В данной статье я освещу основные аспекты, ответственные за формирование правильной осанки, расскажу, почему просто «закачивать» мышцы – дело малоэффективное в борьбе за красивую и здоровую спину, а еще подскажу как ускорить Ваш прогресс и на что обращать внимание, добиваясь прямой, красивой и здоровой спины.

В статье «Значение движения для здоровья. Позвоночник» я очень подробно рассказываю и анатомию позвоночника, и основные патологии его отделов, и даю рекомендации по общему и локальному оздоровлению сегментов спины. В этой статье я расскажу об осанке то, что мне удалось узнать совсем недавно, и о чем я считаю своим долгом сообщить Вам, мои любимые читатели!

3 важнейших аспекта, ответственных за формирование красивой осанки и здоровой спины:

1. Тонус мышц. Выравнивание тонуса мышц по левой и правой половине тела, а также грамотное распределение нагрузки между передней и задней частью туловища:

• Если Ваши плечи наклонены вперед, а лопатки отстают от спины и «торчат» назад, то Ваша задача выровнять тонус по передней и задней поверхности туловища – укрепить межлопаточную зону, расправить плечи, расслабить зажатые и закрепощенные грудные мышцы;
• Если у Вас плечи на разных уровнях (одно выше другого), то Ваша задача дать равномерную статическую нагрузку на обе половины тела одновременно, а затем обязательно (!) расслабить мышцы плечевого пояса и выполнить упражнения для растяжки грудных мышц;
• «Каменная» на ощупь шея нуждается в мягкой динамической нагрузке и пост-изометрической релаксации;
• Зажатую, заспазмированную и перетруженную поясницу лечите упражнениями «кошка», «скотч» и мягкими скручиваниями, снимайте с нее лишнюю нагрузку, приучая себя включать, помимо спины, в любое движение ноги и мышцы пресса.

Где укреплять мышцы спины? В тренажерном зале или на любых тренировках с силовой направленностью; йога тоже подойдет, особенно, если Ваш преподаватель любит такие асаны как верхний и нижний упор, планка и прогибы (особенно на животе). Расслаблять там же – на йоге, в мягкой динамике, занимаясь упражнениями на растяжку и закрепляя эффект в шавасане.

Выполняйте все перечисленные меры регулярно! Зачем? Рассказываю в следующем пункте.

2. Нервная система. Дело в том, что укрепить и расслабить необходимые мышечные группы недостаточно. Базовый тонус этих групп мышц задает Ваша нервная система. Нейроны, задающие тонус каждой мышце, работают по определенному стереотипу, поменять который можно только при регулярной, осознанной и целенаправленной работе.

То есть, для того, чтобы выпрямить спину, ее нужно выпрямлять!

Изо дня в день, планомерно, без перерывов и послаблений. Тогда сформируется новый мышечный стереотип или, говоря простым языком, новая привычка держать спину. Где заниматься формированием осанки? Запишитесь на танцы, пилатес или йогу. Выполнение базовых упражнений и движений на протяжении долгого времени «переустановят» Вашу программу удерживания определенного положения позвоночника и спина выпрямится легко, интересно и с удовольствием!

3. Работа внутренних мышц. Правильная работа внутренних мышц разгружает работу внешних скелетных, оптимизирует давление внутри грудной клетки и брюшной полости, формирует крепкий и стабильный кор, являющийся надежной опорой и защитой позвоночника и внутренних органов. Закрепощенные внутренние мышцы кора «искривляют» работу внешних, вызывают асимметрию их работы по правой и левой половинам туловища и влияют на положение всех сегментов позвоночника, то есть на осанку.

Ищите проблему изнутри!

• Мышцы вдоха и выдоха – межреберные внутренние и наружные. Тренировка этих мышц поможет расслабить мускулатуру грудной клетки изнутри, снять глубокие локальные закрепощения, повысит гибкость суставов грудной клетки и увеличит рабочий объем легких. Если вы натура беспокойная и легковозбудимая – практикуйте балансирующие типы дыхания; овладение дыханием позволяет овладеть эмоциями и легче переносить разные стрессы. Если Вы медлительны и гиподинамичны (малоподвижны) – осваивайте техники учащенного дыхания. Только я Вас очень прошу сначала ознакомиться с противопоказаниями (тут) и осваивать любые техники дыхательных упражнений под руководством инструктора!
• Диафрагма – сильнейшая мышца в теле человека, являющаяся, по совместительству, грудобрюшной преградой. Зажатая диафрагма имеет короткий ход, закрепощает нижние ребра и грудино-поясничный переход, не принимает участие в удержании позы и негативно сказывается на работе внутренних органов. Полное йоговское дыхание, дыхание уджайи и, конечно, задержки дыхания, выполняемые технически верно, регулярно и на протяжении определенного периода времени, проблему устранят.

А занятия Ишвара-йогой «Асаны. Ишвара-йога» научат Вас включать в работу всех мышц тела еще и союз диафрагмы и подвздошно-поясничной мышцы, что сделает Ваши прогибы глубокими и приятными, а тело сильным и здоровым как снаружи, так и изнутри.

• Поперечная мышца живота. Мышца внутреннего корсета, отвечающая за внутрибрюшное давление и, соответственно, за оптимальную работу внутренних органов. Можно сколько угодно закачивать прямую мышцу живота и выдавливать из себя шесть заветных кубиков, но без проработки внутренней, залегающей под прямой мышцей (прессом) живота, поперечной мышцы Ваш живот все равно будет выпячиваться вперед и вниз. Лучшее средство укрепления поперечной мышцы живота – бодибилдерский вакуум, да-да, тот самый, которому учил в свое время великий Арнольд Шварцнеггер, и который я, в обязательном порядке, даю всем своим подопечным (или выполняя неполную уддияна-бандху на занятии Ишвара-йогой, или в статической тренировке отдельным сетом). Почему йогический вакуум не укрепляет поперечную мышцу живота и чем он полезен читайте здесь.
• Комплекс подвздошно-поясничных мышц (ППМ). Сильнейшая мышца внутренней группы мышц таза, пролегающая внутри тела человека, соединяющая все поясничные позвонки с тазобедренными суставами и бедренной костью. В зажатом (спазмированном) состоянии наклоняет таз вперед, усиливает поясничный прогиб и способствует закрепощению поясничной доли мышцы выпрямителя позвоночника. ППМ закрепощается вследствие сидячего и малоподвижного образа жизни и в хронически зажатом состоянии крайне негативно влияет на осанку и здоровье спины и внутренних органов.

Что делать? И снова йога, грамотная растяжка, в случае значительных закрепощений и застарелых проблем – йогатерапия и ЛФК.

И я не устану повторять про регулярность предпринимаемых мер!! 2-3 месяца занятий по определенной методике, даже при прилежном 3-х разовом посещении в неделю недостаточно, чтобы поменять стереотипы, заложенные десятилетиями! Ждите видимых результатов через полгода-год, занимайтесь с преподавателем и не сдавайтесь!

В дополнение я хочу поговорить с Вами и о суставах! О-образные и Х-образные колени, плоскостопие, проблемы с локтями и плечами – это такое же поле деятельности для Вас и Вашего инструктора, как и нарушение осанки! Если нарушение строения и формы суставов ног или рук функциональные, то есть вызванные асимметрией тонуса мышц сгибателей и разгибателей рук или мышц внутренней и внешней стороны ног, то эта проблема решаема! Решается она как статическими, так и динамическими упражнениями, приобретением нового навыка двигаться и, что немаловажно, отдыхом!

Приобретение новых постуральных рефлексов и равномерного тонуса скелетных мышц по правой и левой стороне тела гарантированно избавят Вас от перекосов при выполнении упражнений и снизят до минимума риск получения травмы даже при освоении сложнокоординационных движений и балансов, а также сделает удобным Ваш быт и выполнение повседневных дел!

Будьте здоровы и держите спину прямо – это красиво и полезно для здоровья!

PS: за красоту и атмосферу в статье спасибо моей подруге и потрясающей йогине – Реневой Анне https://vk.com/reneva_anna