Зачем железному человеку йога? Присаживайся, мой мускулистый друг, на свои круглые ягодицы, я тебе все сейчас расскажу!

Силовой тренинг – вид физической нагрузки, при котором человеку необходимо выполнять упражнения с сопротивлением. Это может быть как сопротивление своему собственному весу, так и весу с дополнительным оборудованием.

Никакой другой вид тренировок так не видоизменяет эстетику, структуру и композицию тела, как силовой. Как дополнение силовых тренировок йогой способно повысить эффективность силовых тренировок, повлиять на визуальное восприятие Ваших мышц и оказать влияние на состояние Вашего здоровья, я Вам сейчас расскажу.

Различают 2 режима силовой нагрузки – статический и динамический, каждый из этих режимов имеет свои подводные камни:

Статический режим или изометрическая нагрузка. Режим, при котором мышца испытывает напряжение без изменения своей длины. Может выполняться как с собственным весом, так и с отягощениями.

Плюсы статики:

• Укрепление связок, сухожилий и суставов;
• Стабилизация позвоночника мышцами кора;
• Экономия времени на тренинг.

Минусы статического силового тренинга:

• Такой вид нагрузки укорачивает мышцу за счет того, что сухожилия становятся толще, прочнее, и амплитуда движения стремительно сокращается, суставы получают значительное сокращение степеней свободы своей подвижности, в некоторых случая до нуля, что пагубно сказывается на их здоровье, так как только в движении происходит их восстановление. Подробно о строении, особенностях разрушения и восстановления суставов я писала в статье  «ЙОГА И ЗДОРОВЬЕ СУСТАВОВ».
• Статика снижает иннервацию мышцы (при динамической нагрузке сообщение нервной и мышечной систем в разы богаче), мышца крупная, объемная, но не функциональная – реакция такой мышцы значительно медленнее, чем реакция мышцы, тренируемой миксом нагрузок;
• При выполнении статических нагрузок мышца неподвижна и напряжена, кровеносные сосуды сдавлены, происходит застой венозной крови и ухудшение кровообращения, при регулярном выполнении таких нагрузок существует риск возникновения варикозной болезни нижних конечностей и органов малого таза, в том числе – геморроя (варикозного расширения вен прямой кишки).

Как корректировать минусы статической нагрузки средствами йоги и йогатерапии?

• Утолщенные сухожилия и закрепощенные мышцы необходимо растягивать с помощью активной растяжки (растяжка с использованием напряжения мышц антагонистов целевой мышцы). Такой вид растяжки предпочтительнее, чем пассивная растяжка (на расслаблении целевой мышцы и силе гравитации или помощника), так как активное растяжение происходит подконтрольно – чем сильнее напряжен антагонист, тем лучше расслабится (растянется) целевая мышца, в любой момент можно прекратить воздействие и сустав всегда собран.
• Иннервацию мышц можно улучшить с помощью развития проприорецепции – мышечного ощущения себя в пространстве. Богатый арсенал асан йоги позволяет развить проприорецептивный аппарат за счет большого количества балансовых движений, благодаря чему отлично «прокачиваются»

– чувство движения;

– чувство положения;

– чувство силы.

• Улучшить кровообращение и повлиять в позитивную сторону на варикозную болезнь нижних конечностей и органов малого таза помогут:

– «БРЮШНЫЕ МАНИПУЛЯЦИИ» (советую прочитать, в этой статье я разбираю основное отличие традиционного в бодибилдинге вакуума и йогического вакуума и рассказываю о его вариациях);

– Перевернутые положения тела, но начинать выполнять их нужно под контролем инструктора, иначе может пострадать шея;

– Мягкая динамическая нагрузка по типу виньяс, о них Вы уже прочитали или еще прочитаете в статье «ЙОГА И ЗДОРОВЬЕ СУСТАВОВ»;

Динамический вариант силовой нагрузки или изотоническая нагрузка. Вариант нагрузки, при которой происходит движение в суставах и изменение длины мышцы. Так же выполняется как с собственным весом, так и с отягощением.

Плюсы динамики:

• Суставы участвуют в движении;
• Нагрузка варьируется в зависимости от угла приложения, упражнения таким образом значительно многовариантнее статических;
• При соблюдении техники выполнения упражнения местное и общее кровообращение не ухудшается и не прерывается (локально);
• Динамические упражнения способствуют богатой иннервации тренируемой мышцы, что значительно ускоряет ее реакцию на раздражение.

Минусы динамического силового тренинга:

• Гипертонус мышц, который зачастую не проходит и после длительного отдыха, мышца на ощупь каменная, прикосновения причиняют боль;
• Расхлябанные суставы, большой риск развития артритов и артрозов (хронические заболевания суставов).

Как корректировать минусы динамической нагрузки средствами йоги и йогатерапии?

• Мышечные закрепощения, спазмы и крепатура (боль после мышечной нагрузки) отлично поддаются коррекции той же динамикой, только очень мягкой, плавной и аккуратной. Опытный инструктор йоги сначала даст мягкий двигательный режим, богатый балансами и не глубокими наклонами, прогибами и скручиваниями, а затем подведет подготовленный организм к растяжке. Растяжка вернет мышцам их естественную длину, что восстановит кровообращение и снимет боль и воспаление, вызванные спазмом;
• Для оздоровления суставов в йоге существует целый арсенал техник. Грамотно подобранный комплекс асан, отработанный в медленном, статическом режиме, укрепит все компоненты сустава, а суставная гимнастика ускорит его восстановление за счет улучшения питания тканей, составляющих сустав.

Отдельно хочу остановиться на пользе йоги для процессов восстановления.

Если Вы опытный и/или любознательный спортсмен, тренирующийся в силовых видах спорта, Вы знаете, что восстановление – краеугольный камень Вашего прогресса как в повышении нагрузки, так и в росте мышц.

Эффективность восстановления зависит от:

– скорости адаптации организма к нагрузке;

– режима сна и отдыха;

– питания;

– состояния нервной системы;

– состояния опорно-двигательного аппарата.

Скорость адаптации организма к нагрузке заложена генетически, повлиять на нее возможно медикаментозно и меняя композицию тела. Режим питания, сна и отдыха зависит в основном от волевых качеств спортсмена.

Восстановление нервной системы:

На состояние нервной системы, если она находится в напряжении или перенапряжении, можно влиять различными техниками йоги и йогатерапии, и не только медитацией на котят!!))))

Балансировать состояние нервной системы можно с помощью дыхательных техник и техник йогического сна:

• Первые заодно увеличат объем Ваших легких и снимут лишние мышечные закрепощения с мышц грудной клетки и живота;
• Вторые дадут долгожданное расслабление утомленным мышцам, судороги по ночам станут беспокоить значительно реже, а то и вовсе Вас покинут, попробуйте!

Восстановление опорно-двигательного аппарата:

Растяжка возвращает длину сокращенной под нагрузкой мышце, что восстанавливает в ней оптимальное кровообращение, способствует скорейшему выводу продуктов метаболизма за мышцы и притоку в нее строительного материала;

Во время растяжки в центральной нервной системе выделяется нейромедиатор ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), являющийся нейромедиатором расслабления, качественнее расслабление – быстрее процессы восстановления!

Мягкий двигательный режим улучшит приток свежей крови с утомленным мышцам и позволит суставам осуществить питание и обновление синовиальной жидкости, что разумеется будет способствовать их оздоровлению.

Таким образом, йога и йогатерапия:

• Будут прекрасным дополнением силовому тренингу, устраняя те минусы, которые подразумевает под собой силовая нагрузка как в статическом, так и динамическом вариантах;
• Поспособствуют оздоровлению суставов, испытывающих нагрузку;
• Ускорят и повысят эффективность процессов восстановления после тренировки;
• Благотворно повлияют на нервную систему, снижая общий уровень стресса спортсмена.

Будьте здоровы и тренируйтесь и удовольствием!