Из чего складывается здоровый образ жизни? Формула проста как пень: ЗОЖ = ⬇️плохих привычек + ⬆️хороших привычек. 

Ну то есть достаточно минимизировать то, что здоровье ослабляет, и при этом максимизировать то, что его прибавляет. И всё. И жили они долго и счастливо … 

Что именно будем минимизировать? 

Курение 🚬 – по мнению кардиологов и остальной медбратии, нет вреднее и пагубнее привычки, чем курить. Причем, что угодно. Потому что всё, вообще всё, что дымит – разъедает и воспаляет стенку сосудов. А воспаленная стенка сосудов болеет атеросклерозом, и именно атеросклероз – призер в гонке диагнозов, приводящих хозяина к смерти. Курение не нужно минимизировать, от него нужно полностью отказаться. И уже с этого момента начнется ЗОЖ. 

Гиподинамия 🦭– по мнению все тех же доказательных (я других больше не читаю) врачей – история примерно такая же вредная, как курение. Потому что так же драматически ослабляет сердечно-сосудистую систему, является фактором повышения риска возникновения остеопороза и неинфекционного хронического воспаления, а значит и ослабления защитных функций иммунной системы, а значит и усиления рисков возникновения онкологии и аутоиммунных заболеваний … короче, двигайтесь. И не курите. И с этого места вы уж точно, без дураков, ЗОЖник 80го уровня. 

Алкоголь 🍸 – любой – это жирорастворимая субстанция. Залезть и натворить дел может вообще в любой клетке организма. Безопасных доз не существует, полезных – тем более. На длинной дистанции ещё и депрессант. А ещё увеличивает риски неинфекционного хронического воспаления, а значит и ослабления защитных функций иммунной системы, а значит и усиления рисков возникновения онкологии и аутоиммунных заболеваний … короче, можете не пить – не пейте. Не можете – минимизируйте. И здесь вы уже не просто рядовой какой-то ЗОЖник, а уже прямо таки менеджер среднего звена. 

Переедание 🎂– история, приводящая к накоплению избыточного веса. Избыточный вес, особенно в возрасте за 40 лет, любит отрастать на печени, вокруг внутренних органов и глубоко под кожей живота, а еще гордо именоваться абдоминальным. Абдоминальный жир – фабрика по производству воспалительных цитокинов. А это увеличение рисков возникновения неинфекционного хронического воспаления, а значит и ослабления защитных функций иммунной системы, а значит и усиления рисков возникновения онкологии и аутоиммунных заболеваний … короче, отрегулируйте питание так, чтобы ИМТ (индекс массы тела, инфа есть в гугле) был в норме. И здесь вы уже не просто менеджер среднего звена среди ЗОЖников, вы – их непосредственный начальник, или даже … наставник ☝️ 

Тревога 😨 – привычка, заключающаяся в нездоровых паттернах мышления своего хозяина. Мне 38 лет, и недавно на терапии у своего психолога я узнала, что неспособна вообразить здоровое и счастливое будущее. Я не умею. Не могу. Умею только кошмарить себя, но, что интересно, до 38 лет я при этом достаточно хорошо дожила. То есть, прогноз моей жизни, хотя бы до этого момента, был положительным. Он был, но я его видеть неспособна. И в этом причина моей тревожности. Сейчас я об этом знаю, работаю над этим, и тревога не может взять меня в свою власть. Повышенную тревожность могут и создают и другие когнитивные искажения. А ещё может создавать избыточный кортизол, вырабатывающийся организмом в ответ на неинфекционное хроническое воспаление из пунктов, рассмотренных выше. Поэтому, если вы хотите жить ЗОЖно, разбирайтесь со своим мышлением и его паттернами, здесь всё очень податливое, только копни и начни 👌 

Хронический стресс 😣 – сумма всего вышеперечисленного. Отдельно от их коррекции не лечится, в ЗОЖ не предполагается, организм и жизнь разрушает. Не всегда его можно взять и снять, ведь иногда он не личного авторства, а результат воздействия окружающей среды. Но если таки ее влияние минимально, а вот ваших в нем вредных привычек много – пробуйте вылезти. Даже сам опыт вылезти оттуда сюда – в ЗОЖ – сделает вас другим человеком. А успешный исход приведет к ношению титула «ЗОЖник – босс». 

С суммой того, что нужно исключать или минимизировать, всё понятно.

 

А что тогда себе прививать взамен? 

Оглашаю весь список, пожалуйста: 

Режим сна и отдыха 😴 – нервная система похожа на айфон. Не тем, чем вы подумали, а тем, что она разряжается и ее нужно заряжать. НеЗОЖники все путают, и пытаются зарядиться едой и алкоголем. ЗОЖники спят. Качественно и регулярно. Поэтому и в ресурсе регулярно, и поэтому всех бесят своей продуктивностью и активностью. 

Гигиена сна 💤 – сон должен быть регулярным, полноценным и качественным. А это значит, что вы засыпаете и просыпаетесь в одно и тоже время, каждый день, и при этом спите в тишине, прохладе и темноте. Именно вам, а не вашему мужу/коту, должно быть тихо, темно и прохладно. Как вы этого добьетесь – не моя забота, я уже занята – забочусь о себе. Без этого пункта предыдущий пункт, кстати, не работает. 

Здоровое питание 🍽️ – профилактика переедания и ожирения, а ещё всяческих «дефицитов» из инстаграмов. В интуитивное питание я не верю, извините. Какая нафиг пищевая интуиция в стране, где хвалят и наказывают едой? А ещё празднуют, горюют, решают дела … я вас умоляю. Можно надеяться на метод тарелки (информация есть в Гугле), можно обратиться к нутрициологу (только доказательной парадигмы) и научиться здорОво питаться с ним. Лично я выбрала 2 вариант, потому что Даша теперь за меня думает, нормально я поела или нет, и если не нормально – учит, как надо было нормально. Единственное нормальное наставничество в моей жизни 😅 

Движение 🤾 – нужно исключительно (!) для профилактики гиподинамии из второго пункта про плохие привычки. То есть, не само движение полезно. А вредно его отсутствие. Это нужно осознать. Движение может быть недостаточным (и это гиподинамия), а может быть избыточным, и тогда организм рассыпется, потому что ресурс его ограничен и юзать его бесконечно и без последствий невозможно. 

Чтобы движение профилектировало возрастные изменения, у вас должны быть в арсенале силовые тренировки и кардиотренировки. Все остальное – по желанию. 

Силовые тренировки – это когда мышца тренируется так, чтобы на 8-12 повторение был отказ. В 3-4 подхода, 2-3 раза в неделю. И если мышца адаптировалась и повторений стало 15, а не 12, нужно повышать нагрузку. И поэтому йога сюда не подходит, а вот гантельки и резинки – да. 

Кардиотренировки – это когда ваша сердечная мышца работает в аэробной зоне, которая измеряется по пульсу и по формулам из Гугла. Например, для моих 38 лет это 120-140 уд/мин. Находиться в ней нужно минимум 45 минут, опять же 2-3 раза в неделю. Чтобы не было скучно, виды тренировок можно менять, либо прямо по видам спорта, либо внутри своей дисциплины то выполняя их интервально, то монотонно, то ещё как-нибудь, как подскажет Гугл или лучше тренер или его блог. 

Выполняя 2-3 силовых тренировки и 2-3 кардиотренировки в неделю, вы наберете и 10 тыс шагов из интернетов и 150-300 тренировочных минут из ВОЗ. И это точно то, что про ЗОЖ без риска развалиться от собственного фанатизма. 

Подвижность или гибкость, как и координация – зона активного влияния йоги – это уже дополнительные и необязательные скилы на пути к ЗОЖ. Но если вы это всё любите – круто, здорово, выполняйте! 

Быстрота или реактивность – зона командных игр и тенниса – туда же, в доп функции. Но если они профилактируют вам малоподвижность – я лично буду требовать, чтобы вы играли в свой волейбол и футбол! Там и аэроб подтяните, кстати. 

Стрессопротекция и психогигиена 💬 – то, как вы мыслите, определяет то, как вы живете. Мысли можно настроить самостоятельно в медитации. А можно с психологом. Здесь каждому свой путь. Лично я – объединяю и считаю это основой своего ЗОЖ. Ведь если в мыслях есть ценность – здоровье физическое и психическое, и есть понимание, как его достичь, а ещё есть понимание, что это путь, длиною в жизнь (а не коробка БАД или курс клизм) – минимизация вредных привычек и приобретение полезных станут понятными и ощутимыми целями, а ещё средствами к достижению хорошего самочувствия. 

ПС: Своевременные чекапы 👨‍⚕️ – ЗОЖ, даже уровня Бог, увы – не гарантия сбоев в работе организма. 

И не страховка от неблагоприятной генетики и вредного воздействия окружающей среды. Поэтому хорошо бы удостоверяться раз в 1-3 года у врача в том, что здоровье действительно в наличии, а если и потерялось, то там же и восстанавливать. 

ППС: Хотела написать шпаргалку для моего маленького клуба слушателей-благотворителей из чата КАЖДЫЙ, где мы обсуждаем многое о здоровье с точки зрения наук о человеке, чаще в общем контексте, но и в личном тоже бывает. А получилось так хорошо, что решила публиковать для всех. 

Спасибо, Ксюша 😘