Как Вы думаете, что такое «старение»? Какое вы бы дали этому процессу определение?
В физиологии старение – это увеличение риска смертности от всех причин. Такое вот официальное определение.
Старение – это то, чего за редким исключением не удается избежать никому, и у старения есть спектр факторов, причин и механизмов, о которых я сегодня хочу поговорить.
Если говорить по науке, то факторы старения – это генетика (наследственность), образ жизни и воздействие окружающей среды на организм человека.
Новость хорошая – скорость старения, по последним оценкам генетиков (как и продолжительность жизни) лишь на 30%, а по некоторым исследованиям даже на 10%, зависит от генетики.
Новость плохая – скорость старения на 50% зависит от условий окружающей среды. Люди, живущие в больших и загрязненных городах, стареют быстрее жителей удаленных тихих деревень.
Новость опять хорошая – весь остальной процент вклада в скорость старения организма человека зависит от его образа жизни. Это до 40% если быть оптимистом, в годах – это 10-15 лет!
Интересна ещё одна цифра о старении, прежде чем я перейду к душнилову о его механизмах – учеными-генетиками подсчитано, что резерва организма человека, вообще-то говоря, должно хватать до 1250 лет жизни! Но почему же тогда средняя продолжительность жизни человека сейчас всего то 73 года?
Механизмы старения:
Радиация. Первый и самый грозный механизм, от которого нет спасения никому. Радиация валится на нас прямо из космоса и представляет собой лучи той длины волны, которая легко проходит сквозь ткани и клетки организма, выбивая на своем пути кирпичики прямо из цепей ДНК 🧬. ДНК, в целом, тоже не слабак – умеет себя починить и даже отчасти защитить, но с годами механизмы защиты и починки тоже повреждаются, и тоже от этой же радиации. Механизмы белковые, белки и разрушаются, а новые создаются из генов, записанных на поврежденных ДНК, которые некому починить … такой вот замкнутый круг.
Более всего повреждающих лучей мы получаем из космоса и при проведении таких медицинских исследований, как рентген и КТ. Вопреки распространенному мнению, от телефонов и мониторов мы никаких опасных доз радиации не получаем вообще, как бы активно их не использовали.
Эпигенетические генные часы. Старение, как программа, встроено в наш генетический код. Есть целые плеяды генов, которые работают в молодом возрасте, а затем отключаются – и это программы репарации. А есть другие плеяды генов, не работающие в молодости, но последовательно включающиеся все в большем количестве к старости – и это программы распада и разрушения клеток и тканей организма. По этим плеядам генов ученый-биогенетик легко вычислит ваш биологический возраст никогда вас не видя. Зачем они работают, почему именно так? Гипотез очень много, а доказательств их подтверждения нет. Вот и не будем тратить на них время и место в статье.
Снижение количества стволовых клеток. Молодой организм производит их очень много, с годами – меньше. Стволовые клетки встают на место поврежденных, заменяют их и продляют тем жизнь тканям. С возрастом повреждений накапливается больше, а залатать их – материала меньше. Привет, старение. Казалось бы, давайте выращивать стволовые клетки в пробирке и подсаживать? Увы, пока никак – вместо рабочих клеток они часто превращаются в раковые, и тем старение ускоряют.
Сенесцентные клетки. А вот это интересно. Это клетки, у которых закончился потенциал к делению (те самые теломеры укоротились до самого конца). Клетки-зомби, которые не могут больше делиться и нормально работать, но и не умирают (не запускают апоптоз) – сидят себе на месте, подъедают резервы организма, да еще и выделяют провосполительные молекулы, повышая в организме неинфекционное хроническое воспаление – фактор старения, ухудшения работы иммунной системы и еще кучи неприятностей, о которых я напишу ниже. Идут разработки, направленные в сторону поиска и уничтожения клеток-зомби в организме, и когда такое лекарство выйдет на рынок, по самым скромным оценкам оно будет продлять нам жизнь в 1.5 раза минимум!
Хроническое воспаление. Инфекционной природы, или запущенное ожирением или даже поддерживаемое клетками-зомби – это фактор ускоренного истощения организма, фактор высокого риска оксидативного (окислительного) стресса и естественно из-за этого – мощнейший фактор повышения скорости старения организма. Оксидативный стресс – это повышение в организме уровня свободных радикалов, которые прямо как радиация способны повреждать ДНК и другие части клеток. Далее механику вы уже понимаете.
Хронический стресс. Это история, когда в организме царствует истощение (а за ним и хроническое воспаление) месяцы и годы. Стресс – это запрет на восстановление, регенерацию, репарацию и прочий ремонт. А значит, это и высочайшие скорости старения организма.
Вредные привычки. Переедание, курение, злоупотребление алкоголем, недосып. Всё это вместе – это запуск хронического воспаления, хронического недовосстановления, ускоренного разрушения ДНК, клеток и тканей и это дефицит или запрет на их ремонт. Одно только курение отнимает у человека 10-15 лет жизни. Это издалека, лет так из 20-30 кажется ерундой, но лет так с 60 это иногда то, что… осталось.
Поэтому важно понимать, какой такой должен быть образ жизни, чтобы он точно способствовал замедлению старения:
Отказ от курения. Вообще чего угодно, что только дымит/парит. Дым разрушает стенку сосудов и она воспаляется. Мы состоим из сосудов, они вообще везде в организме, и либо они здоровы, тогда и вы здоровы, либо они воспалены, тогда и организм усиленно стареет.
Отказ от алкоголя. На прошлой неделе в статье о зависимостях я написала, почему у алкоголя нет безопасной дозы – потому что он быстро и эффективно вызывает химическую зависимость мозга от молекулы этанола, и та доза, которая для организма безопасна, опасна тем, что мозг очень быстро превратит ее в опасную, заболев алкоголизмом. Пару лет назад у меня была статья о том, что принимать алкоголь в таких или таких дозах не так уж и вредно. Тогда я не учла, что «не вредно» для организма. Но не для мозга. Для мозга безопасных доз алкоголя НЕТ.
Исключение хронического недосыпа. Сон – это самый мощный фактор оздоровления и продления жизни. Во сне структурируются память и мышление, очищается от эндотоксинов (бета-амилоид и тау-белок) мозг и ремонтируются внутренние органы. Никакой другой процесс, кроме сна, не может способствовать этим важнейшим процессам регенерации, и отсутствие полноценного сна – это турбоускорение старения.
Переедание и ожирение. Переедание отключает в клетках организма так называемую систему выживания – это система переработки продуктов клеточного обмена (через механизм mThor), которая похожа на переработку мусора и производство вторсырья из него у нас. Когда эту систему на генетическом уровне отключают у мышей – они ускоренно стареют. Когда просто перекармливают обезьян – в их клетках на уровне регуляторных механизмов происходит тоже самое. Отсюда и гипотеза, не доказано на людях, но интересно и важно знать.
Не верите в переработку клеточного мусора? Ок. Тогда вот вам механизм ускорения старения, связанный с ожирением – висцеральный жир тоннами производит воспалительные молекулы, что повышает неинфекционное хроническое воспаление. В ответ эндокринная система повышает уровень кортизола до тех концентраций, которые фиксируются при хроническом стрессе.
Переедать с любого угла обзора – ускорять себе старение.
Это было то, как не надо. А как надо?
Гипокалорийная диета. Причем в идеале – средиземноморская или по принципу гарвардской тарелки. На такой диете ваш индекс массы тела (Гугл ит) всегда в пределах 20-25. С возрастом ближе к 25, в молодости – как пожелаете выглядеть: мясисто или тонко-звонко, дело ваше. Гипокалорийная диета ещё 40 лет назад была признана доказанным средством, продляющим жизнь. Причем в опытах на мышах на 80%!!! Это почти в два раза дольше жизненного срока по-умолчанию! Лично меня это мотивирует считать ккал всю оставшуюся жизнь 🙂
Режим сна. Сон каждую ночь, в одно и тоже время, для большинства 7-8 часов продолжительностью, утром просыпаетесь легко, вечером засыпаете быстро – все! Это здоровый сон!
Физические нагрузки. Причем важно не как можно больше тренироваться, а исключать физической активностью гиподинамию. 3.5 часов тренировок в неделю (это полчаса в день) достаточно, особенно если они силовые/кардио! Всё остальное – внетренировочная активность, которую вы выполняете так, чтобы сидеть меньше 6 часов в день и не сидеть дольше 2 часов подряд.
Стрессопротекция. Очень много есть способов сделать свое мышление не импульсивным и не реактивным, уменьшить свою стрессовую реакцию и перегруженность работой и информацией. Эти способы доступны (психотерапия), а иногда и бесплатны (медитация, парасимпатические техники йоги, физические тренировки, закаливание, бани, массажи, хобби, дружба и общение, животные, природа, семья, вставьте свое) – просто делайте это все регулярно и с целью быть более активным, открытым, здоровым, спокойным, веселым и, в идеале, ужасно полезным обществу человеком. Тогда и то, что есть «образ жизни» будет за вас и против вашего старения.
Лекарства. От старения не делают лекарств. Потому что оно не признано болезнью. А идей таких лекарств много! И сильных. Но пока старение – это не болезнь, лечить его не будут. И поэтому вся надежда на ЗОЖ. Который посещение врачей с целью своевременной диагностики в себя включает на обязательной основе!
Судя по всему, вечная жизнь – это утопия. Как и жизнь до 1250 лет )))
Но не утопия – своим образом жизни и мыслей прожить лет на 10-20 больше, чем по-умолчанию. Более того, эти дополнительные 10-20 лет могут быть счастливыми и наполненными, а ощущения от тела, хоть и не на уровне тех, что в 20 лет, но все же уверенные и приятные. Ученые здесь единогласны – здоровый образ жизни действительно эффективная мера продления жизни и поддержания здоровья, поэтому я не устану об этом писать и напоминать!
Один ответ
Ксения, спасибо большое за статью!
Что назывпется в яблочко. Лет до 50 не знала слова “устала’ , зачем перед шпагатами ра тягиваться и как это не встать в мост. Сейчас мне за 60. И откуда-то в теле воспаление непонятно чего, то одно воспалится, то другое. Теперь понятно что это за штучка. Только пока не прняла как уменьшить воспалительный процесс. Я инструктор йоги. Сама практикую Аштангу и наслаэдаюсь гантельками и иными утяжелителями. С большой благодарностью и самыми наилучшими пожеланиями. Простите, хочется Вас обнять