Пранаяму, как средство поднятия праны и воспитания ума, описывают все, кому не лень писать. Мне же не лень писать о самых простых, не чудесных, не запретных и не загадочных ее свойствах – о ее физиологии и психофизиологии. 

Пранаяма – это дыхательные упражнения обязательно выполняемые с задержками дыхания. Зачем? Чтобы создать мозгу дефицит кислорода. 

Зачем? Чтобы усложнить нейронам жизнь. 

Зачем? Чтобы мозг раскрыл свой потенциал, то есть, перешел с режима функционирования «по умолчанию» на какой-то другой. 

Какой? Творческий, например. 

Ведь именно в этом, как я его понимаю, смысл пранаямы. У вас есть мозг, и он постоянно работает. 25% всей вашей энергии производит и тратит именно он, и это больше 10кг молекул АТФ в сутки. Это очень много. И поэтому мозг – мастер экономии. Нет, даже не мастер, а Гуру. Бог. Поэтому работает он, и соответственно, вы – на автоматизмах. Заставить его выдать творческую вспышку – то есть потратить еще больше ценного энергетического ресурса – задача со звёздочкой. Главный катализатор таких процессов обычно дофаминовая система или норадреналин. То есть, вам либо должно быть очень надо, либо очень страшно. 

А что если в покое хочется творить? Тогда нужно нащупать у себя в ЦНС рычаг, спускающий тормоза экономии. Одним из таких рычагов может быть пранаяма. 

Задерживая дыхание на достаточное количество времени, то есть, преодолевая гиперкапнию (избыток СО2) и заглядывая в гипоксию (дефицит О2), вы добиваетесь 2х эффектов (вообще-то их больше, но блог мой, как хочу, так и пишу в него статьи): 

1. Заставляете нейроны адаптироваться к этому дефициту. Больше всего эта тренировка похожа на тренировку выносливости для мышц – вы требуете от клетки работу в условиях сниженной энергетики. Она отвечает увеличением количества энергетических станций – митохондрий внутри себя, и поэтому может терпеть ваши издевательства дольше. Для мышц это означает наращивание способности противостоять физическому утомлению, а для нервных клеток – психическому и умственному. То есть, регулярно тренируя задержки дыхания, вы делаете мозг более выносливым. И он может выполнять больше умственной, психической и даже эмоциональной работы, меньше уставая. Куда вы направите поток этой энергии – дело ваше. Вообще не факт, что это будет просветление, добросердие и польза обществу. Поэтому в пранаяму, как духовную практику по умолчанию, я не верю. Извините. 

2. Вводите мозг в состояние разрыхления автоматических нейронных сетей. Что-то похожее происходит при алкогольном опьянении и во сне. А тут с чистой головой и наяву вы на время получаете абсолютно иной способ мыслить, чем обычно привыкли. Мои лучшие статьи рождаются после интенсивного бега и пранаямы, тк и там и там происходит этот процесс – введение нейронов коры больших полушарий в состояние гипоксии и перестройка их работы. В пранаяме – через задержки дыхания, в беге из-за распределения артериальной крови в сонной артерии из внутренней во внешнюю, то есть в сторону кожи головы, на ее охлаждение, и от мозга – он может и потупить, но вот перегреваться не должен. В этом состоянии находятся смыслы, там где и не искались, снимаются привычные оковы и автоматические ограничения, и мозг на время попадает в состояние фристайла, выдавая вам вместо обычного умственного пшика то еще ракамакафо (если вам больше 30 лет, вы меня сейчас точно поняли). 

Что на выходе? 

Более выносливые нейроны, мыслящие более творчески. Третьим пунктом можно было бы порассуждать еще о том, что вы прорабатываете в тренировочном режиме самый страшный страх нашей ЦНС – страх удушья. Это очень психотерапевтично для всей нашей человеческой деятельности, но на носу Новый год и удлинять статью чревато тем, что вы не поставите мне лайк. 

Поэтому на один абзац вернусь к физиологии. Дышать пранаяму полезно не только для мозга. Сердце тоже получает гипоксическую нагрузку, и учится договариваться с блуждающим нервом о грамотной парасимпатической регуляции (извините, не ввернуть про блуждающий нерв я не могла даже в условиях новогодних падений охватов). 

И поэтому во время правильно организованной задержки дыхания пульс будет снижаться. А от регулярных гипоксических тренировок с вами случится абсолютно физиологическая брадикардия – прямо как у тренирующихся на выносливость атлетов. 

Как тренироваться физиологично? 

Не жадничать. 1-3 раза в неделю именно задержек вполне достаточно. Подходов к задержке за одну тренировку достаточно 2-6, в зависимости от степени дискомфорта, которую вы от них ощущаете. Сорвались – вдохнули неконтролируемо и помимо своей воли – больше не делайте задержек сегодня и завтра. Все равно в копилку тренированности они не пойдут. Всегда работайте с субмаксимальным дискомфортом, а не с максималками – так вы быстрее к нему привыкнете и перестанете замечать, и только после этого начнутся настоящие гипоксические нагрузки, а до этого вы просто боролись с гиперкапнией. И отслеживайте уровень нагрузки по качеству сна – если оно ухудшается, значит вы борщите. 

Растянутый дыхательный цикл, чаще всего, таки не гипоксическая нагрузка, но хорошая к ней подготовка. Чтобы прямо точно залезть в гипоксию, дышать один полный дыхательный цикл (вдох, выдох и все паузы) нужно дольше 30 сек женщинам и 40 сек мужчинам на протяжении никак не меньше 15 минут. И вам должно быть достаточно комфортно при этом, а не удушье и истерика на каждом выдохе. То есть, нужна некоторая степень тренированности, а значит, этому нужно посвятить какое-то время своей жизни. 

От бега (и любых других тренировок на выносливость), как и от пранаямы, мозг наращивает митохондрии и учится более разумно тратить энергию. При беге, особенно интенсивном, в силу перераспределения крови по ветвям сонной артерии тоже может случиться «разрыхление смыслов». Бег – это тоже тренировка выносливости ЦНС, как и пранаяма. Поэтому важно понимать, что совмещать эти тренировки нужно дозированно. 

Если у вас: 

• чаще стали проявляться эпизоды простуд; 

• ухудшилось состояние кожи; 

• появился бардак с кишечником, которого до тренировок не было; 

• ухудшился сон; 

• испортился характер… 

Вы борщите. Снижайте интенсивность и учитесь бережной эксплуатации своей физической оболочки. 

Я активно и не всегда успешно учусь. 

А вы?