Вы знаете (или если не знаете, тогда Вам сюда «Философия йоги») о ступенях йоги, Йоги как духовного пути. Их еще называют гранями. А я хочу поговорить об этапах освоения спортивных направлений двигательной активности. Я не буду говорить о философии и высоких вещах; в этой статье все будет как обычно – предельно доступно, крайне практично и применимо Вами в жизни. Так о чем же я буду говорить? Я буду говорить о грамотном развитии Ваших физических качеств, опишу путь от новичка до аса и расскажу почему у Вас не получилось, например, стать выносливее или почему у Вас болят колени, что Вы упустили и как исправить эту оплошность. Разумеется, эта статья и о йоге, о той йоге, которой занимаетесь Вы и которую преподают адекватные инструкторы, а не фанатики и шарлатаны.

Вы наверняка встречали на своем жизненном пути мясистых бодибилдеров с расхлябанными коленями и больной спиной, но и встречали не менее мясистых их коллег, но со здоровыми суставами и крепким скелетом. А еще встречали гуттаперчевых гимнастов и йогинов, имеющих артриты и артрозы, но и встречали и их коллег, абсолютно избавленных от такого неприятного заболевания, при этом они обладают не менее феноменальной гибкостью. А я Вам могу рассказать о спортсменах, тренирующихся на выносливость и задыхающихся в спазме дыхательных мышц на финише, и о тех, кто даже не подозревает, что такое может случится. И еще много разных примеров подобного характера. Чем каждый первый перечисленный пример отличается от каждого второго в разных названных категориях? Если убрать генетику, фармакологию и безответственность, останется низкая осведомленность в правильном «прокачивании» того или иного физического качества человека, коих, напомню, пять:

• Гибкость
• Выносливость
• Ловкость
• Сила
• Быстрота

Несмотря на то, что для определенного вида спорта нужна разная комбинация развития этих качеств, развивать Вы их будете абсолютно на таком же опорно-двигательном аппарате (ОДА) как и у Вашего соседа по коврику или турнику, Вашего наставника, Алины Кабаевой, Федора Емельяненко и даже у министра спорта нашей и не нашей страны.

Каковы правила развития ОДА человека разумного? Давайте разбираться!

Ступень первая. Мобилизация.

Суставная разминка. Слабым звеном нашего ОДА в первую очередь являются суставы. Если суставы в недостаточной степени подвижны и в тоже время еще и не укреплены, а Вы берете отягощения в тренажерном зале, то Вам гарантированно не избежать проблем с коленями и поясницей! Поэтому, как знакомство с двигательной активностью, так и все стадии развития Ваших физических успехов должны сопровождаться постоянной заботой о КАЖДОМ Вашем суставе. То есть, не только конечности нуждаются в грамотном обеспечении движения, но и позвоночник! Весь! От подчерепной ямки до копчика!

Как заботиться о суставах?

Начинайте с суставной гимнастики. Для позвоночника суставная гимнастика – это упражнения «Кошка» и «Скотч». Начинайте с суставной гимнастики как весь большой путь освоения физической культуры, так и каждую тренировку. Бегите от наставника, пренебрегающего разминкой/разогревом/суставной гимнастикой. Чем бы Вы не занимались – суставы необходимо подготовить, кем бы Вы ни были – ОДА у Вас устроен как у всех человеческих организмов, то есть, суставы перед движением необходимо смазать, мышцы прогреть, сердце и дыхание разогнать. Пренебрежение разминкой – это признак абсолютной некомпетентности Вашего тренера! Подробная суставная гимнастика на все группы суставов, с объяснением движений и акцентом на удовольствие от выполняемых действий – признак высокой квалификации, богатого опыта и неравнодушного отношения к Вам со стороны инструктора.

Суставная гимнастика, помимо оздоровления суставов и всех их компонентов за счет мягкой динамики (подробности в статье «Йога и здоровье суставов»), не только подготовит их к нагрузкам, но и постепенно увеличит их мобильность, то есть подвижность и амплитуду движений.

Гибкость прячется не за шпагатами с отягощением в виде массивного инструктора, висящего на Вашей спине, а за грамотным, биомеханически отточенным движением каждого сустава и за регулярностью мер, предпринимаемых для увеличения подвижности звеньев ОДА. Подробнее о гибкости читайте в статье «Йога и развитие гибкости».

Подвижность и оздоровление суставов освоены. Что делать дальше?

Ступень вторая. Стабилизация.

Статика. Как для новичков, так и для подопечных, проходящих у меня реабилитацию после травм, межпозвонковых грыж и других проблем с ОДА, следующей ступенью в развитии физических качеств я ставлю стабилизацию по одной и той же схеме: статическая работа + постизометрическая релаксация (ПИР) в каждом упражнении при каждом подходе. Статика или изометрическое напряжение скелетных мышц эффективно уплотняет связки, сухожилия и капсулу суставов. Делает суставы крепкими, а мышцы сильными. Зачем последующая ПИР? Для снятия мышечных закрепощений и расслабления утомленной мышцы.

Вы знаете, что лучший способ расслабить мышцу – мягко ее вытянуть после предварительного утомления? И не просто любого утомления, а достигнутого изометрическим напряжением (статикой)! То есть для того, чтобы проработать и укрепить межлопаточную зону, я предлагаю сначала удерживать 20-30 сек «Кобру», а затем 25-35 сек компенсироваться в вытяжении в «Кошке»; таких подходов – 4, упражнений – 10-15 пар в зависимости от состояния здоровья подопечного и его целей. Результатом регулярных тренировок по такой схеме является приобретение хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, исчезновение болей в спине и приятные ощущения сразу после тренировки и на протяжении нескольких последующих дней. Не верите? Спросите моих подопечных!

После того как в вышеописанном режиме мышцы, особенно мышцы кора, окрепли, боли и спазмы отступили, суставы не беспокоят и хочется усилить нагрузку, я даю подопечному интервальную статическую тренировку: 10-20 упражнений по 4 подхода, каждый подход – это удержание определенной асаны/положения тела 20-30 сек, между подходами отдых 5-10 сек. После окончания тренировки – подробная растяжка по методу Ишвара-йоги (то есть активная растяжка) длительностью не менее 20 мин.

Если Вы молоды, здоровы и имеете в обозримом прошлом какую-то регулярную двигательную активность, то можете начинать свой путь сразу со статических интервальных тренировок, перед которыми Вы разогреваетесь суставной разминкой (не бегом и не кардиотренажерами!), а затем, после окончания силовой части, расслабляете мышцы с помощью грамотной растяжки. Больные суставы, спина, мышечные спазмы – показание к более подробной суставной разминке (15-20 мин) и проведению статической тренировки с последующей ПИР на каждом подходе в каждом упражнении!

Статические тренировки – идеальное средство исправления осанки, коррекции физиологических изгибов, восстановления после родов и повышения силовой выносливости. Статика – отличный способ достижения симметрии тонуса по левой и правой половинам тела, только будьте внимательны и объективны! Мышцы от таких тренировок не объемные, но сильные и выносливые – сумку из магазина будет нести легче, спину держать прямой проще и не прибавится лишних сантиметров, что важно для тонких и звонких фей!

Противопоказанием к выполнению статических тренировок будет гипертоническая болезнь, варикозное расширение вен, повышенное внутричерепное давление. При наличии у Вас таких диагнозов или выполняйте нагрузку в умеренном режиме и с длительными компенсациями, или не выполняйте ее вообще. Берегите себя!

Ступень третья. Движение.

Динамика. Ваши суставы в норме, подвижны и укреплены. Ваши мышцы стали сильнее и выносливее. Самое время приступить к развитию динамической выносливости, которая даст Вам повышение функциональности дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это очень важно! Несостоятельная дыхательная система на фоне очень развитой мускульной – беда для сердца и сосудов! Не пренебрегайте кардиотренировками низкой интенсивности и дыхательной гимнастикой.

Все мои подопечные в обязательном порядке занимаются дыхательными техниками! Всегда можно подобрать такую, которая не принесет вреда организму занимающегося, но даст ощутимый прирост функциональности кардио-респираторной системы! Не говоря уж о том, что балансирующие техники дыхания еще и прекрасно воздействуют на нервную систему моих подопечных!

Движение – это мягкий пилатес, текучие перекаты в йоге, это тренировки с собственным весом, танцы и любые кардиотренировки низкой интенсивности.

Йога и танцы прокачают Вашу координацию; тренировки с собственным весом увеличат Ваши силу и выносливость; кардиотренировки на то и «кардио», чтобы быть лучшим средством укрепления Вашей сердечной мышцы.

Разумеется, нахождение на третьей ступени не избавляет Вас от суставной гимнастики, регулярных статических тренировок (для поддержания осанки и крепкого кора) и обязательной растяжки! Кстати, если Вы выбрали йогу, то наслаждайтесь – там уже все включено!

Если Вы из тех пользователей собственного тела, кто любит всё и понемногу, ходит на фитнес, йогу, танцует, рисует, творит, вытворяет и просто любознательный человек, то большего Вам и не нужно! Совершенствуйтесь на этих трех ступенях и не заморачивайтесь по поводу отягощений и высоких скоростей, потому что это уже более специфическая история, требующая повышенного обслуживания ОДА, спровоцированного усиленной его эксплуатацией.

Ступень четвертая. Сила.

Отягощения. Зачем люди ходят в тренажерный зал? Ага. За красотой. Вы понимаете какая там красота-то? Красота объемных мышц! И если Вы фея, то Вам туда не надо, поскольку Вы будете разочарованы последующим эффектом! А вот если Вы классический дрищ, мечтающий стать Арнольдом Шварценеггером, или Вы дамочка, отчетливо разглядевшая свое счастье в большой круглой попе и массивных плечах шириною в дверной проход, то добро пожаловать – Вы по адресу! Но имейте ввиду, что силовые тренировки с отягощениями – это выход за пределы обычных возможностей Вашего организма; адаптироваться он будет долго, спать придется дольше, режим и состав питания изменится, перекос от гибкости и плавности к квадратности и объемности неизбежен. И забить на подвижность суставов теперь нельзя никак!! Иначе они, как старые дверные петли, заржавеют, что пагубно скажется на их здоровье и функционировании. Не забывайте о растяжке. Она придает крупным мышцам благородный вид и помогает быстрее восстановиться после интенсивной работы. Будьте скульптором не только своей фигуры, но и здоровья!

Ступень пятая. Скорость.

Скорость. В тренажерном зале работают над силой и теряют в скорости. Это неизбежно, так как разные волокна отвечают за выносливость и за силовые показатели. И если мясистый качок никогда не догонит марафонца, то и бегун никогда не сможет тягать столько же, сколько обладатель бицепса размером с пивной бочонок. Но ведь оно ему и не надо. Бегун должен быть легким! Максимально легким, но с крепким мышечным корсетом и качественно функционирующей кардио-респираторной системой. Если Вы мечтаете покорять беговые маршруты, то Вашей базой и залогом успеха будет как суставная гимнастика (для реабилитации травм и их последствий), так и статический режим нагрузок (укрепление суставов, мышц кора и повышение силовой выносливости). Одних занятий ОФП мало! Динамика не решает проблем, связанных с расхлябанностью суставов и их компонентов, связки и сухожилия укрепляются только статическими нагрузками. И, разумеется, занимайтесь растяжкой – качественно, с душой и грамотно!

ВИИТ.

ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг. Тренинг направленный на развитие скоростно-силовых показателей. Проще говоря, всем известный кроссфит. 90% того, что я видела, когда смотрела на тренировки по типу кроссфита, иначе чем абсурдом не назвать. Поднятие ультратяжестей на скорость, выполнение отжиманий, берпи и других многосуставных упражнений на количество, а не на качество – абсолютно гарантированный путь к инвалидизации! Как понять, что Ваша техника не поставлена:

• Вы испытываете хроническую боль в пояснице, шее, коленях, запястьях;
• Вы испытываете боль любой интенсивности и локации во время выполнения упражнения и после (душевная тоже считается);
• Вы задыхаетесь даже через минуту после завершения подхода;
• У вас мышечные судороги на регулярной основе;
• Ваш тренер постоянно напоминает Вам об одной и той же ошибке, но Вы-таки ее повторяете и повторяете.

ВИИТ (кроссфит) – это самый травмоопасный вид двигательной активности. Его плюсы –  повышение скоростно-силовых показателей. И если в Вашей обычной жизни они Вам не нужны, то и не нужно заниматься этими тренировками, даже «по приколу»! Последствия будут следующими: травмы, ушибы, растяжения, мышечные спазмы и закрепощения, судороги, а когда Вам это все надоест и Вы бросите заниматься, то ожидайте резкое повышение веса (жирового компонента, разумеется).

Хотите, чтобы было интересно и чтобы шпагат получался? Походите на йогу! Гибкость и координацию развивать куда сложнее и интереснее, чем долбить многоповторку на скорость. Не знаете куда – спросите меня, я знаю!

Хотите изнеможения? Я подскажу Вам отличный беговой клуб – Вас там научат бегать какие-то безумные 500км в месяц, да еще и писать об этом интересные отчеты.

Хотите, чтобы мышцы там, рельефчик, то да се? No problem! Подскажу Вам тренера – пишите в комментариях или в сообщениях Вк!

В общем, думайте, пожалуйста, чем Вы занимаетесь, зачем и к чему это приведет! А я всегда к Вашим услугам – задавайте вопросы!

И снова о расслаблении.

Важность и нужность выполнения любых упражнений с удовольствием на любой тренировке я описала тут «Статья о расслаблении и удовольствии». Коротко ее суть сводится к тому, что чем бы Вы не занимались и чтобы не прорабатывали, все упрется в состояние Вашей нервной системы. И если она в состоянии хронического стресса, намотанного на тренировочный стресс и приправленного чувством вины, недовольства собой и эмоциональным дискомфортом, то выхлоп от ваших занятий будет минимальным. Тренировки – это Ваш маленький отпуск во время которого Вы доверяетесь тренеру, тренировочному процессу, Вашему телу и себе. Время Вашей эмоциональной разгрузки, и пока Вы не создадите себе условия маленького праздника на каждом занятии – меняйте залы, типы двигательной активности, тренера и, разумеется, отношение к себе! Сбалансированная, стабильная и уравновешенная нервная система – залог максимально продуктивной адаптации к любым условиям, в которые Вы поставите свой организм. И спокойствие, как и внимание, силу воли и осознанность можно и нужно тренировать. Как? Читайте в статьях «Йога для мозга» и «Внимание».

Будьте здоровым, красивым, спокойным и грамотным пользователем своего тела, а не безответственным использователем!