И есть ли она в йоге? И какая? И у кого? Для того, чтобы разобраться в этих вопросах, нужно кое-что из спортивной физиологии отчетливо понимать. Без этого понимание физиологического воздействия практики йоги на организм практикующего так и останется на уровне его ощущений и интерпретации, по моему преподавательскому опыту крайне редко совпадающими с объективной реальностью.
И для этого придется вникнуть в несколько душных терминов, это не займёт много вашего времени.
Согласно определению из Теории и Методики физической культуры
Нагрузка – это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма. Нагрузка может быть разной интенсивности, и степень ее интенсивности характеризуется работоспособностью и утомлением.
Физическая работоспособность – потенциальная способность человека выполнять работу определенного характера и вида в заданных режимах внешних условий (И.Н.Солопов).
Утомление – это обратимое состояние организма, характеризующееся снижением работоспособности и/или физического, психического или душевного самочувствия.
О чем здесь написано?
Здесь написано о том, что нагрузка – это воздействие на организм определенных физических сил. В зависимости от величины этих сил меняется интенсивность и степень нагрузки. Способность выдерживать нагрузку в заданных условиях – это работоспособность, а снижение работоспособности – это утомление.
А теперь перейдем к главному: утомление – это ключ к повышению работоспособности в будущем. Без утомления невозможно запустить процессы гиперадаптации к предыдущей нагрузке так, чтобы физические качества приросли с запасом. То есть, если вы годами делаете одно и тоже, не повышая нагрузку и не испытывая после тренировки выраженное утомление, вы не наращиваете свой физический потенциал. Все остается как есть, а то и деградирует, подстроившись под задачу максимально эффективно.
Какие физические качества мы можем в себе развивать и как?
Сила – способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление благодаря сокращению мышц, противодействовать этому сопротивлению или удерживать его. Силовую работу выполняют мышечные волокна быстрого типа. Эти волокна очень затратным способом обеспечивают выполнение своей работы, и способ получения энергии для этой работы тоже крайне затратный, неэкономичный и с побочными продуктами в виде лактата, который ещё нужно переработать в печени. Организм очень против постоянного использования силовых мышечных волокон в работе, поэтому любую регулярную силовую нагрузку стремится превратить в выносливость, чтобы передать ее выносливым мышечным волокнам (волокна первого типа).
Именно поэтому через какое-то время регулярных тренировок вы вместо 8-12 повторений в приседе обучаетесь и можете сделать 20-25 и больше. Это не силы прибавилось, это организм нарастил потенциал выносливых волокон под это конкретное упражнение и передал его полностью под их юрисдикцию. А силовиков оттуда выключил – нечего тратить драгоценные ресурсы.
И именно поэтому для того, чтобы продолжать включать в работу силовые пучки, атлету необходима прогрессия – любое усиление сопротивления: гантели, резинки, бег в горку, бег быстрее… если же продолжать выполнять упражнения также, как вы их делали, расти будет не сила, а выносливость работающих в этом упражнении мышц, и даже она – до определенного предела.
Зачем включать силовые пучки? Потому что только их – высокопороговое – включение инициирует рост и сохранение костной, суставной, сухожильной, связочной и мышечной ткани, которую с возрастом мы драматически теряем. И она будет истощаться и теряться в возрасте за 40-45 лет 100%, если не будет простимулирована силовой нагрузкой.
Выносливость – способность всего организма или отдельных его мышц сопротивляться утомлению. Зачем ее развивать и как?
Общая выносливость – это устойчивость кардиореспираторной системы к действию нагрузки. Чем выше выносливость сердечной мышцы, тем дольше вы будете выполнять тренировку без признаков утомления.
Такая выносливость (в разумных пределах) – залог крепкого здоровья сердца и сосудов. И развивается она кардиотренировками.
Кардиотренировка – это тренировка низкой и средней интенсивности, которые для своего возраста можно выяснить по пульсу и соответствующим таблицам из Гугл. Это именно их рекомендует ВОЗ для крепкого здоровья в размере 150-300 минут в неделю. Для примера: в моем возрасте (38 лет) низкая и средняя кардиозона – это 120-160 уд/мин. И я должна там находиться не менее 45 минут за тренировку, не менее 3-4 раз в неделю.
Такую тренировку невозможно вообразить никакой больше, кроме циклической: бег, велосипед, плавание, интенсивная ходьба … и чем выше пульс, тем выше интенсивность тренировки, а значит и выше к ней адаптация в виде прорастания новых капилляров в работающих мышцах, увеличения митохондриального семейства там же и повышения ударного объема сердца, за счет чего в результате этих адаптаций на одном и том же ЧСС у меня растет скорость выполнения тренировки.
Общая выносливость тоже прорабатывается с прогрессией! И ваши интенсивность и скорость должны расти относительно тех, с чего вы начинали. Адаптации и повышения физических способностей без прогрессии в нагрузке просто не бывает.
Специальная выносливость – история про планку на время, выдерживание стойки на руках, долгой демонстрации какой-то асаны для учеников или для инстаграм … что она развивает? Она развивает те мышцы, которые держат асану. Это всё. То есть, тренируя стойку на руках, вы тренируете стойку на руках. И если вы тренируете ее в спокойном и вдумчивом режиме, вы не попадаете в кардиозону, поэтому сердце вместе с вами не тренируется. Эти вещи важно различать.
Быстрота – это скорость двигательной реакции (а не беговая быстрота). Развивается в командных играх, теннисе и других направлениях физической активности, где важно реагировать быстро. К осознанности отношения не имеет, тк ни у какого сознания не хватит скорости на обдумывание происходящего. Для общей картины здоровья быстрота большого значения не имеет, но держит в тонусе мозг, поддерживая в нем высокие обменные процессы.
Ловкость, координация – неврологическая характеристика, заключающаяся в способности точно управлять движениями своего тела: чувствовать баланс, контролировать работу мышц, координировать их совместные усилия и тп. Быстро и эффективно нарабатывается любой физической нагрузкой в детстве, тяжело и сложно дается взрослым через выполнение балансов. Для общей картины здоровья ловкость, как и быстрота, не является необходимой. Но здорово поддерживает мозг молодым и быстрым, все также за счет поддержания в нем высоких обменных процессов.
Подвижность, гибкость – опять таки, по большей части неврологическая характеристика нервно-мышечной системы, заключающаяся в возможности выполнять амплитудные движения в суставах.
Если амплитуда достигается за счет перерастянутых структур опорно-двигательного аппарата, эта амплитуда ослабляет здоровье мышц, суставов и костей. И это для здоровья вредно.
Если амплитуда достигается за счет взлома неврологических предохранительных механизмов спинного мозга, значит, она была получена ещё в детстве, и если ее подкрепляли силовой работой, то это не то чтобы полезно, но и не вредно. И очень красиво. Без силовой нагрузки такие тренировки – инвалидизация.
Если амплитуда выполняется за счет мышечного сокращения – вы подняли ногу к голове и держите – это силовая работа! И это работа с большим сопротивлением, укрепляющая мышцы, суставы и кости, и это очень полезно и хорошо, пока вам сложно. Как станет легко – вы адаптировались, переехали в зону выносливости и вам пора повышать нагрузку (см пункт «Сила»).
Сама по себе амплитудность движения в суставе для здоровья должна быть просто нормальной, без скованности и ограничений. Повышенная амплитудность движений совершенно не является хоть какой-либо необходимостью и нужностью, но приносит много удовольствия тем, кто любит ее развивать и демонстрировать.
И это само по себе уже полезно и хорошо, но не в смысле повышения качества опорно-двигательного аппарата, а в смысле любви к активному образу жизни и мозгу с высокими скоростями обменных процессов.
Но как же, Ксюша! У меня же вот не получалось, а потом стало получаться! Разве это не сила приросла?
Качество движения и способность его освоить в бОльшей степени зависят от внутримышечной и межмышечной координации, а это территория нервной системы. Именно она, а именно, мозжечок, со временем понимают задачу и учатся ее выполнять максимально эффективно и экономно. На 70-90% прирост такой вот силы в бакасане, которая не получалась, а потом вдруг получилась – это заслуга научившегося мозга, а не выросших мышц.
Ну а крепатура то? Отставленная мышечная болезненность после нагрузки то?
Болит мышца не тогда, когда растет, а тогда, когда долго не тренировалась, а потом вдруг каааак нагрузилась! С непривычки и закислилась, воспалилась, вот и болит. Крепатура – это воспаление мышцы всвязи с ее активацией после долгого покоя или в результате чрезмерно интенсивной работы. Она не коррелирует с ростом силовых показателей вообще. Растет физически мышца от той нагрузки, которая выполняется в 8-12 повторений ДО ОТКАЗА в 3-5 подходов, отказ при этом должен быть на каждом подходе, а сами повторения должны выполняться медленно, потому что вес такой тяжелый, что быстрее делать просто невозможно. А если стало возможно, и отказ отсрочился – мышца адаптировалась и нагрузку, чтобы она не уходила на выносливые рельсы, нужно повышать.
Что из всех 5 физических качеств мы повышаем протоколами йоги?
Все, что не требует прогрессии нагрузки и быстрой реакции. То есть, ловкость и гибкость. И это очень полезно для молодости и здоровья мозга.
Здоровье тела – это другой протокол тренировок (особенно в возрасте 40+). И это не плохо и не хорошо. Это физиология, и ее важно знать, чтобы не путаться в том, что, для чего и чем может пригодиться.
Один ответ
Здравствуйте. Получается, что в йоге работа над чатурангой (не только статика) или стойкой на руках – это развитие специальной выносливости? Или если касаемо новичков, то все таки еще и развитие силы (до момента пока тело не адаптируется и эти движения не станут легкими)?