Заключительная часть цикла статей о коррекции патологического переднего наклона таза и сопутствующего ему гиперлордоза поясничного отдела, включающая в себя упражнения, которые я использую в работе с этим состоянием и считаю действительно эффективными.

Теоретическая подводка к данному комплексу упражнений раскрыта в статьях “Передний наклон таза. Слабое звено” и “Передний наклон таза. Как сделать функциональным”. В данной статье я приведу текстовое и видео описание упражнений основной части.

Дополнительно к общему комплексу реабилитации используйте:

1. Суставную разминку, о её важности и основном назначении я писала в статье “Суставная разминка”, там же приведены примеры упражнений.

2. Работу с дыхательной мускулатурой, её значение и примеры упражнений приведены в статье “Физиология пранаямы и упражнения для подготовки к дыхательным практикам”, не пропускайте этот этап, если хотите работать качественно и глубоко!

3. Качественную заминку – упражнения для неё можно взять из статьи “Межпозвонковая грыжа. Упражнения” (рис 5,8,9 – особенно важны), этот этап должен идти последним, вслед за основным комплексом, приведенным в этой статье и выполняется он для нормализации тонуса всей скелетной мускулатуры.

4. Техники релаксации: шавасана, йога-нидра, блок балансирующих дыхательных практик (таже статья о пранаяме) и медитация усилят качество вашей терапии в разы и ускорят получение видимых результатов. Теоретическое обоснование этих техник я давала в статьях “Шавасана” и “Шавасана 2”, прочитайте и замотивируйте себя к грамотному расслаблению.

Выполнять комплекс важно 3-5 раз в неделю, все остальное время следить за тонусом мышц внутреннего корсета – то есть, поддерживать здоровый паттерн осанки в бытовых движениях, на работе и при ходьбе.

Комплекс направлен на включение глубинной (центральной) линии – самых глубоких мышц организма, ответственных за поддержание здоровой осанки и на включение и приведение в нормотонус средних ягодичных мышц – мышц, являющихся фундаментом здорового позвоночника.

Осевой цилиндр или внутренний корсет (бандхи) – это и есть сообщество этих глубоких мышц (многораздельная, поперечная и внутренние косые мышцы живота, мышцы тазового дна и дыхательная диафрагма), подтягивание нижней трети живота к крестцу приводит эти мышцы в оптимальное рабочее положение, учитесь не терять их из картины мира по окончанию упражнений, тогда ваша реабилитация пройдёт максимально успешно.

Возможно, у вас возникнут сложности с дыханием во время первых попыток удержания мышц внутреннего корсета в тонусе – ориентируйтесь на то, что в удержании осанки работает именно зона ниже пупка, а дыхание происходит в области ключиц, нижних рёбер и верхней части живота. Разделите зоны на “выше пупка” – дыхательную и “ниже пупка” – постуральную. Станет гораздо проще. Углублять дыхание или усложнять его паттерн (например, техникой уджайи) не нужно, тк нам требуется максимально естественное состояние организма.

Мышцы тазового дна приводятся обычно в тонус тем же движением – подтягиванием нижней трети живота к крестцу, и вы должны это чувствовать. Если это не получается, акцентированно учитесь втягивать их вверх и сжимать одновременно с подтягиванием нижней трети живота.

Макушка тянется наверх, подбородок стремится к яремной впадине, плечи расправлены, грудная клетка гордая.

Комплекс упражнений:

Для выполнения этих упражнений удобно использовать таймер, например, Табата-таймер, тогда не придется отвлекаться на подсчёт повторений и вы сможете качественнее сконцентрироваться на технике упражнений.

1) Проработка зоны тазобедренных суставов: «Майкл Джексон» – стоя с присогнутыми в коленях ногами, положить одну руку на зону крестца, другую на нижнюю треть живота и выполнять покачивающие движения тазом вдоль оси тазобедренных суставов, мягко сгибая и разгибая поясничный отдел позвоночника на небольшой амплитуде движения – 30-50 раз или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха, мягкая динамика.

[fvplayer id=”13″]

2) Активация средней ягодичной мышцы: Лежа на боку, выполнить последовательно сгибание колена верхней ноги и касание им пола перед собой, затем выпрямление ноги и отведение её назад за линию нижней ноги, затем подъем прямой верхней ноги вверх и снова сгибание её в колене и касание пола перед собой 15-30 раз или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха каждой ногой, мягкая динамика.

[fvplayer id=”16″]

3) Включение осевого цилиндра: “Перекаты в перевернутой кошке” – лечь на спину, подтянуть пупок к позвоночнику, нижнюю треть живота к крестцу и удерживать в тонусе мышцы тазового дна (собрать центр), поднять руки вертикально вверх, согнуть ноги в коленях на 90 градусов и вывести бедра перпендикулярно полу (голени параллельно полу) – это исходное положение. Начиная движение от плеча противоположной руки, накатиться на бок, не теряя ощущения центра, затем перекатиться на другой бок, начиная движение от противоположного ему плеча. Медленно, ориентируясь на ощущение собранного центра, перекатываться с одного бока на другой, всегда начиная движение с противоположного плеча. Не допускать скручивающих движений таза относительно грудного отдела, параллельность грудной клетки и таза удерживаются согласованной работой мышц внутреннего корсета, 30-50 перекатов в каждую сторону или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха, мягкая динамика.

[fvplayer id=”43″]

4) Включение осевого цилиндра: «Саранча» – лежа на животе, подтянуть нижнюю треть живота к крестцу, привести в тонус мышцы тазового дна, и уперевшись в пол нижними ребрами и бедрами, приподнять усилием ягодиц ноги над полом. Не терять ощущение собранности внутреннего корсета и сглаженной поясницы, живот всё время упражнения приподнят над полом, шея и плечи расслаблены. 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха, статика.

[fvplayer id=”14″]

5) Укрепление косых мышц живота и средней ягодичной мышцы: “Боковая лодочка” – баланс лежа на боку с ногами, поднятыми над полом, верхняя рука может быть использована, как дополнительная точка опоры, мышцы внутреннего корсета подтянуты и обеспечивают ощущение баланса. Усложнение – медленные махи верхней ногой вверх-вниз в плоскости нижней ноги, для максимального усложнения возможно использование эластичной ленты для фитнеса. 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха на каждую сторону, статика/мягкая динамика/динамика с эластическим сопротивлением.

[fvplayer id=”15″]

6) Координация работы средней ягодичной мышцы и осевого цилиндра: “Уткатасана с кирпичом” – аналог бодибилдерского наклона с отягощениями (в фокусе внимания большая ягодичная), но акцент в работе на медленный темп и небольшую амплитуду движения (в фокусе внимания средняя ягодичная). Стоя с присогнутыми в коленях ногами и удерживая кирпич на вытянутых руках над головой, растолкнуть плечи в стороны, лопатки толкнуть к тазу, подтянуть нижнюю треть живота к крестцу, привести в тонус мышцы тазового дна и выполнить наклон корпуса вниз и обратное движение в исходное положение (уткатасану), удерживая поясницу ровной и сглаженной (это важно). Копчик подворачивать не нужно, таз удерживается в нейтральной позиции, поясничный лордоз сглажен. 30-50 раз или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха. Мягкая вдумчивая динамика.

[fvplayer id=”18″]

7) Активация средней ягодичной мышцы в движении: “Очерчивания” – встать лицом к стене, отвести правое бедро в сторону, перенести вес на левую ногу, подтянуть мышцы внутреннего корсета и выполнить сложнокоординационное движение: приподнимаясь на носке опорной ноги одновременно описать круг коленом согнутой ноги, согнутая нога работает на отведение – вращение бедра наружу. 30-50 раз или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха каждой ногой.

[fvplayer id=”19″]

8) Проработка средней ягодичной мышцы: Стоя у стены правым боком, привести в тонус мышцы внутреннего корсета (нижняя треть живота к крестцу, мышцы тазового дна вверх и сжать), согнуть правое колено на 90 градусов, вытянуть правую руку параллельно полу и прижать весь правый бок, руку и ногу к стене – это исходное положение. Толкнуть таз влево, вернуть обратно к стене движением левого бедра – повторить в динамическом режиме в течение всего заданного интервала, в медленном темпе на средней амплитуде движения. 30-50 раз или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха.

[fvplayer id=”20″]

9) УПРАЖНЕНИЕ ПОВЫШЕННОЙ СЛОЖНОСТИ. Проработка и включение в двигательный стереотип ходьбы средней ягодичной мышцы: Разместить на подвздошных костях (не на пояснице, а на уровне верхней части крестца) ремень для йоги с подвешенным к нему грузом (до 2кг) на уровне середины голени. Выполнить несколько подходов ходьбы, стараясь сделать ее максимально естественной. Удерживать в тонусе мышцы внутреннего корсета, плечи дорасслаблять, ориентироваться на ощущение включения средней ягодичной мышцы в удержание осанки при ходьбе. 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха.

[fvplayer id=”21″]

9 упражнение выполняется бонусом, при качественном освоении и уверенном выполнении всех остальных из комплекса.

Внимание: эти упражнения разрешены вам к использованию, если вы обсудили их со своим лечащим врачом (в случае межпозвонковой грыжи и других, диагностированных им патологий).

Беременность – противопоказание к выполнению этих упражнений. Беременные должны начинать подготовку мышечного корсета и/или физическую реабилитацию строго под присмотром профессионального сертифицированного инструктора йоги для беременных.

Если вы условно здоровы, внимательно прочитали все статьи, указанные в этой, и тем более являетесь моим давним вдумчивым читателем или тем более студентом – можете приступать к освоению.

#идапребудетснамисила

Жду обратную связь и вопросы в комментариях. В лс не пишите, пожалуйста, она у меня итак переполнена, отвечаю в личных сообщениях я долго и неохотно, а ваш вопрос может быть полезен всем.

#КсенияШатскаяСтатья

#йогавикинга #йогатерапия #здороваяспина #осанка #внутреннийкорсет