”, которого я так сильно ждала, что взяла и сама договорилась с Сашей об организации и проведении. Мест уже немного осталось, но они ещё есть! Присоединяйтесь!
13 марта, Питер. Только офлайн.
