Новая страшилка современности – САХАР в любом его виде и проявлении. Есть его нельзя, но можно, но нельзя. Потому что он энергия, но он яд, но он энергия. И энергия эта нужна, но от нее толстеют, но она нужна. В общем, все понятно, что ничего не ясно. И меня моя читающая аудитория попросила написать разбор на эту животрепещущую тему! Штош! Поехали!

Давайте прям сходу в биохимию – что такое «сахар»?

Сахаром в простонародье, говоря о питании/похудении, называют глюкозу – конечную субстанцию, получаемую из пищи, по большей части, из ее углеводистой составляющей. То есть, углеводы содержат глюкозу (сахар). Все. Но! Есть углеводы, которые содержат только глюкозу, и из них организм получает ее быстро, потому что больше в них ничего (или почти ничего) нет, и это конфеты, например. А есть углеводы, которые кроме глюкозы содержат ещё очень много всяких нутриентов: клетчатку, витамины, белки, жиры – и все это богатство организму нужно расщепить, рассортировать и только потом – усвоить, и поэтому такие углеводы называют «медленными» – они медленно отдают организму свою глюкозу, и это злаки, например.

Организм любого живого существа глюкозу любит и работать с ней умеет, тк именно глюкоза – это тот материал, из которого быстро и надежно можно получить энергию. А ещё глюкоза участвует в строительстве некоторых заменимых аминокислот, отдавая им свой углеродный скелет, а ещё она входит в состав молекулы ДНК (в несколько измененном виде), а ещё рецепторы большинства клеток немыслимы без того же углеродного скелета, который можно смастерить и из глюкозы в том числе, а ещё она нужна в процессах детоксикации в составе глюкоуроновой кислоты … короче, глюкоза – это вещь полезная и нужная!
И поэтому мозг любого организма, обладающего развитой нервной системой, вкус пищи, содержащей в своем составе много глюкозы, знает. И, с учетом многовекового дефицита питательных веществ у наших эволюционных предков, за ним активно охотится. Дофаминовая и эндорфиновая системы мозга знают вкус глюкозы и отлично улавливают его в любой пище. И к той, где глюкозы много, привязываются особенно сильно, ведь это механизм выживания.

И вот с этого момента с глюкозой начинаются проблемы. Никогда в истории живых организмов на планете Земля, до последних нескольких столетий, не было такого, чтобы у кого-то вдруг длительно, много-много поколений подряд, было глюкозы в достатке. А у современного человека ее не то чтобы достаток, с глюкозой у нас избыток! А дофаминовая и эндорфиновая системы мозга ещё не в курсе, гены так быстро не перепрошьешь. Поэтому мозг за глюкозой охотится по-прежнему, но теперь это для него не удача по-умолчанию, а самый настоящий квест, который мы должны проходить аккуратно и осознанно, чтобы глюкозу таки получить, но не отравиться ей!

Чем опасен избыток глюкозы в питании?

Однократно – вообще ничем. Регулярно – ожирением. Глюкоза в физиологических концентрациях усваивается организмом быстро и бесследно. Тогда же, когда ее остаётся какой-то запас, с ней нужно что-то делать, потому что просто повысить концентрацию глюкозы в крови нельзя – это отравит мозг, органы зрения, почки и сосуды, буквально склеит их, загущая цитоплазму их клеток и склеивая белки этих клеток и межклеточного вещества. И организм убирает глюкозу «про запас»: в гликоген печени и мышц и в жировую ткань. Руководит этим процессом гормон инсулин.
В форме гликогена сахар в печени и мышцах прекрасен – лежит себе, никого не трогает, никак не отсвечивает. Но больше 150г гликогена на весь среднестатистический организм вместе взятый вы не найдете, такова уж его природа.
А вот жировые запасы можно пополнять бесконечно! И здесь разворачивается целый патологический замкнутый круг: жировая ткань, особенно печеночная и висцеральная (пузо), будучи в избытке (!), продуцирует целый коктейль воспалительных молекул. А те в свою очередь приводят к повышению кортизола в крови. А тот в свою очередь приводит к перееданию и отложению избыточной глюкозы не куда-нибудь, а именно в печеночную и висцеральную жировую ткань.

Если коротко, то избыток глюкозы в питании на регулярной (!) основе = ожирение + воспаление + нарушение углеводного обмена. Плюс повышенный тревожный фон и проблемы со сном из-за нарушения цикличности синтеза кортизола, плюс проблемы с сосудами и ОДА, но это уже совсем другая история.

Наша же история о том, что при всем том, что я сейчас описала, глюкоза и углеводы – вещь в рационе НУЖНАЯ! И принимать их в пищу регулярно нужно обязательно! А как, сколько и в каком виде – вам расскажу уже не я, а дипломированный и, самое главное, практикующий нутрициолог Дарья Глушкова!

«Сегодня про САХАР – одна из страшилок современности.

В научно-обоснованных рекомендациях по питанию нам говорят, что стоит снизить потребление сахара и добавленного сахара до 10% от общей калорийности рациона. Предположительно сокращение потребления до менее 5% обеспечит дополнительные преимущества для здоровья.

Добавленный сахар – это любой сахар (даже полезный мёд) и сиропы-подсластители, которые ДОБАВЛЯЮТСЯ в продукты в процессе их приготовления (т.е. в естественном виде продукт не содержал сахар). В связи со сказанным молоко и фрукты не относятся к продуктам, которые мы контролируем по нормам сахара.

Проблема потребления сахара не в самом сахаре, а в его количестве. Сладкий вкус продукта очень привлекателен и мы, порой, не легко воспринимаем рекомендации по его ограничению. И нет, это не потому, что сахар вызывает зависимость, а потому, что так сформировались наши пищевые привычки и часто это связано с вознаграждением едой.

Не стоит смешивать потребление сахара и потребление всех углеводов. Если мы говорим о научных рекомендациях здорового питания, то рекомендованное количество всех углеводов – 45-65% от потребляемых калорий. Половину рациона углеводов стоит наполнять сложными углеводами, преимущественно цельнозерновыми. Такой рацион создаст вам высокую питательную ценность и степень насыщения (то есть даже на дефиците калорий вам не будет голодно и будет хватать энергии).

Но вернёмся ещё ненадолго к сахару. Одна из проблем продуктов, содержащих сахар – они довольно калорийны, имеют невысокую питательную ценность и при этом ими легко переесть. НО❗️это не повод отказываться от любимых десертов, это повод сместить фокус в своём рационе. В связи с чем несколько рекомендаций от нутрициолога:

🍫 не покупайте «запасы» сладостей, если вы не способны остановиться на одной конфетке; покупайте столько, сколько вы можете «вписать» в здоровые нормы потребления сахара и добавленного сахара;

🍫 изучайте этикеты продуктов, чтобы реально оценивать своё потребление сладкого. Сахар может быть под другими названиями: сахароза, мед, кукурузный сироп, глюкоза, фруктоза, коричневый сахар, концентрат фруктового сока и различные сиропы. Чем ближе к началу списка в составе сахар, тем больше его доля;

🍫 контролируйте употребление «жидких калорий» – сладких напитков. Нет, это не повод бояться газировки, просто стоит помнить, что это тоже сахар и предпочтительнее выбирать для утоления жажды воду. Можно выбирать аналоги с некалорийными подсластителями, но это отдельная тема и зона контроля😉;

🍫 хотите сладкий вкус – выбирайте фрукты. Во-первых, это клечатка, которая необходима нам в здоровом рационе (жен. 21-25 гр, муж. 30-38 гр в день). Во-вторых, в них много витаминов и минералов. В-третьих, они сладкие, но помним, что фруктоза в них содержится изначально. Да❗️, фрукты тоже не стоит переедать (как и абсолютно любой продукт).

И помните, углеводы – это необходимая часть здорового рациона. Сахар (как часть углеводов) не сделает вас толстым, так же как гречка, макароны и хлеб. А вот избыток поступающих калорий вполне способен привести вас к лишнему весу, ожирению (и как следствие, к разным неприятным диагнозам).

Будем рады вашим вопросам и предложениям для следующих тем, демонизируют же не только сахар😉»